Online-Selbsthilfe-Training bei Schlafproblemen «Ich finde die Kreativität, mit der das Training aufgebaut ist, beeindruckend»
Monika Dreier litt über vier Jahrzehnte an Schlafproblemen. Schlaffördernde Medikamente waren ihr steter Begleiter. Das hat sich nun geändert: Dank dem Online-Selbsthilfe-Training von santé24 ist die SWICA-Versicherte heute zufrieden mit ihrer Schlaf- und Lebensqualität – ganz ohne Tabletten.
25.01.2023 | von Gioia Wetter
«43 Jahre lang habe ich Medikamente genommen, damit ich schlafen konnte», erzählt Monika Dreier. Damit ist jetzt Schluss. Seit sie das Online-Selbsthilfe-Training von santé24 abgeschlossen hat, braucht sie keine Tabletten mehr. «Es ist wichtig, dass man die Hoffnung nie aufgibt», ist sich die 69-Jährige sicher.
Kostenloses Online-Training
Die Schlafprobleme begannen bei Dreier mit 25 Jahren, nach der Geburt ihres ersten Kindes. Der Arzt hatte ihr damals ein starkes Schlafmittel verschrieben, und obwohl sie in den Jahren danach Behandlungen mit anderen Medikamenten und Therapien und bei anderen Ärzten ausprobierte, kam sie von den Tabletten nicht mehr weg. Auch natürliche und alternative Methoden halfen nicht, um die Medikamente über längere Zeit abzusetzen.
Im Sommer 2022 las sie im «aktuell», der Kundenzeitschrift von SWICA, den Artikel zum Online-Selbsthilfe-Training bei Schlafproblemen. Das Training wird von santé24, dem Telemedizindienstleister von SWICA, angeboten. Für Versicherte ist es kostenlos. «Ich hatte schon so viel ausprobiert, schaden konnte es nicht. Daher dachte ich mir ‹warum nicht?›», erklärt Monika Dreier.
Mit Bettzeitreduktion den Schlafdruck erhöhen
Nach dem Erstgespräch mit der Coachin bestand die erste Aufgabe darin, ein Schlaftagebuch zu führen. Dort zeigte sich schwarz auf weiss, wenn Dreier in einer Nacht acht Mal erwachte und von den zehn Stunden im Bett nur vier schlafend verbrachte. Aufgrund der Ergebnisse wurde ihr eine Bettzeitreduktion vorgeschlagen: Sie sollte von nun an um 24 Uhr ins Bett gehen und um 5 Uhr aufstehen. Wenn sie dazwischen länger als 15 Minuten wach war, musste sie für eine Stunde aufstehen und sich danach wieder hinlegen. In jedem Fall sollte sie um 5 Uhr das Bett verlassen. Das Ziel dabei war, ein paar wenige, dafür aneinanderhängende Stunden Schlaf von guter Qualität zu erreichen.
Die Bettzeitverkürzung war die schwierigste und gleichzeitig die erfolgreichste Massnahme.
Monika Dreier
Grosse Herausforderung hat am meisten Wirkung
An die ersten – im Winter besonders langen – Nächte mit verkürzter Bettzeit denkt Monika Dreier mit gemischten Gefühlen zurück. «Das war die schwierigste und gleichzeitig die erfolgreichste Massnahme. Es fiel mir schwer, mich zu beschäftigen. Ich habe gebacken, Yoga gemacht und geputzt. Die Wohnung war noch nie so sauber», erzählt sie halb scherzend. «Auch ein Buch zur Bestimmung der Sterne habe ich studiert und bin dann in der Nacht Spazieren und Sterngucken gegangen.» Doch das Durchhalten lohnte sich: Seit Jahren schlief sie ohne Medikamente zum ersten Mal wieder drei Stunden am Stück und fühlte sich morgens erholt und ausgeruht. Die Müdigkeit sei dann während des Tages gekommen: «Am Vormittag oder Nachmittag holte mich der wenige Schlaf dann ein. Aber das Online-Training gibt sehr viele Hilfestellungen und Begleitübungen, was man in diesem Fall machen kann. Ich finde die Kreativität, mit der das Training aufgebaut ist, beeindruckend.» So schlief sie in der Nacht immer besser und konnte die Bettzeit Stück für Stück verlängern. Mittlerweile weiss sie, dass ihr in der Regel 5,5 Stunden Schlaf reichen – eine wichtige Selbsterkenntnis, damit sie nachts nicht mehr wach im Bett liegt und verzweifelt den Schlaf herbeisehnt.
Gedanken «weglegen» muss man üben
Medikamente benötigt Monika Dreier keine mehr. Aber sie gibt zu, dass es immer wieder Momente gibt, in denen sie sich den schnellen Schlaf herbeisehnt – so, wie das früher mit Schlafmitteln möglich war. Diese Momente entstehen besonders häufig, wenn sie etwas belastet, sie im Bett liegt und das Gedankenkarussell dreht. Dann holt sie eine Übung aus dem Training aus ihrem Repertoire: Sie schreibt alles auf, geht vielleicht noch eine Runde spazieren und legt die Gedanken dann beiseite. «Dieses ‹Weglegen› muss man üben. Ich bin darin aber schon sehr gut», erzählt sie. Damit ihr auch die anderen Übungen und Lehren aus dem Training im Alltag weiterhin präsent sind und nützen, hat Dreier das Programm im Sommer 2023 nochmals wiederholt. Es sei ein Vorteil, dass man das Training jederzeit und im eigenen Tempo absolvieren kann. Gleichzeitig ist es ihr wichtig hervorzuheben, dass das Training trotz der Online-Komponente sehr persönlich ist: «Ich erhielt immer empathische Antworten und professionelle Unterstützung, wenn ich mich an meine Coachin gewendet habe.»
Lea Fürer, Fach-Coach bei santé24, erklärt im Video, für wen das Online-Selbsthilfe-Training bei Schlafproblemen geeignet ist.
Online-Selbsthilfe-Trainings zur Bewältigung von psychischen Belastungen
santé24 bietet SWICA-Versicherten verschiedene wissenschaftlich geprüfte Online-Selbsthilfe-Trainings für unterschiedliche psychische Beschwerden an. Dazu bearbeiten die Teilnehmenden selbständig zeit- und ortsunabhängig die Lektionen der Trainings und erhalten darauf von ihrem persönlichen Coach ein schriftliches Feedback.
