Ernährung und Training nach dem Zyklus der Frau
Erfahren Sie mehr und entdecken Sie Tipps für eine zyklusorientierte Ernährung sowie ein zyklusorientiertes Training.
Übersicht
Gendermedizin: Frauengesundheit versus Männergesundheit
Warum werden medizinische Studien mehrheitlich an Männern vorgenommen?
Zyklusbedingte Hormonschwankungen, die Wechseljahre oder eine eventuelle Schwangerschaft sind nur drei Gründe, warum Frauen häufig nicht für medizinische Studien berücksichtigt werden. Es ist grundsätzlich einfacher, den männlichen Zyklus zu erforschen als den Zyklus der Frau. Bei den Männern sind Hormonschwankungen eher kurzfristiger und stossartig, da die Spermienreifung ab der Pubertät ständig angetrieben wird und mehr auf Masse angelegt ist. Die Schwankungen sind deshalb viel weniger stark spürbar.Mehr und mehr entwickelt sich in der Medizin aber ein Trend, die geschlechterspezifischen Unterschiede zu erforschen, mit dem Ziel, Krankheiten bei Frauen und Männern gezielter diagnostizieren und effektiver behandeln zu können. Man spricht dann von Gendermedizin. «Damit hat sie auch präventiven Charakter», unterstreicht Silke Schmitt Oggier, Chefärztin bei santé24, die Wichtigkeit der Gendermedizin.
«Wir haben in der Gendermedizin wirklich Wissenslücken, es muss deshalb unbedingt im grossen Stil weiter geforscht werden.»
Silke Schmitt Oggier, Chefärztin bei santé24.
Mehr über Gendermedizin gibt es hier zu lesen.
Zyklus der Frau: Einfach erklärt
Der weibliche Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen. Diese können bei jeder Frau unterschiedlich lang sein. Die vier Phasen sind:
- Menstruation
- Follikelphase
- Ovulationsphase (Eisprung)
- Lutealphase (Gelbkörperphase)
Der Zyklus der Frau beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und dauert durchschnittlich zwischen 25 und 35 Tagen. Hormone steuern diverse Körperfunktionen. Je nach Phase im weiblichen Zyklus sind manche in ihrer Wirkung ausgeprägter als andere.
Bei Frauen, die hormonell verhüten, können die Symptome von der folgenden Beschreibung abweichen, da sie durch die Verhütung teils gelindert werden.
Phase 1 im Zyklus der Frau: Menstruationsphase
Dauer: drei bis sieben TageMit dem ersten Tag der Menstruation beginnt jeweils ein neuer Zyklus. Die Menstruation dauert durchschnittlich zwischen drei und sieben Tagen. Kommt es zu keiner Befruchtung, sinkt der Progesteronspiegel, die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und mit der Regelblutung (Menstruation) ausgeschieden. Das, was uns als Menstruationsblut bekannt ist, ist eine Mischung aus abgestossener Gebärmutterschleimhaut, unbefruchteter Eizelle, Gewebe, Vaginalsekret, Blut, Immunzellen, Stammzellen und verschiedenen Nährstoffen.
Wichtig zu wissen: Bei jeder Monatsblutung verliert eine Frau durchschnittlich 150 ml Blut.
Während der Menstruation sind viele Hormone an ihrem Tiefpunkt. Dies wirkt sich auf Psyche und Körper aus: Müdigkeit, Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und «Dünnhäutigkeit» sind nur einige der möglichen Symptome. Weiter leidet jede dritte Frau an Menstruationsbeschwerden wie Bauchkrämpfen und Kopfschmerzen. Diese können vor der Menstruation (genannt Prämenstruelles Syndrom, PMS) oder während der Menstruation auftreten.
Phase 2 im Zyklus der Frau: Follikelphase
Dauer: sieben bis zehn TageDie Follikelphase beginnt nach der Menstruation. In dieser Phase signalisiert der Hypothalamus (Steuerzentrale des vegetativen Nervensystems) der Hypophyse (spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Hormonhaushalts), follikelstimulierendes Hormon FSH an die Eierstöcke zu senden. Diese wählen mithilfe des Hormons ein Ei aus, welches sie für die Befruchtung vorbereiten wollen. Jeden Monat reifen in den Eierstöcken zwischen fünf und fünfzehn Eizellen heran, die jeweils von einem schützenden Bläschen umgeben sind, dem Follikel. Pro Zyklus schafft es meistens nur eine Eizelle zur vollständigen Reife. Gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel an und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich, damit sie bereit ist, eine Eizelle aufzunehmen.
Der ansteigende Östrogenspiegel hebt die Motivation und macht gute Laune. Frau hat mehr Energie, fühlt sich wieder besser und hat Lust, etwas zu unternehmen.
Phase 3 im Zyklus der Frau: Ovulationsphase (Eisprung)
Dauer: drei bis sechs TageNur ein einziger Follikel macht in dieser Phase das Rennen, die anderen gehen gewissermassen kaputt. Das Gehirn sendet dem Körper das Signal, mehr luteinisierendes Hormon LH auszuschütten, da dieses den Eisprung auslöst. Der Follikel erhält den Impuls, weiter anzuschwellen und zu platzen, wodurch die Eizelle freigesetzt wird und in den Eileiter wandern kann – der Eisprung. Im Eileiter kann die Eizelle innerhalb von 24 Stunden befruchtet werden, danach ist es nicht mehr möglich.
Damit es zu einer Befruchtung kommen kann, wird im Körper vermehrt Testosteron ausgeschüttet, was die Lust auf Geschlechtsverkehr steigert.
Die Mehrheit der Frauen hat etwa vierzehn Tage nach Einsetzen der Menstruation ihren Eisprung.
Diese Phase bildet den Höhepunkt des Zyklus: Frau ist selbstbewusst und hat viel Energie.
Phase 4 im Zyklus der Frau: Lutealphase (Gelbkörperphase)
Dauer: zehn bis sechzehn TageDiese Phase des Zyklus erhält ihren Namen vom Gelbkörper. Nachdem der Follikel geplatzt ist, wandelt der Körper die Follikelreste in eine Hormondrüse um, den Gelbkörper. Die Lutealphase dauert normalerweise nie länger als 18 Tage. Dauert sie länger, so ist die Frau schwanger.
Der Gelbkörper beginnt, Progesteron, das Sexualhormon, zu produzieren. Die Gebärmutterschleimhaut bleibt durch das Progesteron erhalten und gibt der befruchteten Eizelle die Möglichkeit, sich einzunisten.
Wurde das Ei befruchtet, produziert der Körper das Schwangerschaftshormon hCG. Der Gelbkörper bekommt den Impuls, weiterhin Progesteron und Östrogen herzustellen, damit die Schwangerschaft aufrechterhalten wird. Das macht der Gelbkörper so lange, bis die Plazenta übernimmt. Die befruchtete Eizelle wandert weiter in den Uterus.
Wurde die Eizelle nicht befruchtet, produziert der Gelbkörper weiterhin 14 Tage lang Progesteron, danach schrumpft die Drüse und der Hormonspiegel fällt ab.
Die Progesteron- und Östrogenwerte sinken und die Menstruation setzt ein. Ein neuer Zyklus beginnt.
Prämenstruelles Syndrom (PMS) kurz erklärt
Hier einige Tipps, wie Menstruationsbeschwerden mit natürlichen Heilmitteln gemildert werden können.
Ernährung nach dem Zyklus
Tipps für die Phase 1: Menstruationsphase
Während der Menstruation verliert die Frau jede Menge Nährstoffe, wie etwa zwischen 15 und 30 mg Eisen. In dieser Phase sind daher vor allem eisenhaltige Lebensmittel wichtig.
- Eisenhaltige Lebensmittel wie Samen, Kerne, Nüsse, Haferflocken oder auch Fleisch sind gut, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
- Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können während der Menstruation gut gegen Krämpfe (Menstruationsbeschwerden) helfen: Naturöle enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren; Kakaopulver, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashew- und Haselnüsse, Spinat, Hülsenfrüchte sowie Rosenkohl enthalten viel Magnesium.
- In allen Obst- und Gemüsesorten, die orangefarben, tiefdunkelgrün oder rot sind, steckt viel Vitamin A. Während der Menstruation hilft Vitamin A der Leber, Hormone zu verarbeiten.
Tipps für die Phase 2: Follikelphase
Das Energielevel steigt nach der Menstruation wieder an. In der Follikelphase reift mindestens eine Eizelle heran. Proteine helfen bei deren Wachstum.
- Proteine sind vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Soja oder Linsen zu finden, aber auch in Samen, Nüssen und Getreide. Tierische Eiweisse gibt es in Käse und anderen Milchprodukten sowie in Fleisch und Fisch. Mehr zu Proteinen finden Sie hier.
Tipps für die Phase 3: Ovulationsphase (Eisprung)
In der Ovulationsphase fühlen sich Frauen allgemein energiegeladener. Der Körper benötigt darum keine zu kalorienreiche Kost. Calcium, Ballaststoffe und Antioxidantien tun dem Körper in dieser Phase richtig gut.
- Calcium kommt in Milchprodukten vor, aber auch in grünen Gemüsesorten wie Broccoli, in Hülsenfrüchten, Getreidesorten wie Hafer, Dinkel und Amaranth sowie in Saaten und Nüssen.
- Dunkle Beeren, Aprikosen, Tomaten, Spinat, Paprika und Granatäpfel sind reich an den wertvollen Antioxidantien. Diese schützen den Organismus.
- Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und sind in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen enthalten.
Tipps für die Phase 4: Lutealphase (Gelbkörperphase)
Das Energielevel sinkt wieder, die Frau fühlt sich erschöpft und die Verdauung kann verrücktspielen. In der Lutealphase benötigt der Körper viel Energie. Magnesium, Vitamin B und Calcium helfen.
Gute Lebensmittel für die Lutealphase sind:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Vollkornprodukte
- Obst und Gemüse wie Avocados, Äpfel, Bananen, getrocknete Früchte, Kürbis, Kartoffeln etc.
- Dunkle Schokolade
- Bananen, Datteln, Randen und Ingwer
Training im Einklang mit dem Zyklus
Mit der richtigen Art der Bewegung im Zyklus können Schmerzen gelindert werden und mit angepasstem Training (hohe oder geringe Intensität) die richtigen Impulse gesetzt werden. Durch das Verständnis der Zyklusphasen und das Anpassen des Trainings können Frauen möglicherweise von einer verbesserten Trainingsleistung und einem besseren Wohlbefinden profitieren. Es ist ratsam, den eigenen Zyklus mittels eines Tagebuchs zu dokumentieren und auf das eigene Körpergefühl zu achten, um das Training entsprechend anzupassen und die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Ein neuer Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Menstruation. Viele Frauen haben während der Menstruation teils starke Beschwerden, die forderndes Training oder jegliche körperliche Aktivität unmöglich machen. Entspanntes Bewegen wie Spazierengehen oder lockeres Schwimmen können helfen, Schmerzen zu lindern.
Andere Frauen fühlen sich in dieser Zeit sehr leistungsfähig, dies kommt daher, dass in der ersten Zyklushälfte das Hormon Östrogen steigt. Das Progesteron bleibt stabil. Die Forschung geht davon aus, dass Frauen jetzt leistungsfähiger sind. Maximalkrafttraining soll in dieser Phase besonders wirkungsvoll sein.
In der Zyklusmitte findet der Eisprung statt. Das Hormon Östrogen ist auf seinem Höhepunkt und macht Bänder dehnbarer. Das Verletzungsrisiko könnte jetzt höher sein. In dieser Phase wird koordinatives Training empfohlen, wie etwa Stabilitätsübungen, um die aufgebauten Muskeln zu erhalten.
Die zweite Zyklushälfte dauert etwa 14 Tage und wird oft in den letzten Tagen vor der Menstruation als unangenehm empfunden. In der zweiten Zyklushälfte sinkt das Östrogen, das Progesteron hingegen steigt. Es lagert sich vermehrt Wasser im Gewebe ab. Viele Frauen fühlen sich träger, das Essverhalten kann sich ändern. In dieser Phase lohnt es sich, auf Erholung und leichtere Trainingseinheiten zu setzen.
Eine Übersichtsgrafik von Swiss Olympic für zyklusorientiertes Training finden Sie hier.
Take-away
Der Zyklus wird von Frau zu Frau unterschiedlich wahrgenommen. Er ist sehr individuell und kann sich je nach Lebensphase unterscheiden. Was für eine Frau stimmig ist, muss für eine andere Frau nicht passend sein. Ein Zyklustagebuch kann dabei hilfreich sein, die Veränderungen während des Zyklus festzuhalten, diese zu verfolgen und schliesslich ein Verständnis dafür aufzubauen. Zyklusbasiertes Leben heisst auch, den Zyklus als Chance zu sehen und zu sich selbst zu stehen.
Eine auf den Zyklus abgestimmte Ernährung kann wesentlich zum Wohlbefinden beitragen und Beschwerden lindern oder ihnen gar vorbeugen. Natürlich ist es sinnvoll, sich den ganzen Zyklus über gesund und ausgewogen zu ernähren.
Kennt man seinen Zyklus, kann man sein Training anpassen und viele Vorteile daraus ziehen, wie beispielsweise Schmerzen lindern.
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Puls - Menstruation – Plage im Alltag, Chance im Sport - Play SRF
Puls - Kraftquelle Zyklus – Was ist dran am Trend? - Play SRF
Swiss Olympic - Frau und Spitzensport
SwissOlympic-FS_SS+F_Mens-de_A4q.pdf
Zyklus und Leistungssport – SEMS-journal
Ernährung im Zyklus: Das Richtige für jede Zyklusphase | ottonova
Ernährung im Zyklus: Welche Lebensmittel für welche Phase? (utopia.de)
