Länger unabhängig bleiben und Stürzen vorbeugen

Regelmässige Bewegung ist in jedem Alter gesund: Bei über 65-Jährigen wirkt sich ein aktiver Lebensstil positiv auf das Immunsystem, die psychosoziale Gesundheit wie Angst- und Depressionssymptome, die Denkfähigkeit, den Schlaf und ein gesundes Körpergewicht aus. Dabei wird auch das Risiko für Infektionskrankheiten, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Diabetes Typ 2 verringert. Im Auftrag des Bundesamts für Sport BASPO und des Netzwerks hepa.ch wurde ein Leitfaden mit Bewegungsempfehlungen erarbeitet, der aufzeigt, weshalb Bewegung für ältere Menschen so gesund ist. Die Empfehlungen richten sich ebenfalls an Menschen mit spezifischen Bedürfnissen (z. B. Chroniker), Bewegungseinschränkungen und an Menschen mit Behinderung.

Gerade bei Bewegung im Alter kann es sinnvoll sein, sich von einer Fachperson beraten zu lassen und die Empfehlungen bezüglich Häufigkeit, Dauer, Intensität und Bewegungsart individuell anzupassen. Auch Erwachsene, die sich bis jetzt wenig oder gar nicht bewegt haben, können viel für ihre Gesundheit tun. «Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, da der Mensch bis ins hohe Alter trainierbar ist», erklärt Kimberly Zwygart, Bewegungsspezialistin bei santé24. Auch wenn die Empfehlungen nicht erreicht werden – am Schluss zählt, sich so aktiv wie möglich und dem Fitnesszustand entsprechend zu bewegen.

Wer im Gleichgewicht ist, kann Stürzen vorbeugen

Älteren Menschen wird empfohlen, sich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche ausdauerorientiert zu bewegen. Dies in einer mittleren Intensität, wie beispielsweise beim zügigen Spazieren, Velofahren oder bei der Gartenarbeit. Wer dagegen bei hoher Intensität joggt, schwimmt oder Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten ausübt, sollte dies mindestens 75 Minuten lang tun. An zwei oder mehreren Tagen gehören auch muskelkräftigende Bewegungen mit mittlerer bis hoher Intensität auf den Wochenplan. Dazu zählen Liegestützen, Übungen mit elastischen Bändern oder ergänzende Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen. 

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Ein Viertel der Stürze oder Sturzunfälle können vermieden werden, wenn Aktivitäten ausgeführt werden, die das Gleichgewicht trainieren. Dazu gehören statische und dynamische Übungen wie der Einbeinstand, motorisch-kognitive Übungen wie eine Acht gehen oder spezifische Übungen für die Fuss-, Bein- und Rumpfmuskulatur wie beispielsweise Kniebeugen. Regelmässige Bewegung im Alter wirkt sich dabei nicht nur auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Sie hilft auch, die funktionelle Fähigkeiten zu erhalten und so länger autonom zu bleiben.