Energiequelle Eiweiss
Proteinshakes und Co.: Wie viel Protein braucht der Körper?

Proteine gelten als Wundermittel für den Muskelaufbau und immer mehr Produkte werden als «High Protein» angepriesen. Von Shakes über das Müesli bis hin zu Chips – es scheint von allen Lebensmitteln eine «gesündere» Alternative mit zusätzlichen Proteinen zu geben. Doch sind solche Produkte wirklich die bessere Wahl? Und wie viele Proteine braucht ein Mensch überhaupt?

Von Elena Gass

Proteine, also Eiweisse, sind eine natürliche Energiequelle. Sie halten länger satt als Kohlenhydrate und sind weniger kalorienreich als Fette, weshalb sie einen guten Ruf geniessen. Vor allem wegen einer Eigenschaft erleben sie seit Jahren einen regelrechten Hype: Sie bilden die Bausteine für Muskeln. High-Protein-Produkte, deren Energiegehalt zu mindestens 20 Prozent aus Proteinen besteht, versprechen einen schnellen Muskelaufbau und ein trainiertes Aussehen. Der Knackpunkt: Ohne regelmässiges Krafttraining, in dem die Muskeln stark beansprucht werden, bringen diese High-Protein-Produkte nichts. Denn Proteine wandeln sich nicht automatisch in Muskeln um – der Körper verbraucht überflüssige Proteine wie normale Kalorien, da er sie nicht speichern kann. Die Lieblingsartikel aus dem Supermarkt mit proteinreichen Alternativen zu ersetzen, bringt also nichts. Oft geht zudem vergessen, dass viele High-Protein-Produkte mit Süss- und Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker angereichert sind, die der Körper nicht braucht.

Gibt es gesündere Alternativen?

Proteine sind natürlich nicht nur für den Muskelaufbau relevant. Auch Organe, Enzyme und sogar Hormone bestehen aus ihnen und sie sind wesentlich bei der Immunabwehr beteiligt. Es ist also durchaus wichtig, genügend Proteine in die Ernährung einzubauen. Das geht aber auch bestens mit Lebensmittel ohne «High Protein»-Label. Bei Proteinen wird zwischen tierischen und pflanzlichen unterschieden. Beide kommen in herkömmlichen Lebensmittel vor: tierische Eiweisse in Milchprodukten, Eier, Fleisch und Fisch und pflanzliche Eiweisse hauptsächlich in Hülsenfrüchten oder Getreide. Wer seine Ernährung ausgewogen gestaltet, nimmt auch ohne High-Protein-Produkte genug Eiweiss zu sich – tendenziell sogar eher zu viel.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit gibt für gesunde, normalgewichtige Erwachsene einen Richtwert von 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag vor. Eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, sollte dementsprechend 56 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder, schwangere oder stillende Frauen sowie Personen, die viel Sport betreiben, gelten höhere Werte. Auch ältere Menschen, die Proteine weniger effizient verwerten können und so schneller an Muskelmasse verlieren, müssen vermehrt zu proteinhaltigen Lebensmittel greifen. Mehr Informationen zum Thema Proteine ab 50 gibt’s hier.

Gute, natürliche Eiweisslieferanten sind zum Beispiel:

Pouletfleisch (25 Gramm Protein pro 100 Gramm
Linsen, getrocknet (23 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Forelle (20 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Tofu, geräuchert (16 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Eier (14 Gramm Protein pro 100 Gramm)

Der Körper ist für viele lebenswichtige Funktionen auf Proteine angewiesen. Genug Proteine sind also essentiell für einen gesunden Lebensstil. Auf High-Protein-Produkte zurückzugreifen, ist jedoch gar nicht nötig. Möchte man sein Training mit einer proteinreichen Ernährung unterstützen, gibt es viele natürliche Alternativen, die unverarbeitet sind und ohne Zusatzstoffe auskommen. Bei einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigen Trainings-Einheiten schadet es jedoch nicht, ab und zu zum Lieblings-Proteinriegel zu greifen.

23.03.2023

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