Micro-entraînements: en forme en quelques minutes?
En forme en cinq minutes. Les micro-entraînements, caractérisés par des unités d’entraînement très courtes, sont très populaires. Et il est facile de comprendre pourquoi. Nous avons de nombreuses obligations, les réunions se succèdent dans nos calendriers et tout doit aller très vite. Il ne reste que peu de temps à consacrer au sport. C’est du moins ce qui est suggéré.
Au cours des dernières décennies, les tendances et les modes sportives se sont succédées: de l’aérobic au spinning, en passant par le CrossFit. Beaucoup d’entre elles ont fait leurs preuves. Mais, avec le recul, certaines sont discutables, notamment certains programmes de remodelage corporel, qui promettent des résultats rapides, ou des régimes éclairs en combinaison avec du sport, qui entraînent rapidement un effet yoyo. Obtenir un effet maximum pour un effort minimum semble donc ne pas fonctionner. En tout cas pas lorsqu’il s’agit du sport et d’avoir un corps sain.
Présentation des micro-entraînements
Les micro-entraînements sont des unités d’entraînements qui ne durent que quelques minutes, voire quelques secondes. Les exercices sont courts, mais très intenses. En outre, l’idée est de pouvoir faire du sport sans équipement particulier. La méthode ne se base pas sur des programmes spécifiques mais se concentre sur l’aspect temporel. Il est possible de combiner pompes, squats, crunchs et bien d’autres exercices.
En parallèle, les mécanismes des médias sociaux reposent sur l’idée d’une libération permanente de dopamine, d’une récompense immédiate. Un investissement minimum pour un profit maximum: des conditions optimales pour les micro-entraînements, conçus précisément pour répondre à ce besoin.
D’un point de vue subjectif, les réseaux sociaux semblent donc être un terreau idéal et un catalyseur pour cette tendance à l’activité physique. D’un point de vue objectif, ces entraînements très courts semblent effectivement apporter une valeur ajoutée. Des recommandations, actuelles et officielles, soulignent l’efficacité de ce type d’entraînement.
Chaque mouvement compte: tout miser sur les micro-entraînements?
Des études actuelles viennent également étayer cette approche. Une étude de l’université de Sydney a par exemple révélé qu’un entraînement d’une minute avait déjà des effets positifs pour la santé. Des conditions favorables aux micro-entraînements.
Ces derniers peuvent en effet avoir un effet positif sur la forme physique. Kim Zwygart, spécialiste de l’activité physique chez santé24, le confirme également: «Chaque mouvement a un effet favorable sur le système cardiovasculaire ainsi que sur les poumons, tout en soutenant le bien-être mental et en améliorant la confiance en soi.»
En particulier les personnes qui ne sont pas en forme et n’ont pas de plaisir à pratiquer une activité physique trouveront souvent les programmes d’entraînement complets, qui leur feraient du bien, écrasants. Leur motivation à bouger diminue donc encore plus, un cercle vicieux se forme. Celui-ci peut être rompu avec des unités de mouvements brèves et faciles. Et plus leur forme s’améliore, plus elles auront du plaisir à bouger. C’est ainsi qu’apparaît une spirale ascendante. Les micro-entraînements ont le potentiel de créer une première impulsion. Mais ils ne sont pas non plus une recette miracle.
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Les micro-entraînements, une source de motivation et un complément
En général, les micro-entraînements n’ont pas d’effet sur la durée. Seules des unités d’entraînement plus longues et structurées permettent d’arriver à une forme durable. Des attentes non réalistes, parfois alimentées par les promesses de TikTok, Instagram et autres réseaux sociaux, ne manqueront pas de freiner les élans de motivation.
Les micro-entraînements doivent être considérés comme complémentaires. Ils sont utiles lorsqu’ils sont vus comme des tremplins et combinés sur la durée avec un programme sportif complet. Les micro-entraînements doivent aussi respecter une structure et une régularité pour être efficaces.
En outre, avec peu de temps à disposition, on fait souvent l’impasse sur l’échauffement. Or, c’est justement lorsque l’intensité des exercices est élevée que l’on risque le plus de se blesser. Quoi qu’il en soit: les exercices à haute intensité – et ce n’est que comme cela qu’ils sont efficaces – peuvent, selon les circonstances, être dangereux pour les personnes qui débutent, et le sont de toute façon s’ils sont mal exécutés. «En choisissant ses exercices, il est important de prendre en compte son niveau ainsi que son expérience personnelle, que ce soit en manière de mouvements ou de sports, sans oublier ses limites physiques. Une personne qui n’a aucune expérience de la musculation ne devrait par exemple pas commencer par une séance intense de burpees, mais plutôt par des squats ou des planches sur les avant-bras», explique Kim Zwygart.
Comment gérer son (peu de) temps
Les micro-entraînements ont toujours une raison d’être. Cependant, plutôt que de se laisser éblouir par des résultats attrayants avec un minimum d’effort, les séances d’entraînement courtes devraient servir à soutenir un ensemble de mouvements plus complet.
En outre, comme il s’agit visiblement d’un facteur décisif, il faut réfléchir au temps dont on dispose quand il s’agit de sa condition physique. Les personnes qui souhaitent rester en forme et en bonne santé sur le long terme doivent soit libérer du temps pour faire du sport, soit changer leurs habitudes. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, se déplacer à vélo plutôt qu’en voiture... il s’agit là aussi, en quelque sorte, de micro-entraînements.
Motivation pour le sport: cinq étapes pour faire plus d’exercice au quotidien
Bouger plus au quotidien, perdre (enfin) du poids, avoir plus de force... Il existe de nombreuses raisons de pratiquer des activités physiques. Souvent, les personnes qui n’y arrivent pas souffrent d’un manque de motivation et n’ont pas de programme et d’objectifs clairement définis. Mais il est possible de surmonter ces obstacles. Avec notre méthode en cinq étapes, vous réussirez à intégrer l’exercice physique à votre quotidien.
