Come dormire meglio
Il sonno, elisir di salute
Dormire significa ben più di godere di qualche ora di pausa per fuggire dal trambusto quotidiano. Durante il sonno vengono consolidati i contenuti della memoria. Alcuni studi confermano che ciò che apprendiamo viene fissato nel cervello durante il sonno. I neonati lo dimostrano: dormono fino a 20 ore al giorno per elaborare tutto ciò che vivono e imparano. Ma il sonno non si limita a renderci intelligenti. Dormire abbastanza riduce il rischio di sovrappeso e di diabete di tipo 2, rafforza il sistema immunitario e conferisce un aspetto fresco.
Altre informazioni interessanti sul tema del sonno:
- Ogni notte ci svegliamo fino a 25 volte, senza ricordarcene al mattino.
- Lo Sleep Research Center della Loughborough University in Inghilterra ha scoperto che le donne necessitano in media di 20 minuti di sonno in più rispetto agli uomini. Infatti, il cervello femminile lavora in modo più efficiente e ha quindi bisogno di più tempo per rigenerarsi.
- I ricercatori dell’Università di Leeds affermano che la mancanza di sonno è un fattore importante nei casi di sovrappeso. Infatti, la mancanza di sonno provoca una reazione biochimica nell'organismo che inibisce il metabolismo.
- Gli scienziati della clinica universitaria di neurologia della facoltà di medicina di Vienna hanno scoperto che le donne dormono meglio da sole, mentre gli uomini dormono meglio in due.
- Durante la fase di sonno profondo deglutiamo solo una volta ogni dieci minuti. Come molte altre funzioni dell’organismo, tra cui ad esempio la respirazione, la frequenza cardiaca o la temperatura corporea, durante il sonno diminuisce anche il nostro riflesso di deglutizione.
- I ricercatori hanno calcolato che dormendo consumiamo all’incirca 60 calorie all’ora, valore che però varia a seconda del sesso, del peso e dell’età.
- L’essere umano passa all’incirca un terzo della sua vita dormendo.
- Ogni notte perdiamo circa mezzo litro di liquidi attraverso la sudorazione.
Disturbi del sonno? Testate la qualità del vostro sonno
Dormire male ogni tanto è normale e non incide sulla salute. Malgrado qualche problema di sonno occasionale, cercate di rimanere rilassati. Se invece il disturbo del sonno persiste, è necessario prendere provvedimenti. Cinque domande mirate vi permettono di capire se soffrite di un disturbo del sonno.
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Dormire bene è fondamentale per la nostra salute e la nostra qualità della vita. Chi fatica ad addormentarsi o a dormire tutta la notte oppure si sveglia troppo presto dovrebbe chiedere consiglio a uno specialista. Alle persone assicurate presso SWICA, santé24 offre un sostegno sotto forma di coaching call personale. Registratevi per una sessione personale di coaching del sonno compilando il modulo di iscrizione qui sotto.
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1. Sufficiente luce diurna
La luce del giorno naturale è essenziale per avere un ritmo sano tra sonno e veglia. Ciò favorisce la nostra stanchezza serale e ci aiuta a dormire meglio. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone maggiormente esposte alla luce naturale durante la mattinata si addormentavano più facilmente e dormivano meglio delle persone che assorbivano meno luce diurna.
2. Bruciare energie
Gli studi dimostrano che chi fa molto movimento durante il giorno, dorme meglio. Infatti, l’attività fisica stanca e in più riduce il livello di stress, favorendo la qualità del sonno. Gli esperti del Max-Planck-Institut consigliano tuttavia di evitare attività fisiche faticose poco prima di andare a letto, perché stimolano la circolazione e compromettono la qualità del sonno.
3. Un’alimentazione adeguata
Chi riesce a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue si addormenta in modo rilassato. Un mix ottimale di carboidrati e proteine aiuta ad aumentare la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. Per questo motivo sarebbe preferibile non rinunciare ai carboidrati la sera. Verdure al vapore e pasta integrale accompagnate da fonti proteiche a basso contenuto di grassi saziano bene e favoriscono il sonno. Si può invece tranquillamente rinunciare al dessert in quanto gli zuccheri fanno aumentare il tasso di glicemia e danno una carica di energia. L’ideale sarebbe cenare almeno tre ore prima di andare a letto, per dare al corpo il tempo di digerire. Si consiglia altresì di evitare il caffè, il tè nero, i succhi di frutta o altre bevande energizzanti prima di andare a dormire.
A proposito della melatonina: questo ormone del sonno aumenta un paio di ore prima di andare a dormire. Molti alimenti vegetali ne contengono grandi quantità. I legumi, ad esempio, sono ricchi di triptofano, un precursore della melatonina.
4. Rilassamento consapevole con RPM o yoga
L’RPM (rilassamento progressivo dei muscoli secondo Jacobson) e lo yoga sono benefici per il corpo e la mente, e molti esercizi di rilassamento sono eccezionali per combattere l’insonnia. Nell’RPM si alterna tra rilassamento e contrazione dei muscoli. La presa di coscienza della contrazione favorisce il rilassamento. Yoga: le estensioni in avanti hanno un effetto rilassante sul sistema nervoso. Le estensioni in avanti sono tutti gli esercizi asana in cui il tronco e le gambe vengono avvicinati. Qui trovate una routine soft di yoga di 15 minuti per addormentarsi e dormire meglio: al video YouTube
5. Ingannare il cervello
Passare in rassegna la giornata senza tralasciare nulla permette di fermare la giostra di pensieri e aiuta in caso di problemi nell’addormentarsi.
6. Digital Detox
La luce blu di smartphone, tablet e computer portatili inibisce la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. In più, l’attività allo schermo ha un effetto stimolante che impedisce di rilassarsi. Quindi, anche se è difficile, spegnete il computer portatile e lo smartphone almeno un’ora prima di andare a letto. Sistematicamente. La cosa migliore è comunicare ad amici e familiari che dalle 20.00 non si è più raggiungibili. Già dopo una settimana sembrerà tutto molto più facile!
7. Ambienti freschi per dormire
Quando si dorme la temperatura corporea si abbassa di 1-2 gradi, ecco perché si dorme meglio in stanze fresche. La temperatura ideale in camera da letto è di 16-19 gradi. Chi di notte suda molto, ha un sonno meno tranquillo e dorme male. La sudorazione notturna non riguarda peraltro solo le donne in menopausa: se ne può soffrire a qualsiasi età. Ma esiste un rimedio naturale semplice: la tisana alla salvia, che aiuta ad attenuare la sudorazione. Vale quindi la pena di berne una tazza a temperatura ambiente due volte al giorno.
8. Il peso di un sonno profondo
Le coperte ponderate o terapeutiche possono essere un valido rimedio per chi soffre d’insonnia. Pesano l’8-12% del peso corporeo e la loro funzione è avvolgere il corpo, trasmettere sicurezza e di conseguenza evitare il continuo rigirarsi durante la notte.
9. La routine è essenziale
Andate a dormire sempre alla stessa ora, riducendo se necessario le ore di sonno. Le persone che dormono tanto durante il giorno sono meno stanche la sera. Create il vostro rituale personale per andare a dormire: tè, esercizi di respirazione, meditazione, scrivere un diario, ecc. Va bene qualsiasi cosa purché vi aiuti a rilassarvi. Il tempo prima di andare a letto è un momento esclusivo solo per voi: godetevelo!
10. Profumi e oli essenziali
I profumi influiscono molto sul nostro benessere e sulla qualità del nostro sonno. Vari studi hanno dimostrato che l’inalazione di oli essenziali può stimolare la produzione di serotonina, che a sua volta attiva la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. Hanno un effetto particolarmente rilassante la lavanda, la melissa, il bergamotto e il cembro.
Lavanda
La lavanda ha proprietà ansiolitiche, rilassanti, calmanti e benefiche per il sonno. Ecco perché questa «pianta miracolosa» aiuta a sciogliere le tensioni e a fermare la giostra dei pensieri. Talvolta, in caso di disturbi del sonno, l’olio essenziale di lavanda può rivelarsi efficace tanto quanto i farmaci convenzionali. Le applicazioni a base di olio essenziale di lavanda aiutano ad addormentarsi, favoriscono la continuità del sonno e assicurano un riposo notturno ristoratore. Per favorire il rilassamento si consiglia di arieggiare bene la camera prima di andare a letto e di vaporizzare una o due volte lo spray farfalla Schlaf schön Lavendel «Gute Nacht». In alternativa si può anche versare una goccia di olio essenziale «Lavendel fein» o «Wilder Berglavendel» su un fazzoletto da tenere accanto al cuscino.
Dormire come in uno chalet di legno di cembro
L’olio essenziale di pino cembro ha un effetto calmante e favorisce la rigenerazione durante il sonno. Si consiglia di versare una o più gocce di olio essenziale di pino cembro su una pietra profumata da collocare vicino al letto.
Melissa e bergamotto
I componenti della melissa e del bergamotto aiutano a rilassarsi completamente e ad addormentarsi. Vanno utilizzati come descritto sopra.
Un bagno aromaterapico benefico
Per rilassarsi completamente la sera non c’è niente di meglio di un bel bagno aromaterapico. Per una vasca piena emulsionare otto-dieci gocce di olio essenziale ben tollerato dalla pelle (ad es. cinque gocce di lavanda, tre gocce di vaniglia, max. due gocce di mandarino o bergamotto) con 0,5 dl di panna o prodotto alternativo e versare nell’acqua della vasca da bagno. Distribuire bene, entrare nella vasca e godersi il momento di assoluto relax.
Arieggiare bene
Per finire si consiglia di arieggiare bene e di non combinare troppe soluzioni di profumazione.
11. Un sonno profondo grazie al legno di cembro
Da diverso tempo oramai vengono attribuite proprietà particolari al legno di cembro. Dallo studio del Joanneum Research Institut (Weiz, Austria) del 2003 è emerso che il legno di cembro ha un effetto positivo sul sonno e sul sistema nervoso vegetativo. Inoltre, stando in prossimità del legno di cembro si riduce la frequenza cardiaca.
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