Perché conviene prendersi una pausa dalla quotidianità
Perché la rigenerazione mentale è tanto importante
Secondo il Job Stress Index 2022 di Promozione Salute Svizzera, quasi un terzo dei lavoratori si sente emotivamente esaurito. Molte persone hanno bisogno di una pausa proprio quando non hanno il tempo di prendersela. A una fase di stress, durante la quale il corpo produce più dopamina, cortisolo e adrenalina, dovrebbe sempre seguirne una di rilassamento. Anche se breve, una pausa giornaliera è molto importante per la nostra salute fisica e mentale. Da uno studio condotto dalle psicologhe e dagli psicologi dell’Università di Costanza è emerso che per i partecipanti erano sufficienti dieci minuti di massaggio per beneficiare di un rilassamento sia fisico che mentale. Con tecniche di rilassamento applicate per breve tempo è possibile ridurre lo stress in modo efficace sul piano sia psicologico che fisiologico. Il corpo riduce gli ormoni dello stress, la muscolatura torna a rilassarsi e la pressione sanguigna si abbassa. Se protratto per lungo tempo, uno squilibrio può essere dannoso per la salute e avere conseguenze negative come il burnout. Inoltre, diventiamo meno efficienti e siamo più soggetti ad ammalarci. Pause periodiche sono molto importanti per la rigenerazione mentale e per il benessere fisico.
1. Riordinare per sgombrare la mente
«Riordinare mi rilassa e dopo mi sembra di aver fatto ordine anche nella mia mente», dichiara Dana, 42 anni.
Quello che ad alcuni sembra un lavoro, per Dana è sinonimo di relax: riordinare la casa. Molti studi confermano la correlazione tra lo stato dell’abitazione e quello della mente. Una casa disordinata e ingombra influisce dunque negativamente sull’umore. Dana spiega che la maggior parte degli oggetti che teniamo in casa è stata scelta liberamente da noi, quindi è (in)consapevolmente espressione di una parte della nostra persona. Una casa caotica o ingombra può incidere sul nostro modo di sentire e agire. È più difficile pensare liberamente perché l’appartamento non lascia spazio per farlo. Dana lo ha constatato spesso: non si riesce più a rilassarsi. Per questo passa periodicamente in rassegna tutto quello che ha e smaltisce gli oggetti superflui. Si libera della zavorra e fa spazio alle novità. Fare ordine libera quindi sia la casa che la testa e rilassa.
Il consiglio di Dana: stabilire scadenze fisse per fare una cernita dei propri oggetti e conservare solo quelli che servono. Gli oggetti che non sono stati usati negli ultimi sei mesi possono tranquillamente essere smaltiti.
2. Contare per calmare la mente
«Quando conto, riesco a rilassarmi rapidamente, è come meditare», afferma Sandra, 33 anni.
Che si tratti delle piastrelle nel bagno del ristorante, delle righe del pullover o dei lampioni sulla strada per il lavoro, contare consente a Sandra di rilassarsi. Quando contiamo, concentriamo la nostra attenzione su un’attività e non vediamo più quello che ci circonda. Se si è stressati e si vuole calmarsi velocemente può allora essere utile contare i listelli del parquet in soggiorno o i fiori della pianta nel vaso.
Il consiglio di Sandra: «Prima di tornare a casa dal lavoro, mi fermo qualche istante davanti alla porta di casa e mi concentro sulla mia respirazione. Inspiro con il naso contando fino a cinque. Poi espiro dalla bocca contando fino a cinque. In pochi secondi mi sento più rilassata e ho la testa un po’ più libera».
3. Staccare la spina con il lavoro manuale
È dimostrato che il lavoro manuale aumenta la resilienza e riduce il livello di cortisolo. Diversi studi evidenziano l’effetto positivo sulla salute mentale di hobby creativi come fare bricolage, modellare la ceramica, dipingere o lavorare a maglia. Anna ha scoperto già qualche anno fa i benefici della ceramica: «Quando lavoro con la ceramica dimentico tutto ciò che mi circonda. Mi tuffo in un mondo completamente diverso e sono molto rilassata». Quando ci si concentra sul lavoro manuale, ci si focalizza solo sulla realizzazione dell’opera e non c’è più spazio per altri pensieri. Secondo uno studio neozelandese, le persone che praticano hobby creativi hanno un atteggiamento più positivo e tendono a rifiorire.
Il consiglio di Anna: quest’autunno e quest’inverno prendete in mano i ferri da maglia o un pennello anziché il telecomando del televisore.
4. Più benessere con il training autogeno
«Al lavoro, in viaggio o a casa, semplici esercizi di training autogeno portano la calma e favoriscono la concentrazione», afferma Lukas, 37 anni.
Per Lukas il training autogeno è il metodo più efficace e veloce per rilassarsi profondamente e lasciarsi alle spalle la frenesia della vita quotidiana. Con l’aiuto di pensieri e visualizzazioni, influenziamo le funzioni del nostro sistema nervoso e quindi anche i muscoli, il cuore, i vasi sanguigni, la respirazione e i sensi. Perché il training autogeno risulti efficace occorre esercizio costante. È consigliabile iniziare con un corso di gruppo e poi proseguire la pratica autonomamente. Se ci si esercita con regolarità, bastano pochi minuti per rilassare tutto il corpo e dimenticarsi della routine quotidiana.
Il consiglio di Lukas: bastano pochi esercizi semplici per rilassarsi. Assumete una posizione sdraiata o seduta che trovate comoda. Ripetete almeno sei volte con chiarezza questa frase nella vostra testa: «Il mio cuore pulsa calmo, forte e regolare». Questo breve esercizio vi darà rapidamente un senso di pace.
5. Rilassamento profondo con i crepitii
Bettina è seduta sul divano e indossa le cuffie grandi. Sta ascoltando un brano con dei sussurri: «Quando ascolto un brano così mi viene la pelle d’oca e mi rilasso», commenta Bettina, 49 anni. Questi suoni sono denominati ASMR. Il crepitio di un sacchetto di patatine, il fruscio del fogliame, i sussurri o il suono del respiro: su internet si trovano molti video con i cosiddetti suoni ASMR. Questo termine proviene dall’inglese e significa «reazione autonoma del corpo agli stimoli sensoriali». Si può trattare di stimoli acustici oppure visivi che provocano una reazione fisica denominata «tingle». Le persone descrivono questa reazione fisica come una specie di pelle d’oca o di formicolio che si estende dalla testa alle spalle passando per la colonna vertebrale. L’ASMR favorisce il rilassamento, aiuta ad addormentarsi e a gestire meglio lo stress. In sintesi: l’ASMR rilassa e abbassa la frequenza cardiaca. Tra i suoni più apprezzati rientrano quello dell’acqua, i sussurri, i picchiettii, i suoni prodotti dai giochi ad es. con l’utilizzo di un controller, quelli emessi quando si pesta il fango o ci si frega le mani.
Il consiglio di Bettina: create la vostra playlist o videoteca ASMR, così avrete sempre a portata di mano alcuni suoni per distendervi, sia a casa che in viaggio. Indossate le cuffie e iniziate a rilassarvi!
Volete saperne di più sul fenomeno ASMR? Qui trovate un reportage di SRF.
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