Proteine ab 50+
Proteine in der zweiten Lebenshälfte – dem Muskelschwund vorbeugen
Proteine liefern wichtige Nährstoffe und sind für den Muskelaufbau sowie den Erhalt der Muskelmasse von grosser Bedeutung. Wer ab 50 seine Ernährung dem Alterungsprozess nicht anpasst, riskiert an Gewicht zuzulegen und Muskeln zu verlieren. Wie lässt sich dies vermeiden?
Wer wünscht sich nicht, lange gesund zu sein und unabhängig leben zu können? Um dies zu erreichen, spielen eine dem Lebensalter und Körper angepasste Ernährung und regelmässige Bewegung eine wichtige Rolle. Dass sich der Körper im Laufe des Lebens verändert, ist kein Geheimnis. So reduziert sich der tägliche Kalorienbedarf ab 50 bis 65 Jahre kontinuierlich um 25 Prozent. Denn alterungsbedingt wird ein Teil der Muskelmasse durch Fett- und Gewebezellen ersetzt, weshalb auch weniger Energie benötigt wird. Der Bedarf an Mikronährstoffen und Proteinen bleibt dagegen gleich oder erhöht sich sogar. Es wird deshalb empfohlen, ab 65 Jahren täglich 1 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht in tierischer oder pflanzlicher Form zu sich zu nehmen (Empfehlung für jüngere Erwachsene: 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht).
Eine Untersuchung der Universitären Altersmedizin Felix Platter hat gezeigt, dass vor allem ältere Menschen aus diversen Gründen wie Appetitlosigkeit, Kau- und Verdauungsproblemen, aber auch aus Unwissenheit zu wenig oder unausgewogen essen. Über die Hälfte der 300 untersuchten älteren Spitalpatientinnen und -patienten wies eine Mangelernährung mit ungenügender Proteinzufuhr auf. Eine Folge davon ist Muskelschwund, an der jede fünfte der mangelernährten Personen litt.
Drei Tipps für einen gesunden Alltag
1. Der Körper mag es, bewegt zu werden und das in jeder Lebensphase. Wöchentlich sollte dies während mindestens zweieinhalb Stunden durch zügiges Gehen, Gartenarbeit, Treppen steigen, Velofahren, Gymnastik, Gleichgewichtsübungen oder Wandern geschehen. Im abwechslungsreichen Angebot von Pro Senectute wird beispielswiese auch Tanzen oder Rhythmik angeboten, die das Gleichgewicht und die Koordination fördern. In Zusammenarbeit mit SWICA wurden zahlreiche Fitness-Workouts erstellt.
2. Im Winter mangelt es dem Körper an Vitamin D, das entsteht, wenn Sonnenlicht auf die Haut einwirkt. Es ist für Muskeln und Immunsystem wichtig, weshalb über 60-Jährigen empfohlen wird, Vitamin D in Form von Weichkapseln mit Öl oder Öl als Tropfen einzunehmen.
3. Proteine wirken an der Bildung von Muskeln und Knochen mit und kommen in vielen tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vor:
- Fleisch, Fisch, Eier
- Milch, Joghurt, Käse
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
- Soja bzw. Tofu oder Sojadrinks
- Seitan und Quorn
- Nüsse, Kernen, Samen
- Getreide wie Weizen, Hafer, Reis oder Müesli
16.03.2023
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