Sport im Sommer:
Darauf müssen Sie achten
Die Schweiz ist ein Land der Outdoorsportler: Rund 70% der Schweizer Wohnbevölkerung treiben am liebsten Sport in der freien Natur, und das klar auch im Sommer. Sport ist gesund, doch hohe Temperaturen sind für das Herz-Kreislauf-System sehr belastend. Damit das Training und die Bewegung trotz grosser Hitze im Sommer der Gesundheit auch weiterhin guttun und vor allem auch Spass machen, sollten einige Punkte beachtet werden. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie der Körper bei Sport in der Hitze reagiert und welche Gefahren bestehen. Weiter erhalten Sie wertvolle Tipps für ein sorgenfreies Training im Sommer.
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Übersicht
- So reagiert der Körper im Sommer bei Sport in der Hitze
- Acht Tipps für ein richtiges Training im Sommer
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So reagiert der Körper im Sommer bei Sport in der Hitze
Der Körper unter Hitzebelastung
Bei sportlichen Aktivitäten in der Hitze kommt es in der arbeitenden Muskulatur zu einer starken und schnelleren Wärmebildung, die um mehr als das Zehnfache des Ruhewerts, also wenn der Körper nicht in Bewegung ist, ansteigen kann. Um den Körper vor einer Überhitzung zu schützen, wird ein Grossteil des Blutes von den Muskeln in die Haut verlagert, um es durch Schwitzen (Verdunstungseffekt) abzukühlen. Der Körper hat bereits ohne Sport viel Arbeit, den Kreislauf stabil zu halten. Wird der Körper in dieser Phase durch Sport belastet, benötigen auch die Muskeln viel Blut und der Blutdruck in den Gefässen sinkt. Das Herz muss immer schneller pumpen, um auch die lebenswichtigen Organe mit ausreichend Blut zu versorgen.
Die Hitzetoleranz variiert bei ein und derselben Person. Hitzeerkrankungen werden unter anderem von Faktoren wie akuten Infekten und Erkrankungen, Dehydration, Störungen im Elektrolythaushalt, Übermotivation, unzureichender Akklimatisierung oder Medikamenteneinnahme begünstigt. Zudem variiert die Hitzetoleranz bei Frauen im Zyklus. Auch Übergewicht und eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit vermindern die Hitzetoleranz erheblich. Zudem schwitzt nicht jede und jeder gleich. Wer weniger schwitzt, kommt auch eher ans Limit, weil der Abkühleffekt geringer ist.
In der Sommerhitze liegt der Puls bei gleicher sportlicher Intensität und Bewegung um 15 bis 20 Schläge höher als normal, selbst bei gesunden und gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern. Für weniger trainierte und Menschen mit Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Lungen ist die Belastung umso problematischer. Der Flüssigkeitsmangel, bedingt durch verstärktes Schwitzen, kann bereits vor und besonders während des Sports zu Bluteindickungen und in der Folge bei gefährdeten Personen zu einem Herzinfarkt oder Hirnschlag führen.
Gefahren durch Überhitzung im Sommer
Vorsicht im Sommer: Sport bei Hitze birgt das Risiko von hitzebedingten Erkrankungen wie Sonnenstich oder Hitzschlag. Ein Sonnenstich kann durch direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf verursacht werden, vor allem dann, wenn keine Kopfbedeckung getragen wird. Viel gefährlicher ist jedoch der Hitzschlag, der auftritt, wenn man sich bei grosser Hitze besonders anstrengt, beispielsweise Sport treibt, und der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich durch Schwitzen ausreichend abzukühlen. Die Körpertemperatur steigt innerhalb weniger Minuten auf bis zu 41 Grad Celsius und weitere alarmierende Symptome drohen::
- Krämpfe, Lähmungen
- Niedriger Blutdruck
- Heisse, trockene Haut
- Fieber über 40 Grad Celsius
- Bewusstseinsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit
- Beschleunigte Atmung bis hin zum Atemstillstand
- Hirnödem
- Später auch Organversagen
Besonders tückisch dabei ist, dass diese Probleme auch erst einige Zeit später auftreten können, obwohl sich die Sportlerinnen und Sportler während des Trainings wohlfühlten. Bei Warnsymptomen wie starkem Durst, Müdigkeit, übermässigem Schwitzen, Schwindel und Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnlich schneller Atmung sollten Sie das Training sofort abbrechen und in den Schatten gehen. Falls keine Besserung eintritt oder weitere Symptome dazukommen, rufen Sie den Notruf 144!
Acht Tipps für ein richtiges Training im Sommer
Tipp 1: Legen Sie das Training auf den Morgen oder Abend
Der beste Zeitpunkt für ein Training bei hohen Temperaturen gerade im Sommer ist am frühen Morgen oder spätabends, wenn die Temperaturen wieder fallen und die Hitze nachlässt. Sport in der Mittagszeit oder bei starker, direkter Sonneneinstrahlung sollte vermieden werden. Vor 11 Uhr oder nach 19 Uhr ist zudem auch die Ozonbelastung niedriger als tagsüber. Speziell Personen mit empfindlichen Atemwegen sollten dies berücksichtigen. Auf ozon-info.ch können die tagesaktuellen Werte angesehen werden.
Tipp 2: Passen Sie die Intensität des Sommertrainings an die Temperaturen an
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Training an: Je wärmer es ist, desto moderater sollte trainiert werden. Bei hohen Temperaturen im Sommer ist es nicht ratsam, ans Limit zu gehen. Die Dauer und die Intensität des Trainings sollten angepasst werden. Vermeiden Sie Intervalltrainings oder hochintensive Einheiten, da diese besonders belastend für den Körper sind. Wenn Sie Anzeichen von Überanstrengung wie starkes Schwitzen, Schwindel oder Übelkeit bemerken, reduzieren Sie das Tempo oder beenden Sie besser gleich Ihr Training.
Tipp 3: Ziehen Sie im Sommer atmungsaktive Sportkleidung an
Tragen Sie im Sommer leichte, helle, luftige und atmungsaktive Kleidung. Schützen Sie Ihre Augen mit einer Sonnenbrille und tragen Sie eine Kopfbedeckung, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Befeuchten Sie Ihre Kleidung regelmässig, um die Kühlung bei Hitze zu verstärken. Nach dem Training entweder die Kleidung wechseln oder sich gut abtrocknen. Bei Zug droht ansonsten eine Halskehre oder gar ein Hexenschuss.
Tipp 4: Schützen Sie auch beim Sport Ihre Haut
Im Sommer ist Sonnenschutz bei Sport im Freien unabdingbar. Tragen Sie einen ausreichenden (wasserfesten) Sonnenschutz grosszügig auf, auch bei einem Training im Schatten. Frischen Sie den Sonnenschutz regelmässig auf, vor allem, wenn Sie wegen der Hitze viel schwitzen. Tragen Sie ein Stirnband, damit die Sonnencrème nicht mit dem Schweiss in die Augen tropft.
Tipp 5: Trinken Sie bei Sommerhitze mehr als üblich
Achten Sie besonders bei einem Training im Sommer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Flüssigkeitsbedarf im Sport richtet sich nach dem individuellen Schweissverlust: Bei einem schweisstreibenden Training dürfen es sicherlich 0,5l bis 1l mehr Flüssigkeit sein. Trinken Sie regelmässig während dem Sport Wasser oder isotonische Getränke, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schwitzen auszugleichen. Wichtig ist die Zufuhr von Elektrolyten wie Natrium und Kalium, die bei starkem Schwitzen verloren gehen. Durch Sportgetränke oder salzige Snacks können diese Mineralstoffe wieder zugeführt werden. Auch durch bestimmte Lebensmittel können Sie Flüssigkeit aufnehmen: Gurken, Tomaten und Radieschen sind besonders flüssigkeitsreiche Lebensmittel. Das verschafft auch nach einem intensiven Training eine milde Abkühlung von innen.
Tipp 6: Kühlen Sie sich im Sommer mit der richtigen Sportart ab
Ab ins kühle Nass! Im Sommer eignen sich insbesondere Wassersportarten wie Schwimmen, Wakeboarden, Surfen oder SUP. Das Wasser bietet eine kontinuierliche Abkühlung, reflektiert die Sonne allerdings auch stark, weshalb UV- und Augenschutz nicht fehlen dürfen. Auch Sportarten in klimatisierten Räumen, wie Fitnessstudios oder auch Hallensport, sind bei hohen Temperaturen eine gute Alternative. Laufen Sie lieber im Wald als auf heissem Asphalt, der die Hitze noch länger speichert. Finden Sie die passende Bewegungsform für Sie, denn auch im Sommer kann Bewegung durchaus gut für Ihr Wohlbefinden sein.
Tipp 7: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Sommerhitze zu gewöhnen
Geben Sie im Sommer Ihrem Körper genügend Zeit, sich an die Hitze zu gewöhnen. Schrittweise können Sie die Trainingsintensität über mehrere Tage oder Wochen steigern, um die Hitzetoleranz zu verbessern.
Tipp 8: Erste Hilfe bei Hitzschlag
Haben Sie oder jemand anderes Anzeichen von einem Hitzschlag, dann handeln Sie schnell:
- Bringen Sie die Person in den Schatten oder an einen kühleren Ort.
- Entfernen oder lockern Sie eng anliegende Kleidung.
- Kühlen Sie den Körper mit kühlen, feuchten Tüchern.
- Geben Sie der Person bei vorhandenem Bewusstsein in kleinen Schlucken kühles Wasser zu trinken.
- Rufen Sie sofort den Rettungsdienst 144, wenn sich die Symptome nicht verbessern.
Fazit
Sport bei Hitze im Sommer bringt einige Herausforderungen mit sich. Beachtet man einige Tipps, macht das Training richtig Spass und fördert das Wohlbefinden:
- Sich Zeit geben für die Akklimatisierung
- Auf den Körper hören
- Dauer und Intensität des Trainings anpassen
- Leichte Kleidung wählen und diese regelmässig befeuchten
- Auf die Flüssigkeitszufuhr achten
- Trainingszeit bewusst wählen
- Schatten suchen
- Bei Warnsymptomen sofort aufhören
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