En forme au bureau grâce à l'entraînement fractionné
Finies les excuses. Il existe aujourd'hui une solution qui vous permet d'être en forme. Nous vous proposons dans la vidéo quatre exercices que vous pouvez reproduire au bureau – ou bien à votre domicile si vous travaillez de chez vous – et qui sollicitent tout le corps. Vous enchaînez les mouvements pendant six minutes et vous relaxez ensuite trois minutes. Que demander de mieux?
Prenez le temps de faire ces quelques exercices qui feront du bien à tout votre corps. Pour seul équipement, il vous faut une chaise et une table. Que vous soyez débutant ou confirmé, ces exercices vous conviendront. Selon votre niveau de forme, vous parviendrez à chaque série à faire 6 à 12 répétitions par exercice. Vous verrez que votre régularité portera rapidement ses fruits et que vous ne tarderez pas à faire des progrès.
La vidéo vous donne des informations sur l'entraînement fractionné mais aussi sur les différents exercices.
Entraînement fractionné avec 4 exercices ultimes
- Nous recommandons aux débutants de tenir chaque exercice pendant 30 secondes. Quant aux sportifs confirmés, ils peuvent commencer par 60 secondes pour chaque exercice.
- Une série implique quatre exercices de chacun 30 secondes, soit 120 secondes ou deux minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée.
- Un exercice se conclut par une pause de 90 secondes.
- Vous recommencez ensuite dès le début pour trois séries, pauses incluses.
- Il est conseillé de suivre cet entraînement trois fois par semaine.
Astuce: il existe des applications gratuites pour marquer les intervalles. Nous vous conseillons d'en installer une sur votre portable. Il suffit de saisir le mot-clé «Intervalle». Vous pourrez ainsi entrer la durée des exercices et les pauses sans vous compliquer la vie.
- Asseyez-vous sur le bord de votre siège de bureau et penchez-vous légèrement en arrière.
- Poitrine bombée et ventre rentré, levez une jambe après l'autre à un angle de 90° en alternant.
- Levez le genou jusqu'au bord du bureau, puis descendez.
- Effleurez le sol avec la pointe du pied sans le poser à terre.
Astuce: ne bougez pas le haut du corps et restez en position tendue.
- Tenez-vous debout les jambes écartées à largeur des hanches et le dos contre le bord du bureau.
- Prenez appui sur le bureau avec les bras.
- Positionnez les mains le long du corps et les pieds légèrement en avant.
- Descendez le corps, les fessiers contre le bord du bureau et poussez les coudes droit en arrière jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90°.
- Sortez la poitrine et tenez-vous droit.
- Relevez-vous en appuyant sur la paume de vos mains.
Important: cet exercice se complique plus vous vous éloignez du bureau. Commencez en vous tenant proche du bureau et augmentez progressivement le niveau de difficulté. Les fessiers doivent néanmoins toujours rester en contact avec le bord du bureau.
- Placez-vous à environ un grand pas devant votre bureau et tenez-vous jambes écartées à largeur de hanches.
- Les mains posées sur le bord du bureau à largeur d'épaule et les pieds à largeur de hanches.
- Poussez les coudes vers l'extérieur et amenez la poitrine à hauteur des coudes.
- Poussez pour vous relever, en fixant en direction du bureau.
Important: dans cet exercice également, le niveau de difficulté augmente plus vous vous tenez loin du bureau. Les débutants peuvent se positionner tout près du bord du bureau et effectuer le même mouvement de haut en bas. Ils pourront ensuite augmenter progressivement l'écart.
- Ecartez les jambes un peu plus que la largeur des hanches, les pieds légèrement orientés vers l'extérieur.
- Tournez également les genoux vers l'extérieur et descendez comme si vous vous accroupissiez.
- Fixez devant vous, poitrine bombée et ventre rentré.
- Baissez les fessiers jusqu'à hauteur de genoux (servez-vous éventuellement de votre siège pour vous orienter).
- Remontez en poussant sur les talons et en maintenant les fessiers contractés.
- Pour ne pas perdre l'équilibre, vous pouvez tendre les bras en avant.
Important: les genoux ne doivent pas dépasser de la pointe des pieds pour éviter que le poids du corps ne repose intégralement sur les articulations des genoux. Maintenez le corps tendu en position «assise» vers l'arrière. Imaginez que vous êtes assis dans un fauteuil.
