In forma in ufficio con l'allenamento intervallato
Ormai non ci sono più scusanti: oggi esiste una soluzione per mantenersi in forma fisica! Nel video abbiamo raggruppato quattro esercizi per far lavorare l'intero corpo che si possono eseguire in ogni ufficio, anche quello di casa. Ma ecco il meglio: per sei minuti si è attivi e per ben tre minuti si rimane rilassati.
Dedicate quindi un attimo di tempo per regalare al vostro corpo un po' di movimento. Occorrono solo una sedia e una scrivania. Gli esercizi sono indicati sia per principianti sia per avanzati. A seconda della propria forma fisica, in un giro si eseguono da 6 a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Vedrete che, ripetendoli regolarmente, otterrete rapidamente validi risultati.
Maggiori informazioni sull'allenamento intervallato e sui singoli esercizi figurano sotto il video.
Allenamento intervallato con 4 esercizi straordinari
- Ai principianti consigliamo di fare 30 secondi di ogni esercizio. Gli avanzati inizino pure con 60 secondi.
- Per giro si intende l'esecuzione dei quattro esercizi, ognuno almeno per 30 secondi. Sono quindi 120 secondi o due minuti. La durata può essere aumentata progressivamente.
- Al termine fare una pausa di 90 secondi.
- In seguito ricominciare dall'inizio. In totale eseguire tre giri, pause incluse.
- L'ideale è allenarsi tre volte a settimana.
Suggerimento: consigliamo di scaricare sul cellulare un'app gratuita per l'allenamento intervallato. Basta digitare la parola chiave «interval traininig». L'app vi consente di cronometrare comodamente le durate degli esercizi e le pause.
- Sedersi sul bordo della sedia da ufficio e inclinarsi lentamente all'indietro.
- Petto in fuori, contrarre la pancia e disporre le gambe insieme formando un angolo di 90°.
- Ora alzare le ginocchia fino all'altezza del bordo della scrivania e poi abbassarle.
- Con la punta dei piedi sfiorare solo leggermente il pavimento senza posare del tutto i piedi a terra.
Suggerimento: cercare di avere la parte superiore del corpo il più possibile immobile e mantenere la posizione in tensione.
- Mettersi in piedi per la larghezza delle anche dando la schiena al bordo della scrivania.
- Appoggiarsi con le braccia alla scrivania.
- Disporre le mani a lato del corpo e mettere i piedi un po' in avanti.
- Abbassare il corpo tenendo il fondoschiena ben aderente al bordo della scrivania e fare scivolare i gomiti all'indietro fino a raggiungere un angolo di 90°.
- Petto in fuori e mantenere la posizione.
- Usando il palmo delle mani risalire di nuovo con il corpo.
Importante: collocandosi un po' più lontano dalla scrivania l'esercizio diventa più difficile. Iniziare posizionandosi accanto al bordo della scrivania e aumentare progressivamente il grado di difficoltà. Tuttavia badare che il fondoschiena rimanga sempre a lato del bordo della scrivania.
- Mettersi in piedi di fronte alla scrivania per la lunghezza delle anche a circa un grosso passo di distanza.
- Appoggiare le mani sul bordo della scrivania alla distanza corrispondente alle spalle. Disporre i piedi alla distanza corrispondente alle anche.
- Orientare i gomiti verso l'esterno e mettere il petto all'altezza dei gomiti.
- Ora spingere per risalire. Durante l'esecuzione dell'esercizio tenere sempre lo sguardo fisso sulla scrivania.
Importante: anche in questo caso, più ci si allontana dalla scrivania e più l'esercizio diventa difficile. I principianti possono mettersi abbastanza vicini al bordo della scrivania ed eseguire lo stesso movimento dall'alto verso il basso. Aumentare poi lentamente la distanza.
- Mettersi in piedi con i piedi posizionati a una distanza appena maggiore rispetto alle anche e leggermente verso l'esterno.
- Ora orientare anche le ginocchia un po' verso l'esterno e poi scendere abbassando le ginocchia.
- Petto in fuori, contrarre la pancia e guardare dritto in avanti.
- Scendere finché il fondoschiena raggiunge l'altezza delle ginocchia (come riferimento guardare eventualmente la seduta della sedia da ufficio).
- Ora risalire premendo sui talloni. Tornati in piedi contrarre il fondoschiena.
- Le braccia possono venire tese in avanti per aiutarsi a mantenere l'equilibrio.
Importante: le ginocchia non devono sporgere oltre la punta dei piedi perché altrimenti l'intero corpo viene a pesare sulle articolazioni delle ginocchia. Mantenere la posizione in tensione e «sedersi» all'indietro. Immaginare di sedersi su una sedia.
