Come gestire lo stress con consapevolezza
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Cos’è lo stress?
Secondo la ricercatrice dello stress Stefanie Lehmann, lo stress risulta da una discrepanza tra le aspettative a cui viene esposta una persona e le capacità di quest’ultima di gestirla. Lo stress è quindi una percezione soggettiva perché ognuno valuta le proprie capacità in maniera diversa.
Di per sé lo stress non è negativo. Il nostro corpo e la nostra mente ne avevano già bisogno all’era dell’homo sapiens per sopravvivere. Lo stress ha permesso ai nostri antenati di riconoscere situazioni di pericolo e di reagire di conseguenza.
Si distingue tra due tipi di stress: il cosiddetto stress negativo o «distress» e lo stress positivo o «eustress». La grande differenza tra i due tipi di stress risiede nella percezione soggettiva dello stress. Prima di un evento importante, come una gara ad esempio, ci si sente leggermente agitati e si percepisce uno stress interiore. Questo tipo di tensione è considerato come stress positivo. Si percepisce senza dubbio lo stress, ma ben consapevoli di essere in grado di superare la sfida. Si parla invece di stress negativo quando ci si sente sopraffatti da una situazione. In questi casi la pressione è percepita come eccessiva, ci si sente impotenti e incapaci di reagire. E se questo sovraccarico perdura, lo stress può avere effetti negativi sulla nostra salute mentale.
Come reagisce il corpo allo stress?
Lo stress è una reazione del suo corpo a uno stato d’animo. Gli organi sensoriali trasmettono informazioni sui fattori di stress al cervello e al sistema limbico. Le informazioni arrivano agli altri organi importanti attraverso neurotrasmettitori. Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia in una frazione di secondo l’energia necessaria per prepararsi alla lotta o alla fuga. Il nostro corpo associa lo stress alla lotta o alla fuga. Questo processo rapido si svolge in maniera del tutto inconsapevole ed è profondamente radicato dentro di noi da sempre.
In stato di tensione il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo che preparano all’imminente azione. L’organismo veicola il sangue verso i muscoli, aumenta l’apporto di ossigeno e riduce le funzioni corporee non indispensabili. Inoltre viene attivato ulteriormente il sistema immunitario che permette di aumentare a breve termine le difese immunitarie. Aumenta la concentrazione, ma è focalizzata unicamente sulla situazione di stress. Subentra in generale un blocco mentale e ne risente la capacità di discernimento. In situazioni di stress aumenta il battito cardiaco e anche la respirazione viene accelerata.
Una volta terminata la situazione di stress, il corpo può recuperare. Diminuisce la secrezione di ormoni come l’adrenalina e la noradrenalina. I muscoli si rilassano e il cuore inizia a battere più lentamente. La respirazione diventa più lenta e la pressione del sangue si abbassa. Dopo una fase di stress è fondamentale che segua una fase di recupero in cui il corpo riprende energia.
Conseguenze dello stress
Lo stress può avere diverse cause. I fattori di stress possono essere di natura fisica, come la mancanza di sonno, una cattiva alimentazione, malattie o ferite. Alcuni sono legati a fattori esterni, come il rumore o il caldo eccessivo. Anche fattori psichici come una separazione o pressioni a livello di performance o tempo possono causare situazioni di stress.
Otto semplici consigli per ridurre lo stress nel quotidiano
Per evitare o ridurre lo stress è necessario iniziare da sé stessi. La prevenzione dello stress è strettamente legata all’autodisciplina. La regola generale è che dopo un periodo di stress vi sia un periodo di riposo e/o recupero. Le fasi di stress non dovrebbero susseguirsi. È importante che queste fasi siano sempre seguite da una fase di rilassamento. Un’alimentazione sana, sufficiente sonno e un’attività fisica regolare aiutano a combattere lo stress.
1. Mangiare in maniera impulsiva per eliminare lo stress: chi è molto stressato tende chi è molto stressato tende a «mandare giù» rapidamente qualcosa tra un’attività e l’altra. Nella maggior parte dei casi si tratta tuttavia di fast food, ossia alimenti piuttosto grassi e poco salutari. Specialmente durante i periodi di stress è importante rifornire il corpo di preziose sostanze minerali e oligoelementi. Un’alimentazione sana ed equilibrata ha un effetto calmante sul sistema nervoso ed è benefica per la salute. La frutta a guscio è un vero e proprio killer dello stress. È ricca di magnesio e vitamine del gruppo B che influiscono in maniera determinante sul sistema nervoso e sulla mente. Specialmente le noci e i pistacchi contengono molte di queste vitamine. Una banana di tanto in tanto può essere un ottimo stimolante per l’umore. Le banane contengono tanto triptofano che l’organismo trasforma in serotonina. Esse sono inoltre ricche di magnesio, potassio e vitamina B6, ossia tutti noti killer dello stress. In caso di stress è pertanto preferibile mangiare una banana o noci piuttosto che lanciarsi sulla barretta di cioccolato.
2. L’attività fisica come antistress: per via del suo effetto positivo su tutto il corpo secondo il medico sportivo austriaco Paul Haber non esiste «medicamento migliore» dello sport per combattere molti disturbi. Nella gestione dello stress il movimento è pertanto un elemento importante. Praticando dei workout due o tre volte a settimana gli ormoni dello stress non avranno alcuno scampo. L’attività fisica favorisce l’apporto di ossigeno alle cellule e stimola il metabolismo. Aumenta la produzione degli ormoni della felicità come l’endorfina o la serotonina e diminuisce il tasso di ormoni dello stress. Gli sport di resistenza come la corsa, la bicicletta o il nuoto vanno preferiti agli sport di agonismo che a loro volta generano stress. L’obiettivo principale del movimento dovrebbe essere il divertimento.
3. Riduzione dello stress con training di mindfulness: la mindfulness trova spazio nella vita quotidiana di chiunque e non richiede molto tempo. Con la mindfulness si cerca di essere «qui e ora» con il corpo e la mente e di organizzare al meglio la giostra di pensieri. Si è «consapevoli» del momento senza essere spinti da stimoli interiori o esteriori. Ciò ci permette di gestire meglio le nostre azioni e anche di reagire in maniera adeguata a stimoli o stress. Viene aumentata la resilienza individuale. La mindfulness ha inoltre un effetto positivo sullo stato psicosomatico della persona.
4. Fare un respiro profondo: la pila di lavoro cresce sempre di più e a casa ci attendono i piatti da lavare. Nella maggior parte dei casi, in queste situazioni è impossibile evitare una reazione fisica allo stress. Generalmente aiuta fare due o tre respiri profondi e consapevoli per contrastare questa sensazione. Sottoporre la situazione a una verifica della realtà o fare introspezione può avere spesso effetti positivi (ad es. al momento sembra tutto molto pesante, ma per esperienza so di essere in grado di gestire questo tipo di situazioni e inoltre il mondo non cadrà certo a pezzi se i piatti li lavo domani). La respirazione alternata può essere un rimedio rapido contro lo stress e può favorire la concentrazione. Ecco come funziona: poggi la mano sinistra sulla pancia. Prema l’indice e il medio della mano destra contro il palmo. Con il pollice tocchi la sua narice destra, mentre l’anulare poggia delicatamente sulla narice sinistra. Ispiri profondamente da entrambe le narici ed espiri dalla bocca. Prema leggermente il pollice sulla sua narice destra e ispiri dalla narice sinistra. Prema sulla narice sinistra con l’anulare ed espiri e ispiri dalla narice destra. Dopodiché prema sulla narice destra ed espiri e ispiri dalla narice sinistra. Ripeta questa sequenza dieci volte e completi questo esercizio di respirazione quando espira dalla narice sinistra.
5. Mettersi offline: il cellulare vibra, lo smartwatch si illumina, l’account di posta elettronica notifica l’arrivo di una nuova e-mail. I media digitali e la conseguente costante raggiungibilità sono un fattore di stress dei nostri tempi. La soluzione? Digital Detox. Lasci il cellulare spento durante il weekend o legga le sue e-mail volutamente una sola volta al giorno.
6. Con una buona organizzazione si è già a metà dell’opera: le To Do List richiedono poco sforzo, eppure sono estremamente efficienti. Spuntare uno dopo l’altro i punti di tale lista dà grande soddisfazione. Più si riduce la lista e più aumenta la calma interiore. Conviene attribuire delle priorità agli incarichi e ordinarli in base alla loro scadenza. Si consiglia di occuparsi di un nuovo incarico solo dopo aver evaso tutti gli altri.
7. Ridurre lo stress rilassandosi: fare una piccola pausa durante la giornata può fare miracoli. Per poter ridurre il livello di stress, anima e corpo devono trovare risposo. Una sequenza di yoga, una meditazione al mattino o prima di andare a dormire; queste oasi di calma, oltre a rilassare, hanno in più un effetto positivo sul nostro sonno. Molti studi hanno evidenziato i benefici anche dei massaggi. Durante i massaggi il cervello rilascia endorfina e il contatto con la pelle ha un effetto positivo sullo stato psichico e la percezione del proprio corpo.
8. Dormire abbastanza per recuperare: eliminare lo stress dormendo. Così come l’alimentazione sana e la regolare attività fisica, anche dormire a sufficienza è importante per ridurre lo stress. Il corpo si riposa e si arriva a un migliore equilibrio. L’essere umano ha bisogno di dormire per riuscire a mantenere le proprie capacità fisiche e mentali. Durante il sonno viene inoltre ridotto il livello di cortisolo. Non è possibile stabilire in generale di quanto sonno ha bisogno una persona. I bisogni variano da persona a persona. In generale vale però il principio che in periodi particolarmente stressanti si ha bisogno di dormire di più, in modo da concedere al corpo una fase di recupero.
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