Activité physique chez les adultes et les personnes âgées
Bouger régulièrement préserve la vitalité cérébrale durant la vieillesse
La position assise prolongée peut avoir des répercussions négatives à long terme sur la santé. Il est donc important de conserver une activité physique régulière à l’âge adulte. Les personnes actives restent autonomes plus longtemps et sont moins sujettes au risque de chute.
Interrompre les phases en position assise prolongée par l’activité physique
Un guide publié par l’Office fédéral du sport (OFSPO) et le réseau hepa.ch présente les effets positifs de l’activité physique pour la santé des adultes et des personnes âgées. Les recommandations qu’il contient montrent que la position assise prolongée est néfaste pour la santé. Elle est associée à des maladies chroniques comme les affections cardiovasculaires, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2. L’OFSPO recommande fondamentalement de limiter la position assise prolongée à tout âge et de l’interrompre par de l’exercice à intervalles réguliers. Lorsqu’elle est maintenue plus de huit heures par jour, la position assise a des effets négatifs sur la santé qui peuvent difficilement être compensés. Kimberly Zwygart, spécialiste de l’activité physique chez santé24, le confirme: «Il est important d’interrompre les phases de position assise prolongée et d’intégrer une activité physique régulière dans le quotidien. Se donner rendez-vous pour aller marcher, se promener ou pratiquer toute autre activité sportive est particulièrement important chez les personnes âgées, car elle permet de maintenir des liens sociaux, surtout après la retraite, par exemple avec les anciens collègues.»
Les personnes âgées qui pratiquent une activité physique conservent plus longtemps leur autonomie et leur vitalité cérébrale et sont moins dépendantes de soins. L’entraînement de l’équilibre, de la force et de l’endurance, ainsi que des fonctions motrices et cognitives permet d’éviter un quart des chutes et des accidents liés aux chutes à cette période de la vie. La mise en application de ces recommandations diminue en outre les risques de fracture et de traumatisme crânien, et partant, de soins et d’opérations.
D’intensité moyenne ou soutenue, tout mouvement est essentiel
Il est recommandé aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique axée sur l’endurance d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou le jardinage. Pour les personnes qui privilégient une activité plus intensive, par exemple la course à pied, la natation ou l’entraînement cardiovasculaire sur des machines de fitness, la durée minimale est de 75 minutes. Ce programme hebdomadaire doit être complété sur au moins deux jours par des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée à soutenue, comme les pompes, les squats ou le gainage. Même les adultes qui n’ont encore jamais été vraiment actifs peuvent faire beaucoup pour leur santé. «Il n’est jamais trop tard pour se lancer, car le corps peut être entraîné jusqu’à un âge avancé», assure Kimberly Zwygart. Il est conseillé de commencer en douceur et d’augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité de l’effort. Les résultats visibles et le mieux-être qui en découlent aident à entretenir la motivation.
Bouger plus: des idées pour tous les goûts
Quelles sont les activités lors desquelles on est un peu essoufflé, sans forcément transpirer? Parmi les efforts d’intensité moyenne, on peut citer la randonnée, le vélo pour les déplacements quotidiens, la natation, le ski, le yoga, le Pilates, la danse, la gymnastique, la marche rapide et nordique, l’aquagym et le jardinage.
Les activités d’intensité soutenue entraînent une accélération de la respiration et une légère sudation. En font partie la randonnée en montagne, le cyclisme, le VTT, la natation rapide, les randonnées à ski ou en raquettes, le tennis, la course à pied, le fitness, le football et le ski de fond.
Prévention des chutes: agir à temps
Le risque de chute augmente avec l’âge. santé24 aide les personnes assurées chez SWICA à évaluer leur risque et propose des consultations préventives dans les domaines de l’alimentation et de l’activité physique. SWICA soutient par ailleurs de nombreuses offres dans le domaine de la prévention des chutes. Pour en savoir plus: Prévention des chutes – SWICA
Promotion de la santé et prévention
Dans le cadre de l’assurance complémentaire COMPLETA PRAEVENTA, SWICA soutient la promotion de la santé et la prévention par une contribution annuelle de 50 % (jusqu’à 500 ou 300* francs par genre de prévention) dans les domaines de l’activité physique, de l’alimentation et du bien-être.
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