Éviter la fonte musculaire dans la seconde moitié de la vie grâce aux protéines

«Manger suffisamment de protéines permet de ralentir la fonte musculaire.»

Prof. Dr méd. Reto W. Kressig, directeur médical du centre universitaire de gériatrie Felix Platter à Bâle.

Vous travaillez dans la recherche en gérontologie depuis plus de vingt ans. Pourquoi les personnes âgées n’ont-elles pas assez conscience de l’importance des protéines pour le maintien de la santé musculaire?

Les découvertes scientifiques significatives sur ce thème sont relativement récentes. Elles ont permis d’aboutir il y a quelques années seulement à des recommandations en matière d’alimentation destinées aux personnes âgées, celles-ci étant bien distinctes des recommandations pour les jeunes adultes. La Commission fédérale de la nutrition a publié ces recommandations il y a trois ans sur son site Internet, sans campagnes d’information supplémentaires. En Suisse, les fonds publics réservés à la prévention sont très limités (quand ils existent).

Quelle est l’importance de la recherche en gérontologie et pourquoi y a-t-il dans ce domaine un retard à rattraper en matière d’information et d’explication?

Au cours des 20 dernières années, la recherche en gérontologie a non seulement gagné en intensité, mais a aussi fait des progrès. Cela est d’une part lié au changement démographique et d’autre part à la génération vieillissante des baby-boomers, qui prend bien plus soin de sa santé que les générations précédentes. Le fait que seul 30 % du processus de vieillissement ne soit prédéfini par la génétique tandis que 70 % est déterminé par le style de vie leur donne raison. Cependant, contrairement à ce qui est le cas avec les nouveaux médicaments rentables, il n’y a ici pas de marketing avec un poids financier important. Les découvertes scientifiques doivent donc parvenir au public et aux personnes concernées par d’autres biais.

Pourquoi la masse musculaire diminue-t-elle avec l’âge et pourquoi est-il important d’augmenter l’apport en protéines?

Il y a différentes raisons, généralement en lien avec le vieillissement cellulaire, mais aussi avec le changement des habitudes sportives et alimentaires. Nous savons depuis plusieurs décennies qu’un muscle âgé peut être entraîné, de la même manière qu’un muscle jeune. Des découvertes scientifiques récentes ont montré que le maintien d’un muscle âgé nécessite un apport nettement plus important en protéines qu’un muscle plus jeune. Ainsi, un apport en protéines quotidien plus élevé permet de ralentir, voire même de stopper, la fonte musculaire.

Comment les personnes de 65 ans et plus peuvent-elles avoir un apport suffisant en protéines sans trop bouleverser leurs habitudes alimentaires?

Il faut avant tout apprendre quels aliments et quels plats contiennent le plus de protéines. Pour beaucoup, il est déjà rassurant de découvrir que les noix sont plus denses en protéines que la viande ou le poisson. Les haricots, les lentilles, les œufs et les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines. Chaque personne peut ensuite choisir parmi ces produits en fonction de ses goûts et essaye de les consommer en priorité. Cependant, il est important d’avoir du plaisir à manger et les exceptions sont autorisées. Le plus important? Chaque repas, petit-déjeuner inclus, doit contenir au moins 25 grammes de protéines. La croissance des muscles sera ainsi stimulée au maximum.

Quelles sont les plus graves erreurs des personnes âgées en matière d’alimentation et d’activité physique?

Voilà ce qui serait grave: ne pas manger et passer sa journée au lit. Chaque personne âgée est libre de décider comment s’alimenter et quelles activités physiques pratiquer. On ne peut donc pas parler d’erreur. Cependant, en tant que médecin et scientifique, il me tient à cœur que les personnes vieillissantes aient connaissance de ces découvertes, pour ensuite décider si et comment elles souhaitent les mettre en œuvre.

Quels sont les symptômes typiques d’un manque de protéines chez les seniors?

Les premiers signes sont la diminution de la force musculaire et des difficultés croissantes à monter les escaliers, à se lever ou à se déplacer. Des infections à répétition ou des plaies qui ne cicatrisent pas peuvent aussi révéler un manque, car le système immunitaire et la peau ont également besoin de protéines.

Est-il possible de récupérer les muscles perdus en raison d’une alimentation pauvre en protéines et si oui, comment?

Oui, des études récentes montrent que, avec l’âge, il est possible de favoriser la croissance musculaire grâce à un apport en protéines ciblé et pas uniquement grâce à un entraînement musculaire. Cependant, cela nécessite une supplémentation en protéines ultra concentrée, à prendre sous la forme d’aliment liquide. Idéalement, celui-ci doit être à base de petit-lait, car il atteint le muscle en 20 minutes et est renforcé par la leucine, un acide aminé qui, notamment lorsqu’il est présent en forte concentration, stimule la croissance des muscles âgés. Le mieux est de combiner l’alimentation liquide et un entraînement physique. De nombreuses études montrent également que la vitamine D, présente en quantité suffisante, favorise le bon fonctionnement musculaire des personnes âgées.

Votre secret pour rester en forme et en bonne santé malgré l’âge?

D’après moi, le plus important est de faire preuve de joie de vivre et de la partager avec autant de monde que possible. Continuer à faire preuve de curiosité, s’intéresser à ce qui se passe dans le monde et soigner ses relations amicales est tout aussi important que de se déplacer à pied ou de se nourrir régulièrement.

Quels aliments riches en protéines recommandez-vous particulièrement?

Je recommande avant tout ce que j’aime et je ne suis bien entendu pas le seul. Je mange avec plaisir des œufs et des produits laitiers, car ils sont non seulement riches en protéines mais aussi plus faciles à digérer. Lorsque j’ai envie de grignoter, je remplace (la plupart du temps) le chocolat par des noix et, à l’apéro, j’apprécie le parmesan, car en plus d’être riche en protéines, il contient de la leucine. J’adore les plats à base de lentilles, et ne dis pas non de temps en temps à un bon poisson ou à un beau morceau de viande. Il est important de ne pas oublier de varier les plaisirs!

Quel est le plus grand mythe concernant les protéines?

Il s’agit sans aucun doute de l’information erronée, datant des années 80, qui affirme que les œufs font augmenter le niveau de cholestérol et doivent donc être consommés avec modération. Cette information a été contredite dans un grand nombre d’études mais reste ancrée dans beaucoup d’esprits. Les œufs sont une excellente source de protéines, leur teneur pouvant atteindre 8 grammes. Ils peuvent donc être consommés chaque jour sans arrière-pensée. L’alimentation a une influence très limitée sur le taux de cholestérol, qui est avant tout déterminé par la génétique.

Trois astuces pour vivre sainement au quotidien

Le corps aime bouger, et ce à n’importe quel âge. Il faudrait donc consacrer au moins deux heures et demi par semaine à une activité physique: marche rapide, jardinage, escaliers, vélo, gymnastique, exercices d’équilibre ou randonnée. Pro Senectute propose une grande variété d’activités, par exemple la danse ou la rythmique, qui permettent d’exercer l’équilibre et la coordination. SWICA a collaboré à la création de nombreux exercices de fitness.

En hiver, le corps manque de vitamine D, car celle-ci est formée par le contact de la lumière du soleil avec la peau. Or, celle-ci est importante pour les muscles et le système immunitaire, il est donc recommandé aux personnes de plus de 60 ans de prendre de la vitamine D sous la forme de capsules molles avec de l’huile ou de gouttes.
Les protéines agissent sur la constitution des muscles et des os et sont présentes dans de nombreux aliments végétaux et animaux:

• viande, poisson, œuf
• lait, yaourt, fromage
• légumineuses p. ex. pois chiches et lentilles
• soja, tofu ou boissons à base de soja
• seitan et quorn
• noix, pignons, graines
• céréales, p. ex. blé, avoine, riz ou muesli