Schlafen Sie gut – Sie können es!

Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Bekommen sie auf Dauer weniger, kann dies zu Veränderungen im Stoffwechsel führen. Heisshunger auf energiereiche Esswaren entsteht, um den Energiebedarf zu decken. Schon eine Stunde Schlafdefizit pro Nacht führt bei vielen Menschen gemäss Studien zur Aufnahme von deutlich mehr Kalorien am Tag. Bei Schlafmangel sinkt ausserdem die Leistungsfähigkeit und der Stresspegel steigt. Das Risiko für Infektionen nimmt ebenfalls zu.

Wie errechnet man den individuellen Schlafbedarf? Gehen Sie während mehrerer Tage, an denen am Morgen kein Wecker klingelt, wie gewohnt im Alltag und immer zur gleichen Zeit ins Bett. Die ersten ein bis zwei Tage werden Sie länger schlafen, um das Manko auszugleichen. Sobald sich die natürliche Aufwachzeit eingependelt hat, können Sie die ideale Schlafdauer ausrechnen.

Früher standen die Menschen bei Sonnenaufgang auf und gingen schlafen, wenn es dunkel wurde. Heute sind wir dank elektrischem Licht und Bildschirmen permanent künstlichen Lichtquellen ausgesetzt. Das ist ungemein praktisch, stört aber den natürlichen Schlafrhythmus. Denn Tageslicht und Bewegung fördert die Ausschüttung des Hormons Serotonin. Gibt es zu wenig davon, ist in der Nacht auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin tief und das Ein- und Durchschlafen fällt schwer.

Empfehlung: Jeden Tag für mindestens 30 Minuten nach draussen ans Tageslicht gehen. Wenn das nicht möglich ist: Eine Tageslichtlampe mit 10 000 Lux anschaffen und täglich 20 bis 30 Minuten davorsitzen.

Das Blaulicht von Computer- und Handydisplays zu später Stunde stört die Melatoninproduktion und hemmt das Schlafbedürfnis. Wer bis in die Nacht auf einen Bildschirm schauen will, sollte unbedingt einen Blaulichtfilter einrichten. Oder sich eine Blaulichtbrille besorgen. Viel wirksamer ist es aber, wenn man Computer und Handy spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschaltet. Es ist nämlich nicht nur das Licht des Geräts, das uns den Schlaf raubt, sondern es sind auch die Inhalte. Deshalb am Abend besser auf Abstand von News, Tweets und Feeds gehen, dann schläft es sich garantiert unbelasteter.

Wie fein und wohlverdient ist er doch, der Nachmittagskaffee. Und er macht nach dem Mittagstief munter fürs weitere Programm. Aber bitte nicht später als 15 Uhr! Denn das anregende Koffein hat eine Halbwertszeit von bis zu sieben Stunden. Das heisst, nach dieser Zeit ist noch immer die Hälfte des Koffeins im Blut vorhanden und verhindert einen erholsamen Schlaf. Auch andere koffeinhaltige Getränke wie Schwarz- oder Grüntee, Cola und die bei jungen Leuten beliebten Energydrinks haben auf empfindliche Personen übrigens diese Wirkung.

Alkohol verhält sich zwar nicht gleich wie Koffein, er stört die Schlafarchitektur aber genauso. Damit die Leber in der Nacht keine Schwerarbeit verrichten muss, gilt beim Schlummertrunk deshalb: mit Mass und nicht zu spät geniessen.

Auf die Milch mit Honig vor dem Schlafen schworen schon unsere Vorfahren. Das Eiweiss in der Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan. Und die ist ein wahres Schlafmittel, denn sie wird im zentralen Nervensystem zum Glücks-Botenstoff Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt. In der Milch ist allerdings nur eine verhältnismässig kleine Menge L-Tryptophan drin. Viel mehr davon gibt es in Parmesan, Emmentaler, Edamer und Brie, in Cashew-Nüssen, Linsen, grünen Bohnen und Kichererbsen sowie in Eiern. Achtung: Damit Serotonin im Gehirn gebildet werden kann, sollte man gleichzeitig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Oder, statt ein ganzes Menu zu essen, wenigstens ein Glas Milch mit Honig trinken.

Bei Kindern funktioniert die Gute-Nacht-Geschichte perfekt: Noch bevor Prinz und Prinzessin einander gefunden haben, verabschieden sich die kleinen Zuhörer ins Land der Träume. Auch Erwachsene können dieses wirksame Ritual anwenden. Die Hörbuch-CD oder Ihr Lieblings-Podcast übernehmen das Vorlesen und sorgen für denselben positiven Effekt. Oder auch ruhige Musik hören, lesen oder einen Kräutertee trinken hilft, den Geist zu beruhigen und sich auf die Nacht einzustimmen. Am besten jeden Abend zur gleichen Zeit.

Um belastende Gedanken aus dem Schlafreich zu verbannen empfiehlt sich die oben beschriebene «Nachrichtendiät» ab einer gewissen Uhrzeit. Und Pendenzen des nächsten Tages sollten auf einem Zettel Platz finden und sich vor dem Schlafen nicht im Kopf breitmachen.

Wer es nicht ausprobiert hat, glaubt es nicht. Tatsächlich ist Gähnen eine super einfache und effektive Entspannungstechnik: Das Verziehen der Gesichtsmuskulatur wirkt aufs Gehirn, so dass sich allmählich Entspannung einstellt. Gähnen lässt sich wie Lachen übrigens auch willkürlich tun, man muss also nicht darauf warten, dass der erlösende Gähner hochkommt. Achtmal willkürliches «Rudelgähnen» wirkt fast wie eine kollektive Schlaftablette: Probieren Sie es aus – aber bitte nicht im Büro!