Dormire bene – è possibile!

La maggior parte degli aduli necessita di sette a nove ore di sonno a notte. La mancanza di sonno cambia il metabolismo, aumentando la voglia di cibi ad elevato contenuto energetico, per coprire il fabbisogno di energia: ci vogliono 140 calorie aggiuntive per compensare un’ora di sonno persa. La mancanza di sonno influisce inoltre negativamente sulle prestazioni e accresce il livello di stress. Aumenta anche il rischio d’infezioni.

Come va calcolato il fabbisogno di sonno individuale? Per una settimana in cui non dovete puntare la sveglia, cercate di andare a dormire sempre alla stessa ora. Nei primi due giorni dormirete di più per compensare la mancanza di sonno. Non appena il vostro orologio interno avrà trovato un equilibrio, potrete calcolare la vostra durata di sonno ideale.

Prima le persone si alzavano all’alba e andavano a dormire quando faceva buio. Oggi, grazie all’elettricità è sempre giorno. Ciò è molto pratico, ma compromette il ritmo naturale del sonno. La luce del giorno favorisce la produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Se il tasso di serotonina è basso, diminuisce anche il tasso di melatonina, l’ormone del sonno, e si fa più fatica ad addormentarsi.

Consigliamo di trascorrere almeno 30 minuti al giorno all’aperto. Se non è possibile o in periodi prolungati di cattivo tempo, procuratevi una lampada di luce naturale di 10 000 lux ed esponetevi 20-30 minuti al giorno.

Utilizzare il computer o il cellulare a tarda notte frena la produzione di melatonina e riduce il bisogno di sonno. Chi intende restare davanti uno schermo fino a notte fonda, dovrebbe utilizzare un filtro o degli occhiali per la luce blu. La cosa più efficace è spegnere il computer o il cellulare almeno un’ora prima di andare a dormire. Infatti non è solo la luce del dispositivo a rubarci il sonno, ma anche i contenuti. Per questo, evitate di leggere le notizie del giorno o gli ultimi tweet o feed prima di andare a letto; dormirete molto meglio.

Il caffè nel pomeriggio è proprio quello che ci vuole per superare la sonnolenza dopo pranzo e affrontare con nuova energia il programma pomeridiano. Ma evitate di berlo dopo le 15.00! La caffeina dall’effetto eccitante che contiene ha un’emivita di sette ore. Ciò significa che dopo sette ore l’organismo ha eliminato solo la metà della caffeina presente nel sangue, vanificando qualsiasi tentativo di dormire. Anche il tè, sia nero che verde, la Coca Cola e gli Energy Drinks hanno lo stesso effetto sulle persone sensibili alla caffeina.

L’alcol non agisce come la caffeina, ma disturba comunque l’architettura del sonno. Per non sollecitare eccessivamente il vostro fegato durante la notte, consumatene quindi con moderazione.

Già i nostri antenati apprezzavano gli effetti benefici del bere latte caldo con miele prima di andare a dormire. Le proteine del latte contengono una parte di L-triptofano, un aminoacido che agisce come un sonnifero perché nel sistema nervoso centrale viene trasformato in serotonina e melatonina, gli ormoni della felicità e del sonno. Il latte contiene tuttavia solo una piccola quantità di L-triptofano. Ne troviamo invece molto di più in formaggi come il Parmigiano, l’Emmental, l’Edamer e il brie, negli anacardi, nelle lenticchie, nei fagiolini verdi, nei ceci come pure nelle uova. Attenzione però: per favorire la produzione di serotonina si dovrebbero assumere contemporaneamente dei carboidrati. Oppure, invece di consumare un menu intero, bere almeno un bicchiere di latte con miele.

Con i bambini funziona benissimo la favola della buona notte. In genere cadono tra le braccia di Morfeo prima che il principe raggiunga la sua principessa. Con gli adulti dovrebbe avere lo stesso effetto. Ma il problema è: chi legge la storia? Magari un audiolibro con racconti brevi potrebbe essere un’alternativa?

Per eliminare qualsiasi pensiero negativo prima di addormentarsi si consiglia di evitare ogni tipo di informazione a partire da un certo orario. Inoltre, annotate su un foglietto i compiti da svolgere l’indomani affinché non occupino i vostri pensieri al momento di dormire.

Provare per credere: sbadigliare è un modo semplicissimo ed efficace per rilassarsi. L’attivazione dei muscoli del viso agisce a livello del cervello favorendo il rilassamento. Un po’ come la risata, lo sbadiglio può essere controllato; non occorre pertanto attendere che arrivi spontaneamente. Sbadigliare otto volte consecutive ha quasi lo stesso effetto di un sonnifero. Provate anche voi. Ma magari non in ufficio!