Les protéines au fil de l’âge Les protéines dans la seconde partie de la vie: un défi pour les personnes végétariennes et véganes
Une personne sur deux de plus de 65 ans consomme trop peu de protéines et risque de perdre de la masse musculaire. Et qu’en est-il des jeunes adultes qui en consomment trop et des personnes végétariennes ou véganes qui n’en consomment pas assez?
14.08.2023 | par Alexandra Sasidharan-Scherrer
Dans le Bulletin nutritionnel suisse publié par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), une évaluation de la consommation de protéines effectuée en 2021 indique qu’en Suisse, plus de protéines que nécessaire sont consommées durant les jeunes années (18 à 34 ans). Cet apport est constitué de deux tiers de protéines animales et d’un tiers de protéines végétales. La principale source de protéines reste la viande, suivie des produits laitiers et céréaliers. Entre 50 et 65 ans, le besoin quotidien en calories diminue continuellement de 25 %. C’est surtout chez les hommes que la consommation de produits animaux se réduit, alors que celle des femmes stagne à un niveau bas.
Avec l’âge, une partie de la masse musculaire est remplacée par des cellules graisseuses et tissulaires, qui demandent moins d’énergie. Cependant, le besoin en micronutriments et en protéines reste inchangé, ou peut même augmenter. C’est pourquoi il est recommandé dès 65 ans de consommer 1 à 1,2 gramme de protéines animales et végétales par kilo de poids corporel (pour les jeunes adultes, la recommandation est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel). Comme bien souvent, c’est la juste dose qui fait la différence: un apport trop faible a des effets négatifs sur les muscles squelettiques et la force, alors qu’une prise trop importante n’augmente ni la masse musculaire ni la force.
Remplacer les protéines animales et non y renoncer
Le prof. dr méd. Reto W. Kressig, directeur médical du centre universitaire de gériatrie Felix Platter, recommande aux jeunes adultes de consommer davantage de protéines végétales issues de légumineuses et de noix, et moins de gâteaux et de snacks salés. Selon le Bulletin, on observe chez les jeunes femmes la tendance à se nourrir de manière plus durable en mangeant moins de produits carnés et laitiers, mais davantage de produits céréaliers. Qu’en est-il des personnes végétariennes?Prof. dr méd. Kressig: «Si on ne renonce pas simplement à la viande mais qu’on la remplace par des œufs et des produits laitiers, la couverture des besoins en protéines de l’organisme n’est pas un problème.» Les sources de protéines peuvent être un muesli aux fruits et au séré de vache ou de soja, un chili sans viande mais avec des haricots rouges, ou des pâtes aux lentilles accompagnées d’une sauce bolognaise au soja. Une salade avec des graines, des noix et un pain aux œufs, du quinoa avec des brocolis et un substitut de viande (Quorn, falafels, etc.), ou un porridge préparé avec du lait de vache ou de soja et complété de noisettes constituent d’autres idées variées.
Si on ne renonce pas simplement à la viande mais qu’on la remplace par des œufs et des produits laitiers, la couverture des besoins en protéines de l’organisme n’est pas un problème.
Prof. dr méd. Reto W. Kressig, directeur médical du centre universitaire de gériatrie Felix Platter
Pour Ellen Weber, diététicienne chez santé24, la valeur biologique des aliments joue un rôle encore plus important lorsque l’alimentation est végétarienne ou végane. Elle conseille de vérifier que les produits végétaux de type laitier sont enrichis en calcium: «La quantité de calcium ajoutée correspond à celle d’un produit lacté animal.»
L’alimentation végane n’est pas recommandée pour les seniors
Alors que les adultes en bonne santé parviennent à consommer suffisamment de protéines avec une alimentation végane, les personnes malades ou âgées ne le peuvent pas car elles devraient absorber des quantités de protéines végétales proprement irréalistes. Comme le rappelle le prof. dr méd. Kressig, les besoins en protéines sont insuffisamment couverts chez un senior sur deux, y compris chez les non-véganes.«La moitié des personnes de plus de 65 ans n’atteignent pas l’apport minimal d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Nous leur déconseillons donc une alimentation exclusivement végétale», explique le spécialiste.
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