So bringen Sie Schwung und Elan ins Büro
Wer im Büro arbeitet, kennt die Situation: Man sitzt den ganzen Tag – häufig in derselben Position – und legt nur kurze Wege zurück. Die Bewegung kommt dabei oft zu kurz, was zu Muskelverspannungen im Rücken oder Nacken führen kann. Mit simplen Tricks bringt man bereits mehr Schwung in den Büroalltag.
Viele Büroangestellte leiden unter Rückenschmerzen. Eine einseitige Körperhaltung wie langes Sitzen oder Stehen belasten das Kreuz und beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit. Am Ende eines langen Arbeitstags sind viele von uns oft müde. Dies widerspiegelt sich auch in der Körperhaltung: Die Schultern hängen nach vorn und der Rücken ist gekrümmt. Mit diesem Mikro-Training stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, tanken neue Energie und beugen gesundheitlichen Problemen vor.
Viele Büroangestellte leiden unter Rückenschmerzen. Eine einseitige Körperhaltung wie langes Sitzen oder Stehen belasten das Kreuz und beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit. Am Ende eines langen Arbeitstags sind viele von uns oft müde. Dies widerspiegelt sich auch in der Körperhaltung: Die Schultern hängen nach vorn und der Rücken ist gekrümmt. Mit diesem Mikro-Training stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, tanken neue Energie und beugen gesundheitlichen Problemen vor.
Wiederholen Sie jede Übung zehn Mal hintereinander.
1. Schulterkreisen: zur Lockerung des Nackens und der Schultern
2. Zitronenpresse: zur Stärkung des oberen Rückens
3. Katzenbuckel: zur Entspannung der Wirbelsäule
1. Schulterkreisen: zur Lockerung des Nackens und der Schultern
- Setzen Sie sich gerade hin.
- Kreisen Sie die Schultern zuerst nach vorn und dann nach hinten.
2. Zitronenpresse: zur Stärkung des oberen Rückens
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
- Heben Sie die Arme seitwärts hoch, sodass Schultern und Ellbogen auf einer Linie sind. Die Daumen sollten dabei nach hinten zeigen.
- Ziehen Sie nun bei jedem Ausatmen die Schulterblätter zusammen, so als würden Sie eine Zitrone auspressen wollen.
3. Katzenbuckel: zur Entspannung der Wirbelsäule
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Die Beine sollten einen 90°-Winkel bilden.
- Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie.
- Machen Sie abwechslungsweise einen Katzenbuckel und strecken Sie anschliessend den Rücken wieder durch.
Die sitzende Tätigkeit sollte immer wieder unterbrochen werden. Anstatt immer zum Telefon zu greifen, kann man beispielsweise auch direkt beim Kollegen vorbeischauen. Dazu sollte man natürlich die Treppe und nicht den Lift verwenden. Aus Zeitgründen ist der Besuch beim Kollegen nicht immer umsetzbar, versteht sich. Deshalb können Sie beim Telefonieren jeweils aufstehen: Das sorgt für mehr Abwechslung.
Auf dem Weg zum Drucker kann man auch eine Pause zum Strecken und Dehnen einlegen. Bei dieser Gelegenheit kann man den Rücken dehnen und die Gliedmassen ausschütteln. Zudem sollte man viel trinken. Das hat nicht nur den Vorteil, dass dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt wird, sondern bietet auch noch zusätzliche Bewegung, weil man häufiger auf die Toilette muss.
Wer sich nicht gross vom Bildschirm entfernen kann, sollte mindestens drei bis vier Mal pro Stunde die Sitzposition leicht variieren. Dadurch wird die Wirbelsäule weniger einseitig belastet. Man kann den Arbeitsplatz auch so einrichten, dass nicht alles direkt in Griffweite liegt: Wasserflasche, Locher, Bostitch und Telefon können in verschiedenen Ecken platziert werden. Auch der Papierkorb darf etwas weiter wegstehen: Das bietet eine gute Gelegenheit, um kurz aufzustehen, wenn man Müll wegwirft.
Bei regelmässiger Bewegung wird das Hirn besser durchblutet. Über den Mittag eignet sich ein Spaziergang, um den Kopf auszulüften und neue Energie zu sammeln. Sich in der Natur die Beine zu vertreten wirkt ausserdem einem Vitamin-D-Mangel entgegen – vor allem im Winter, da man sich tagsüber zumeist nur drinnen aufhält.
