Alimentazione e allenamento orientati al ciclo femminile

Pelle sciupata, livelli bassi di energia, attacchi di fame, umore sottotono o euforia: ogni mese, durante il ciclo, le donne sperimentano forti sbalzi innescati dagli ormoni. Il ciclo femminile dura circa 28 giorni, mentre per gli uomini le fluttuazioni ormonali sono molto più brevi. Conoscere meglio il proprio ciclo, la sindrome premestruale (PMS) o le mestruazioni in generale può portare a una maggiore comprensione e a un migliore approccio all’alimentazione e all’allenamento.

Scoprite di più e trovate consigli su alimentazione e allenamento orientati al ciclo.

Sommario

Medicina di genere: salute delle donne e salute degli uomini a confronto

Fino ad oggi, gli studi medici hanno considerato come standard l’uomo: 180 cm di altezza e 75 kg di peso corporeo sono stati la base di analisi e diagnosi. Risulta subito evidente che le donne si discostano notevolmente da questo standard. Ne consegue che l’orientamento della medicina verso gli uomini può portare a diagnosi errate e a una medicazione non corretta per le donne. L’esempio più noto di sintomi specifici di genere è forse l’infarto. Dolore improvviso al petto, sudorazione: molte persone sanno che, se avvertono questi sintomi, devono chiamare un’ambulanza il prima possibile perché sono segnali di un attacco cardiaco. Sembrerebbe invece meno urgente richiedere assistenza medica in caso di disturbi non specifici come dolori alla gola o alla mascella, pressione al petto, alla schiena o alla pancia, nausea e affanno. Eppure anch’essi sono disturbi tipici di un infarto cardiaco, soprattutto nelle donne.

Perché la maggior parte degli studi medici viene condotta sugli uomini?

Le fluttuazioni ormonali legate al ciclo, la menopausa o una possibile gravidanza sono solo tre dei motivi per cui le donne spesso non vengono prese in considerazione per gli studi medici. In genere è più facile eseguire ricerche sul ciclo maschile che su quello femminile. Negli uomini, le fluttuazioni ormonali tendono a essere piuttosto brevi e improvvise, poiché la maturazione degli spermatozoi è costantemente stimolata a partire dalla pubertà e si basa maggiormente sulla massa. Le fluttuazioni sono quindi molto meno percepibili.

Tuttavia, in medicina si tende in misura crescente a studiare le differenze di genere con l’obiettivo di diagnosticare in modo più specifico le malattie delle donne e degli uomini e di curarle in modo più efficace. Si tratta della cosiddetta medicina di genere. «Ha quindi anche un carattere preventivo», afferma Silke Schmitt Oggier, responsabile medico di santé24, sottolineando l’importanza della medicina di genere.

«Nella medicina di genere ci sono delle lacune davvero importanti, quindi è fondamentale che si effettuino ulteriori ricerche su vasta scala.»
Silke Schmitt Oggier, responsabile medico di santé24.

Maggiori informazioni sulla medicina di genere sono disponibili qui.

Spiegazione semplice del ciclo femminile

Il ciclo femminile può essere suddiviso in quattro fasi che possono variare da una donna all’altra. Si tratta di:

  • Mestruazioni
  • Fase follicolare
  • Fase ovulatoria
  • Fase luteinica

Il ciclo femminile inizia con il primo giorno di mestruazioni e dura in media da 25 a 35 giorni. Gli ormoni controllano diverse funzioni fisiche. A seconda della fase del ciclo femminile, alcuni hanno un effetto più pronunciato di altri.

Nelle donne che fanno uso di contraccezione ormonale i sintomi possono essere diversi da quelli descritti di seguito, poiché sono in parte attenuati dai contraccettivi.

Fase 1 del ciclo femminile: fase delle mestruazioni

Durata: da tre a sette giorni

Il primo giorno di mestruazioni inizia un nuovo ciclo. In media, le mestruazioni durano da tre a sette giorni. In assenza di fecondazione, il livello di progesterone si abbassa, la mucosa uterina si sfalda e viene espulsa con il sangue mestruale (mestruazione). Il sangue delle mestruazioni è un composto di mucosa uterina, ovulo non fecondato, tessuti, secrezioni vaginali, sangue, cellule immunitarie, cellule staminali e varie sostanze nutritive.

Importante da sapere: a ogni mestruazione una donna perde in media 150 ml di sangue.

Durante le mestruazioni, molti ormoni raggiungono il loro livello minimo. Questo si ripercuote sulla psiche e sul corpo: stanchezza, spossatezza, debolezza, sbalzi d’umore e suscettibilità sono solo alcuni dei possibili sintomi. Una donna su tre soffre anche di disturbi mestruali come crampi addominali e mal di testa, che possono manifestarsi prima delle mestruazioni (la cosiddetta sindrome premestruale, PMS) o durante le mestruazioni.

Fase 2 del ciclo femminile: fase follicolare

Durata: da sette a dieci giorni

La fase follicolare inizia dopo le mestruazioni. In questa fase, l’ipotalamo (centro di controllo del sistema nervoso autonomo) segnala all’ipofisi (che svolge un ruolo importante nel controllo dell’equilibrio ormonale) di inviare l’ormone follicolo-stimolante FSH alle ovaie. Queste ultime utilizzano l’ormone per selezionare un ovulo da preparare alla fecondazione. Ogni mese, nelle ovaie maturano da cinque a quindici ovuli, ciascuno dei quali è circondato da una vescicola protettiva, il follicolo. Nella maggior parte dei casi, solo un ovulo per ciclo raggiunge la fase di piena maturazione. Allo stesso tempo, il livello di estrogeni aumenta e la mucosa uterina si ispessisce per prepararsi ad accogliere un ovulo.

L’aumento del livello di estrogeni stimola la motivazione e mette di buon umore. Le donne hanno più energia, si sentono meglio e hanno voglia di intraprendere attività.

 

Fase 3 del ciclo femminile: fase ovulatoria 

Durata: da tre a sei giorni

In questa fase si sviluppa un solo follicolo, mentre gli altri vengono distrutti. Il cervello invia al corpo il segnale di rilasciare più ormoni luteinizzanti LH, che innescano l’ovulazione. Il follicolo viene stimolato in modo da gonfiarsi ulteriormente, scoppiare e rilasciare l’ovulo, che può così raggiungere le tube di Falloppio: questa è la fase dell’ovulazione. Nelle tube di Falloppio l’ovulo può essere fecondato entro un periodo massimo di 24 ore.

Affinché la fecondazione avvenga, il corpo rilascia una maggiore quantità di testosterone, che aumenta il desiderio di rapporti sessuali.

La maggior parte delle donne ovula circa quattordici giorni dopo l’inizio delle mestruazioni.

Questa fase rappresenta l’apice del ciclo: le donne sono sicure di sé e hanno molta energia.

 

Fase 4 del ciclo femminile: fase luteinica

Durata: da dieci a sedici giorni

Il nome di questa fase del ciclo deriva dal corpo luteo. Dopo lo scoppio del follicolo, l’organismo ne trasforma i resti in una ghiandola ormonale, il corpo luteo. Di norma, la fase luteinica non dura più di 18 giorni. Se dura di più, la donna è incinta.

Il corpo luteo inizia a produrre progesterone, l’ormone sessuale. La membrana uterina viene preservata dal progesterone e dà all’ovulo fecondato la possibilità di impiantarsi.

Se l’ovulo viene fecondato, l’organismo produce l’ormone della gravidanza hCG. Il corpo luteo viene stimolato a continuare a produrre progesterone ed estrogeni per portare avanti la gravidanza. Il corpo luteo continua a produrli fino a quando non subentra la placenta. L’ovulo fecondato si sposta nell’utero.

Se l’ovulo non viene fecondato, il corpo luteo continua a produrre progesterone per 14 giorni, dopodiché la ghiandola si riduce e il livello dell’ormone diminuisce.

I livelli di progesterone e di estrogeni si abbassano e iniziano le mestruazioni. Ha inizio un nuovo ciclo.

La sindrome premestruale (PMS) in breve

Se i disturbi tra l’ovulazione e le mestruazioni sono particolarmente forti, si parla di sindrome premestruale, abbreviata in PMS. Si stima che ne sia affetta una donna su tre in età fertile. I sintomi più comuni comprendono dolori addominali, mal di schiena e mal di testa, spossatezza, ritenzione idrica, attacchi di fame, irritabilità, ansia e depressione. Se sono presenti cinque di questi sintomi, si parla di PMS. Il motivo alla base della PMS non è ancora chiaro. Si sospetta che sia dovuta alle fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale. Le donne affette da PMS vi reagiscono in modo particolarmente pronunciato.

Qui trovate alcuni consigli su come alleviare i disturbi mestruali con rimedi naturali.

Alimentazione orientata al ciclo

Il ciclo femminile attraversa quattro fasi in circa 28 giorni. In ogni fase il corpo ha esigenze molto specifiche. Con un’alimentazione orientata al ciclo, è possibile ridurre o addirittura prevenire molti disturbi come la mancanza di energia e il cattivo umore. Molto importante: ciò che può essere adatto a una donna può non esserlo necessariamente per un’altra. Per questo il motto è: provare e vedere se il proprio benessere migliora. Purtroppo non esistono ancora raccomandazioni ufficiali per un’alimentazione orientata al ciclo. Scoprite i consigli e le opzioni per un’alimentazione orientata al ciclo che può aumentare il vostro benessere.

 

Consigli per la fase 1: fase delle mestruazioni

Durante le mestruazioni, le donne perdono molte sostanze nutritive, tra cui 15-30 mg di ferro. Gli alimenti contenenti ferro sono quindi particolarmente importanti in questa fase.

  • Gli alimenti ricchi di ferro come i semi, le noci, i fiocchi d’avena e la carne sono utili per reintegrare le riserve di ferro.
  • Il magnesio e gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad alleviare i crampi (crampi mestruali) durante le mestruazioni: gli oli naturali contengono gli importanti acidi grassi omega-3; il cacao in polvere, i semi di zucca, i semi di girasole, gli anacardi e le nocciole, gli spinaci, i legumi e i cavoletti di Bruxelles contengono molto magnesio.
  • Tutti i tipi di frutta e verdura di colore arancione, verde scuro o rosso sono ricchi di vitamina A. Durante le mestruazioni, la vitamina A aiuta il fegato a elaborare gli ormoni.

 

Consigli per la fase 2: fase follicolare

Il livello di energia aumenta nuovamente dopo le mestruazioni. Durante la fase follicolare matura almeno un ovulo. Le proteine contribuiscono alla sua crescita.

  • Le proteine si trovano principalmente nei legumi come ceci, fagioli, soia e lenticchie, ma anche nei semi, nelle noci e nei cereali. Le proteine animali si trovano nel formaggio e in altri prodotti caseari, oltre che nella carne e nel pesce. Qui trovate maggiori informazioni sulle proteine.

 

Consigli per la fase 3: fase ovulatoria

Durante la fase ovulatoria, in genere le donne si sentono più energiche. L’organismo non ha quindi bisogno di una dieta troppo ricca di calorie. Il calcio, le fibre e gli antiossidanti sono ottimi per l’organismo in questa fase.

  • Il calcio si trova nei latticini, ma anche nelle verdure verdi come i broccoli, nei legumi, nei cereali come l’avena, il farro e l’amaranto, nonché nei semi e nelle noci.
  • Bacche scure, albicocche, pomodori, spinaci, peperoni e melagrane sono ricchi di preziosi antiossidanti, che proteggono l’organismo.
  • Le fibre favoriscono la digestione e si trovano in verdure, frutta, prodotti integrali, legumi, noci e semi.

 

Consigli per la fase 4: fase luteinica

Il livello di energia si abbassa nuovamente, la donna si sente esausta e la digestione può andare in tilt. Nella fase luteinica, il corpo ha bisogno di molta energia. Servono magnesio, vitamina B e calcio.

Alimenti utili per la fase luteinica sono:

  • noci
  • legumi
  • semi
  • prodotti integrali
  • frutta e verdura come avocado, mele, banane, frutta essiccata, zucca, patate, ecc.
  • cioccolato fondente
  • banane, datteri, barbabietola e zenzero

Allenamento in sintonia con il ciclo

L’allenamento basato sul ciclo non è ancora molto diffuso, in quanto mancano ancora studi sufficienti a stabilire se ci si possa aspettare un miglioramento delle prestazioni. Per questo motivo sta diventando oggetto di ricerche scientifiche sempre più attente. I ricercatori e le ricercatrici intendono colmare questa lacuna di conoscenze per offrire una guida alle atlete di alto livello e alle sportive dilettanti.

Il giusto tipo di movimento durante il ciclo mestruale può alleviare il dolore e con un allenamento adattato è possibile fornire stimoli corretti (ad alta o bassa intensità). Comprendendo le fasi del ciclo e adattando l’allenamento, le donne possono potenzialmente beneficiare di migliori prestazioni e di un maggiore benessere. È consigliabile documentare il proprio ciclo utilizzando un diario e affinare la percezione del proprio corpo in modo da adattare l’allenamento, tenendo conto delle proprie esigenze individuali.

Con la comparsa delle mestruazioni inizia un nuovo ciclo. Molte donne durante le mestruazioni provano un forte disagio, che rende impossibile un allenamento faticoso o qualsiasi altra attività fisica. L’esercizio fisico leggero come una passeggiata o una nuotata rilassata può aiutare ad alleviare il dolore.

Altre donne si sentono molto energiche in questo periodo, perché gli ormoni estrogeni aumentano nella prima metà del ciclo. Il progesterone rimane stabile. Le ricerche ipotizzano che le donne siano più efficienti in questo periodo. Si ritiene che l’allenamento della forza massimale sia particolarmente efficace in questa fase.

L’ovulazione avviene a metà del ciclo. Gli ormoni estrogeni sono al loro livello massimo e rendono i legamenti più elastici. Il rischio di lesioni può essere più elevato in questa fase. Si consiglia un allenamento coordinativo come gli esercizi di stabilità per mantenere la muscolatura già sviluppata.

La seconda metà del ciclo dura circa 14 giorni e spesso negli ultimi giorni prima delle mestruazioni è vissuta come un disagio. Nella seconda metà del ciclo, i livelli di estrogeni diminuiscono e quelli di progesterone aumentano. Nei tessuti si deposita più acqua. Molte donne si sentono più fiacche e il loro comportamento alimentare può cambiare. In questa fase è opportuno concentrarsi sul recupero e su sessioni di allenamento più leggere.

Qui potete trovare una tabella riassuntiva di Swiss Olympic per un allenamento orientato al ciclo.

Morale

Ogni donna percepisce il ciclo mestruale in modo diverso. Si tratta di qualcosa di molto soggettivo, che può variare a seconda della fase della vita. Ciò che è giusto per una donna può non esserlo per un’altra. Un diario del ciclo può essere utile per registrare i cambiamenti nel suo corso, per seguirli e infine comprenderli. Orientare la propria vita al ciclo significa anche vedere il ciclo come un’opportunità ed essere fedeli a se stesse.

Un’alimentazione adeguata al ciclo può contribuire in modo significativo al benessere e ad alleviare o addirittura prevenire i disturbi. Naturalmente è opportuno seguire un’alimentazione sana ed equilibrata durante tutto il ciclo.

Se si conosce il proprio ciclo, è possibile adattare l’allenamento e trarne molti benefici, per esempio alleviare il dolore.

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Fonti:

Puls - Menstruation – Plage im Alltag, Chance im Sport - Play SRF
Puls - Kraftquelle Zyklus – Was ist dran am Trend? - Play SRF
Swiss Olympic - Frau und Spitzensport
SwissOlympic-FS_SS+F_Mens-de_A4q.pdf
Zyklus und Leistungssport – SEMS-journal
Ernährung im Zyklus: Das Richtige für jede Zyklusphase | ottonova
Ernährung im Zyklus: Welche Lebensmittel für welche Phase? (utopia.de)