Dormez-bien – vous le pouvez!

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Lorsque l’on dort moins, le métabolisme de base se ralentit. Le manque de sommeil augmente également l’appétit pour les aliments énergétiques: il nous faut alors 140 calories de plus par heure de sommeil en moins pour couvrir nos besoins. Le manque de sommeil influe par ailleurs négativement sur la performance et accroît le niveau de stress. Le risque d’infections augmente également.

Comment calculer ses besoins de sommeil? Pendant plusieurs jours où vous n’avez pas besoin de mettre votre réveil à sonner, essayez de vous coucher toujours à la même heure. Les premiers jours, vous dormirez plus pour compenser le manque de sommeil. Dès que votre horloge naturelle se sera calée, vous pourrez calculer votre durée de sommeil idéale.

Avant, les gens se levaient et se couchaient avec le soleil. Aujourd’hui, la lumière est disponible en permanence grâce à l’électricité. C’est très pratique, mais ça perturbe le rythme naturel de sommeil. La lumière du jour favorise la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. Lorsque le taux de sérotonine est bas, l’organisme produit moins de mélatonine, l’hormone du sommeil, et il est plus difficile de s’endormir.

Notre conseil: sortez vous promener chaque jour en journée pendant au moins 30 minutes. Si cela n’est pas possible, offrez-vous une lampe de luminothérapie de 10 000 Lux et exposez-vous entre 20 et 30 minutes par jour.

Utiliser son ordinateur et son mobile tard le soir freine la production de mélatonine et réduit le besoin de sommeil. C’est la lumière bleue de l’écran qui est principalement en cause. Si vous restez devant l’écran jusque tard dans la nuit, vous devez utiliser un filtre ou des lunettes anti-lumière bleue. Le plus efficace, c’est d’éteindre l’ordinateur ou le mobile au moins une heure avant d’aller se coucher. Car il n’y a pas que la lumière de l’écran qui nous éloigne du sommeil, mais aussi les contenus que nous consultons. Si vous renoncez à lire les informations, ou les derniers tweets et posts le soir, vous n’en dormirez que mieux!

Prendre un café après le repas du midi est appréciable et nous donne un petit coup de fouet bienvenu pour mener à bien le programme de l’après-midi. Mais attention à ne pas le déguster après 15 heures! Car la caféine qu’il contient a une demi-vie de 7 heures. Après ce laps de temps, l’organisme n’a éliminé que la moitié de la caféine présente dans le sang, ce qui empêche le sommeil. Le thé (noir comme vert), le cola ainsi que les boissons énergétiques produisent le même effet sur les personnes sensibles à la caféine.

Si le mécanisme de l’alcool est différent, il perturbe tout autant l’architecture du sommeil. Pour éviter de sursolliciter votre foie durant la nuit, veillez à en consommer avec modération.

Nos ancêtres avaient pour habitude de boire un lait chaud avec du miel avant le coucher. Les protéines du lait contiennent du L-tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. Cet acide aminé agit comme un somnifère: il est transformé par le système nerveux central en sérotonine et en mélatonine. Le lait n’en contient toutefois que de très petites quantités. Le parmesan, l’emmental, l’Edam et le brie, ou encore les noix de cajou, les lentilles, les haricots verts, les pois-chiches et les œufs en contiennent bien plus. Attention: la production de sérotonine nécessite de l’énergie. Vous devez donc aussi consommer des glucides. Ou boire au moins un verre de lait additionné de miel en remplacement du repas.

Chez les enfants, la lecture d’une histoire au moment du coucher fonctionne parfaitement: ils se glissent généralement dans les bras de Morphée avant même que le prince ait rejoint sa princesse. Chez les adultes, ça devrait fonctionner tout aussi bien. Reste à savoir qui se dévouera pour lire l’histoire... Un CD audio avec des histoires courtes, votre podcast préféré ou écouter de la musique relaxante peuvent aussi faire l’affaire.

Pour éliminer toute pensée négative avant l’endormissement, mieux vaut en tout cas bannir les informations à partir d’une certaine heure. Veillez par ailleurs à noter sur une feuille les affaires à traiter le lendemain pour qu’elles ne vous encombrent pas l’esprit au moment de vous endormir.

Si vous n’avez jamais essayé, vous ne le croirez pas. Bailler est un moyen ultra-simple et efficace de se détendre: l’étirement des muscles du visage agit au niveau du cerveau, induisant un effet apaisant. Un peu comme le rire, le bâillement peut être provoqué; il ne faut donc pas nécessairement attendre qu’il vienne de lui-même. Bailler huit fois à la suite a presque le même effet qu’un somnifère. Essayez donc! Mais pas au bureau...