Gravidanza: Quando la montagna chiama...
Prati verdi, laghi scintillanti e viste mozzafiato: l’escursionismo permette di allontanarsi dallo stress della vita quotidiana, e non a caso è uno degli sport più amati in Svizzera. Ma quali accorgimenti devono adottare le donne in dolce attesa? «Muoversi durante la gravidanza fa bene come in qualsiasi altro periodo», rassicura Silke Schmitt Oggier, responsabile medico di santé24. «Le escursioni a piedi sono un’attività a basso rischio di infortunio, soprattutto se si cammina su percorsi pianeggianti e con un’attrezzatura adeguata.»
Stimolare la circolazione
Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti importanti in un tempo piuttosto breve: ad esempio, il sistema cardiocircolatorio si modifica per favorire l’afflusso di sangue e di nutrienti all’utero e alla placenta e la futura mamma può quindi avvertire facilmente capogiri. Una regolare attività fisica, come l’escursionismo, stimola la circolazione e quindi aiuta a ridurre le vertigini. Inoltre contribuisce ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue, svolgendo così un ruolo importante nella prevenzione del diabete gestazionale. Più il feto cresce, più si restringe lo spazio per i polmoni della futura mamma. Di conseguenza, respirare diventa più faticoso. Durante la camminata aumenta l’apporto di ossigeno nei polmoni, a beneficio sia della mamma che del bebè in arrivo.
Occhio all’altitudine
L’altitudine è un fattore importante, anche e soprattutto per le donne in dolce attesa: «Più la gravidanza è avanzata, più diventa difficile respirare bene e a fondo», spiega Schmitt Oggier. «Se a ciò si aggiungono l’altitudine e l’aria rarefatta, e quindi un maggiore fabbisogno di ossigeno, si rischia un’insufficienza respiratoria di varia entità.» Le future mamme, quindi, non dovrebbero spingersi oltre i 2500 metri, specie se è la prima volta che salgono ad alta quota. Da evitare anche i dislivelli estremi, per cui «anziché salire rapidamente con la funivia, è molto meglio affrontare il percorso in modo graduale», consiglia Schmitt Oggier.
Sentirsi meglio per riprendersi più in fretta
Con il passare dei mesi i legamenti diventano più lassi e il cambiamento dell’equilibrio comporta sollecitazioni anche molto forti ai muscoli della schiena, quindi non è raro accusare dolori in quella zona. Camminare aiuta a ridurre le tensioni a livello dei muscoli e delle articolazioni, rendendo i tendini e i muscoli più stabili ed elastici. Tutto questo aiuta a sentirsi meglio e allena la motricità della futura mamma.
Molte donne in dolce attesa avvertono una maggiore pressione alle vene delle gambe, talvolta associata a edemi, congestioni, vene varicose o trombosi. La buona notizia è che camminare aiuta a prevenire questi problemi. In linea di principio, una regolare attività fisica crea le condizioni ideali per una buona ripresa durante il puerperio, il che aiuta a recuperare più velocemente il peso pre-gravidanza.
Gli ormoni della felicità sono inclusi nel «pacchetto»
Spesso i numerosi cambiamenti legati alla gravidanza provocano stanchezza ed esaurimento. Soprattutto durante gli ultimi mesi, molte donne hanno anche problemi a dormire. «Camminare nella natura permette di liberare la mente e regala quasi sempre sensazioni piacevoli e impressioni suggestive», spiega Schmitt Oggier. Le escursioni a piedi, quindi, sono un ottimo rimedio per alleviare i sintomi citati. Il movimento all’aperto aumenta infatti il livello di energia e il benessere: una lunga passeggiata stimola il corpo a produrre serotonina e dopamina, gli ormoni della felicità, che aiutano a stare più sereni e rilassati, rafforzano l’autostima, riducono le probabilità che insorgano stati ansia e depressione e migliorano la qualità del sonno. Questi ormoni, inoltre, rafforzano il sistema immunitario e svolgono un’azione analgesica. Infine, una regolare attività fisica aumenta il tasso di ramificazione e rinnovamento dei neuroni del cervello e migliora quindi le prestazioni mentali. Secondo uno studio condotto da Dave Ellemberg e dal suo team, lo sport praticato dalla futura mamma influisce positivamente anche sulle attività cerebrali del nascituro.
Non esagerare
Come per tutti gli sport, anche per l’escursionismo vale una regola importante: non intraprendere attività nuove in gravidanza. «Se non si ha l’abitudine di fare tour ad alta quota, è sconsigliabile provare quando si è in dolce attesa», afferma Schmitt Oggier. La dottoressa raccomanda alle principianti di scegliere percorsi brevi e pianeggianti e di iniziare lentamente. Gli sforzi eccessivi sono controindicati anche per chi ha sempre praticato sport di montagna già prima della gravidanza. «È importante ascoltare il proprio corpo con attenzione per non pretendere troppo in una volta sola.»
Quando la fatica diventa insostenibile, è utile prendersi una pausa e mangiare uno snack o bere qualcosa se necessario. In generale un itinerario escursionistico andrebbe pianificato in modo tale da poter abbreviare o concludere il giro prima del previsto, se la futura mamma non ce la fa a proseguire. Soprattutto nei tre mesi precedenti al parto bisogna scegliere itinerari adeguati e fermarsi abbastanza spesso: «I percorsi in discesa sono possibilmente da evitare, perché ogni passo in giù comporta una scossa; è meglio privilegiare i sentieri pianeggianti», consiglia Schmitt Oggier.
Provviste di cibo e una buona attrezzatura
Ad ogni escursione le future mamme dovrebbero portare con sé acqua o tisane (almeno 1,5-2 litri) e snack in quantità sufficiente per coprire l’aumentato fabbisogno calorico. Gli snack ideali sono frutta e verdura nonché panini integrali, frutta essiccata e frutta secca a guscio. Un criterio altrettanto importante è l’attrezzatura: indossare scarpe robuste è fondamentale, soprattutto in gravidanza, dato che con il pancione l’equilibrio cambia. Calzature comode e della misura giusta riducono in modo significativo il rischio di infortunio. Soprattutto in discesa è consigliabile usare bastoni da trekking, che aiutano a mantenere l’equilibrio. Quanto all’abbigliamento, l’ideale è vestirsi a più strati, perché in montagna le condizioni meteo possono cambiare rapidamente. Gli indumenti, inoltre, devono garantire una protezione ottimale da caldo, freddo vento e pioggia.
Attenzione al sole e al caldo
La pelle delle future mamme è particolarmente sensibile alla luce, per questo si raccomanda di usare una crema con fattore di protezione elevato. «Inoltre è importante proteggersi dalle zecche, poiché gli antibiotici sono controindicati in gravidanza», spiega Schmitt Oggier. «La prudenza è d’obbligo anche quando fa molto caldo e si percorrono sentieri in aperta campagna, privi di alberi e arbusti: in questi casi la circolazione è messa a dura prova e si rischia persino un colpo di calore.» Va considerato infine che i cambiamenti ormonali dovuti alla gravidanza aumentano lo stimolo a urinare, per cui è bene pianificare con cura l’escursione.
Parlare con il medico
Prima di partire per un’escursione, le donne in gravidanza a rischio dovrebbero sempre consultare la propria ginecologa o il proprio ginecologo di fiducia. Parlare con il medico è buona norma anche in caso di malattie cardiache o polmonari, gravidanza multipla, rischio di travaglio pretermine, o ancora in caso di collo dell’utero accorciato, insufficienza cervicale o aumento della pressione sanguigna dovuto alla gravidanza.
Bisogna interrompere immediatamente l’escursione se si accusano i seguenti sintomi: perdite di sangue, gonfiori alle mani, ai piedi o al viso, doglie premature, perdita di liquido amniotico, difficoltà respiratoria, nausea, vertigini, mal di testa, dolori al petto e pancia dura.
Cosa fa SWICA
Per ulteriori domande sulla salute gli assicurati SWICA possono avvalersi del centro gratuito di telemedicina di santé24 telefonando al numero +41 44 404 86 86. Grazie all’autorizzazione all’esercizio i medici di santé24 possono fornire anche altre prestazioni mediche agli assicurati con quadri clinici adatti alla telemedicina. L’app medica BENECURA permette agli assicurati SWICA di eseguire un SymptomCheck digitale e ricevere raccomandazioni su come procedere. In caso di contatto con santé24, il cliente decide di volta in volta se fornire a santé24 l’accesso alle informazioni sul suo stato di salute fornite nel SymptomCheck.
Fondazione Offensiva Acido Folico Svizzera
SWICA è partner per la salute della Fondazione Offensiva Acido Folico Svizzera e la sostiene perché la vitamina ci accompagna durante tutta la vita e ha effetti positivi per la salute in svariati ambiti: www.stiftung-folsäure.ch/it/
