Mikro-Workouts: Mit wenigen Minuten Aufwand fit werden?
Fit in fünf Minuten. Sogenannte Mikro-Workouts, die sich durch äusserst kurze Trainingseinheiten auszeichnen, sind im Trend. Der Reiz daran ist verständlich. Wir haben ganz viele Verpflichtungen, volle Terminkalender und alles muss immer schnell erledigt werden: Da bleibt kaum Zeit für Sport. Zumindest wird das so suggeriert.
Über die vergangenen Jahrzehnte gab es immer wieder neue Trends und Fitnesshypes: von Aerobic über Spinning bis zu Crossfit. Vieles hat sich bewährt, einiges ist rückblickend eher fraglicher Natur. Dazu gehören gewisse Body-Shaping-Programme, die schnelle Resultate versprachen oder Crash-Diäten in Kombination mit Sport, die rasch zu Jo-Jo-Effekten führten. Maximaler Gewinn bei wenig Aufwand scheint nicht zu funktionieren. Zumindest nicht im Sportbereich für einen gesunden Körper.
Das sind Mikro-Workouts
Unter Mikro-Workouts werden Trainingseinheiten verstanden, die wenige Minuten oder gar nur einige Sekunden dauern. Die Übungen sind kurz, jedoch hochintensiv. Zudem basiert die Idee darauf, ohne spezielle Ausrüstung trainieren zu können. Die Methode stützt sich dabei nicht auf spezifische Programme, sondern fokussiert auf den zeitlichen Aspekt. Push-ups, Squats, Crunches und vieles mehr können kombiniert werden.
Parallel dazu stehen die Mechanismen von Social Media: Hier gilt die Maxime der permanenten Dopaminausschüttung, der sofortigen Belohnung. Minimales Investment für grösstmöglichen Profit. Beste Voraussetzungen für Mikro-Workouts, die genau dieses Bedürfnis stillen sollen.
Subjektiv betrachtet sind soziale Netzwerke ein idealer Nährboden und Katalysator für den Bewegungstrend. Objektiv betrachtet scheinen die Kürzest-Trainings tatsächlich einen Mehrwert zu bieten. Dass sich die Trainingsart lohnt, unterstreichen aktuelle, offizielle Empfehlungen.
Jede Bewegung ist gut – alles auf die Mikro-Workout-Karte?
Auch aktuelle Studien untermauern diesen Ansatz. So hat beispielsweise eine Untersuchung der Universität in Sydney herausgefunden, dass bereits eine Minute Training vorteilhaft für die Gesundheit sein kann. Gute Voraussetzungen für Mikro-Workouts.
Tatsächlich können sich Mikro-Workouts positiv auf die Fitness auswirken. Das bestätigt auch Kim Zwygart, Bewegungsspezialistin bei santé24: «Jede Bewegung hat einen begünstigenden Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System sowie unsere Lunge, sie fördert zudem mentales Wohlbefinden und steigert das Selbstbewusstsein.»
Gerade für Menschen, die nicht fit sind und keinen Gefallen an Bewegung finden, ist ein umfassendes Trainingsprogramm, das ihnen guttun würde, oft erschlagend. Dadurch sinkt die Motivation, sich zu bewegen, noch mehr. Ein Teufelskreis entsteht. Mit kurzen, unkomplizierten Bewegungseinheiten kann dieser Kreis durchbrochen werden. Und je fitter man wird, desto mehr Spass entwickelt man an der Bewegung. So entsteht eine Aufwärtsspirale. Mikro-Workouts haben das Potenzial, erste Impulse setzen zu können. Dennoch sind sie kein Allheilmittel.
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Mikro-Workouts als Motivation und Ergänzung
Generell fehlen bei Mikro-Workouts die Langzeiteffekte. Eine nachhaltige Fitness gelingt nur mit strukturierten und auch längeren Trainingseinheiten. Falsche Erwartungen, die unter Umständen durch Versprechen auf TikTok, Instagram und so weiter geschürt werden, werden früher oder später zu Motivationsdämpfern.
Mikro-Workouts müssen als komplementär betrachtet werden. Sie sind hilfreich, wenn sie als Sprungbrett wahrgenommen und stets mit einem ganzheitlichen, langfristigen Fitnessplan kombiniert werden. Und auch Mikro-Workouts müssen einer Struktur und Regelmässigkeit folgen, damit sie effizient sind.
Mit wenig Zeit an der Hand kommt zudem die Aufwärmphase in der Regel zu kurz. Gerade wenn die Intensität der Übungen jedoch hoch sein soll, werden dadurch Verletzungen begünstigt. Sowieso: Intensive Übungen – und nur dann wirken sie effizient – sind gerade für Anfängerinnen und Anfänger unter Umständen kritisch, bei falscher Ausführung sowieso. «Bei der Übungsauswahl ist es wichtig, das Trainingsniveau sowie die individuelle Bewegungs- und Sporterfahrung und körperliche Einschränkungen zu berücksichtigen. Eine Person ohne Krafttrainingserfahrung sollte beispielsweise nicht direkt mit intensiven Burpees, sondern den Einstieg mit einfachen Kniebeugen oder Unterarmstützen beginnen», erklärt Zwygart.
Der Umgang mit (wenig) Zeit
Eine Daseinsberechtigung haben Mikro-Workouts allemal. Anstatt sich jedoch von verlockenden Ergebnissen mittels minimalem Aufwand blenden zu lassen, sollte die kurzen Trainingseinheiten zur Unterstützung für ein umfassenderes Bewegungsmotiv dienen.
Und weil es offensichtlich ein ausschlaggebender Faktor ist: Wenn es um die eigene Fitness geht, sollte man sich Gedanken zur Zeit, die einem zur Verfügung steht, machen. Wer langfristig sportlich-gesund sein möchte, muss sich Zeit für Bewegung entweder freiräumen oder Gewohnheiten ändern. Treppensteigen anstatt Lift, Velo anstatt Auto, auch das sind in gewisser Weise Mikro-Workouts.
Motivation für Sport: fünf Schritte für mehr Bewegung im Alltag
Mehr Bewegung im Alltag, endlich abnehmen, Kraft aufbauen – es gibt viele Gründe für sportliche Aktivitäten. Die Umsetzung scheitert oft an der Motivation und einem klar definierten Plan und Ziel. Dabei ist es gar nicht so schwer. Mit einem Plan in fünf Schritten gelingt das Vorhaben, sich mehr zu bewegen, bestimmt.
