In forma in ufficio con l'allenamento intervallato

• Ai principianti consigliamo di fare 30 secondi di ogni esercizio. Gli avanzati inizino pure con 60 secondi.
• Per giro si intende l'esecuzione dei quattro esercizi, ognuno almeno per 30 secondi. Sono quindi 120 secondi o due minuti. La durata può essere aumentata progressivamente.
• Al termine fare una pausa di 90 secondi.
• In seguito ricominciare dall'inizio. In totale eseguire tre giri, pause incluse.
• L'ideale è allenarsi tre volte a settimana.

Suggerimento: consigliamo di scaricare sul cellulare un'app gratuita per l'allenamento intervallato. Basta digitare la parola chiave «interval traininig». L'app vi consente di cronometrare comodamente le durate degli esercizi e le pause.

• Sedersi sul bordo della sedia da ufficio e inclinarsi lentamente all'indietro.
• Petto in fuori, contrarre la pancia e disporre le gambe insieme formando un angolo di 90°.
• Ora alzare le ginocchia fino all'altezza del bordo della scrivania e poi abbassarle.
• Con la punta dei piedi sfiorare solo leggermente il pavimento senza posare del tutto i piedi a terra.

Suggerimento: cercare di avere la parte superiore del corpo il più possibile immobile e mantenere la posizione in tensione.

• Mettersi in piedi per la larghezza delle anche dando la schiena al bordo della scrivania.
• Appoggiarsi con le braccia alla scrivania.
• Disporre le mani a lato del corpo e mettere i piedi un po' in avanti.
• Abbassare il corpo tenendo il fondoschiena ben aderente al bordo della scrivania e fare scivolare i gomiti all'indietro fino a raggiungere un angolo di 90°.
• Petto in fuori e mantenere la posizione.
• Usando il palmo delle mani risalire di nuovo con il corpo.

Importante: collocandosi un po' più lontano dalla scrivania l'esercizio diventa più difficile. Iniziare posizionandosi accanto al bordo della scrivania e aumentare progressivamente il grado di difficoltà. Tuttavia badare che il fondoschiena rimanga sempre a lato del bordo della scrivania.

• Mettersi in piedi di fronte alla scrivania per la lunghezza delle anche a circa un grosso passo di distanza.
• Appoggiare le mani sul bordo della scrivania alla distanza corrispondente alle spalle. Disporre i piedi alla distanza corrispondente alle anche.
• Orientare i gomiti verso l'esterno e mettere il petto all'altezza dei gomiti.
• Ora spingere per risalire. Durante l'esecuzione dell'esercizio tenere sempre lo sguardo fisso sulla scrivania.

Importante: anche in questo caso, più ci si allontana dalla scrivania e più l'esercizio diventa difficile. I principianti possono mettersi abbastanza vicini al bordo della scrivania ed eseguire lo stesso movimento dall'alto verso il basso. Aumentare poi lentamente la distanza.

• Mettersi in piedi con i piedi posizionati a una distanza appena maggiore rispetto alle anche e leggermente verso l'esterno.
• Ora orientare anche le ginocchia un po' verso l'esterno e poi scendere abbassando le ginocchia.
• Petto in fuori, contrarre la pancia e guardare dritto in avanti.
• Scendere finché il fondoschiena raggiunge l'altezza delle ginocchia (come riferimento guardare eventualmente la seduta della sedia da ufficio).
• Ora risalire premendo sui talloni. Tornati in piedi contrarre il fondoschiena.
• Le braccia possono venire tese in avanti per aiutarsi a mantenere l'equilibrio.

Importante: le ginocchia non devono sporgere oltre la punta dei piedi perché altrimenti l'intero corpo viene a pesare sulle articolazioni delle ginocchia. Mantenere la posizione in tensione e «sedersi» all'indietro. Immaginare di sedersi su una sedia.