Fit im Büro: Rückentraining

Viele Büroangestellte kennen das: Nach einem langen Arbeitstag im Sitzen beginnen Rücken und Nacken zu schmerzen und man leidet oft tagelang unter unangenehmen Verspannungen. Wer allerdings einige Minuten pro Tag in ein kleines Schreibtisch-Training investiert, kann Rückenbeschwerden effizient bekämpfen und vorbeugen. Versuchen Sie es doch gleich einmal mit folgenden zwei Übungen:

1. Nackentraining

Ausgangsposition: Sitzend, Rücken und Kopf gerade halten, nach vorne schauend. Nun mit beiden Handflächen gegen die Stirn drücken, als wollte man den Kopf nach hinten drücken. Gleichzeitig mit der Stirn gegen die Hände drücken und den Widerstand einige Sekunden halten, ohne den Kopf oder die Hände zu bewegen. Anschliessend das gleiche am Hinterkopf durchführen: Handflächen an den Hinterkopf drücken und mit dem Kopf gegen die Hände pressen und den Widerstand halten, ohne zu bewegen.

Diese Übung trainiert die hintere Nackenmuskulatur und hilft gezielt bei Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und Schulterbeschwerden. Diese werden oft durch eine starre Kopfhaltung bei der Arbeit am Bildschirm verursacht. Wer zusätzlich zum Nackentraining den Kopf während der Arbeit öfter nach rechts und links dreht und die Schultern kreisen lässt, kann Kopf- und Nackenschmerzen frühzeitig entgegenwirken.

2. Lenden entlasten

Ausgangsposition: Etwa einen Meter vom Schreibtisch wegrücken und aufrecht im Stuhl sitzen. Beide Füsse auf den Boden stellen und Arme entspannt halten. Nun beide Arme nach oben strecken und den Oberkörper mit geradem Rücken abwechselnd nach links und rechts biegen. Das Gesäss dabei anspannen und darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen. Dann den Oberkörper langsam noch vorne fallen lassen, bis der Kopf auf den Knien liegt. Mit den Händen an die Aussenseite der Fussknöchel greifen und die Position einige Sekunden halten. Dabei ruhig und tief durchatmen.

Mithilfe dieser Übung dehnt und entspannt sich die untere Rückenmuskulatur, wodurch die Lendenwirbel entlastet werden. Das angespannte Sitzen in ständig gleicher Position führt bei Büroangestellten nämlich oft dazu, dass sich die Rückenmuskeln verspannen und verkürzen. Durch häufiges Wechseln der Sitzposition sowie regelmässiges aufstehen und umhergehen kann Rückenbeschwerden zusätzlich vorgebeugt werden. Wer ausserdem regelmässig Sport treibt und Übergewicht vermeidet, trägt ebenfalls viel zur Rückengesundheit bei.

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