Sport in estate: a cosa prestare attenzione
In Svizzera all’incirca il 70% delle persone ama praticare sport all’aperto, in mezzo alla natura, e questo ovviamente anche in estate. Lo sport fa bene alla salute, ma le temperature elevate affaticano molto il sistema cardiocircolatorio. Affinché l’allenamento e il movimento continuino ad essere un’attività salutare ma soprattutto divertente nonostante il caldo in estate, occorre considerare alcuni punti. Scoprite in questo articolo come reagisce il corpo al caldo e quali sono i rischi. Trovate inoltre preziose raccomandazioni per un allenamento senza preoccupazioni in estate.
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Sommario
- Sport con il caldo d’estate: come reagisce il corpo
- Otto raccomandazioni per un allenamento corretto in estate
- SWICA vi sostiene con prestazioni e servizi esclusivi
- Consulenza sul movimento di santé24
- Concorso: in palio fantastici premi che miglioreranno la vostra salute e vi conquisteranno
- Ictive4life: divertimento su fiumi e laghi grazie all’Indiana SUP
Sport con il caldo d’estate: come reagisce il corpo
Il corpo sotto stress termico
Quando si pratica un’attività sportiva con il caldo, i muscoli che lavorano si scaldano molto e più velocemente, e ciò fino a oltre dieci volte in più rispetto al valore a riposo, cioè quando il corpo non è in movimento. Per proteggere il corpo dal caldo eccessivo, gran parte del sangue si sposta dai muscoli alla pelle per abbassarne la temperatura attraverso la sudorazione (effetto di evaporazione). Il corpo fatica già molto per mantenere stabile la circolazione, anche senza sport. Se in più viene sollecitato facendo sport, anche i muscoli hanno bisogno di molto sangue e la pressione si abbassa. Il cuore deve pompare sempre più velocemente per irrorare gli organi vitali con una quantità sufficiente di sangue.
Il livello di sopportazione del caldo può variare. Le malattie legate al caldo sono riconducibili a fattori quali infezioni e malattie acute, disidratazione, squilibri elettrolitici, eccessiva motivazione, acclimatazione insufficiente o farmaci. Nelle donne il livello di sopportazione del caldo varia inoltre quando hanno il ciclo. Anche le persone in sovrappeso e quelle che conducono una vita sedentaria sopportano molto meno il caldo. In più va considerato che non tutti sudano allo stesso modo. Chi suda meno raggiunge prima la soglia di tolleranza, perché l’effetto di termoregolazione è ridotto.
Con il caldo estivo, la frequenza cardiaca è da 15 a 20 battiti più alta del normale a parità di intensità di sport e di movimento, anche nelle persone sportive sane e ben allenate. Per le persone meno allenate e per quelle che già soffrono di problemi cardiovascolari o polmonari, l’esposizione al caldo è ancora più rischiosa. La carenza di liquidi dovuta alla maggiore sudorazione favorisce la coagulazione del sangue prima e soprattutto durante lo sport, aumentando così la probabilità di un infarto o un ictus nelle persone a rischio.
I pericoli del caldo eccessivo in estate
Attenzione in estate: chi pratica sport con il caldo si espone al rischio di insolazione o di un colpo di calore, le cosiddette malattie legate al caldo. L’insolazione è causata dall’esposizione diretta della testa ai raggi del sole, soprattutto se non si indossa un copricapo. Molto più pericoloso è invece il colpo di calore, che si manifesta quando si compiono sforzi in condizioni di caldo estremo, ad esempio quando si fa sport. In questi casi la sudorazione non è più in grado di ridurre sufficientemente la temperatura corporea, che sale fino a 41 °C nel giro di pochi minuti, con il rischio che insorgano altri sintomi allarmanti come:
- crampi, paralisi
- pressione sanguigna bassa
- pelle accaldata, secca
- febbre superiore a 40 °C
- perdita di coscienza
- respirazione accelerata fino all’arresto respiratorio
- edema cerebrale
- in seguito anche un’insufficienza d’organo
Il problema è che questi disturbi possono manifestarsi a distanza di tempo, anche se la persona interessata si sentiva bene durante l’allenamento. Se si avvertono sintomi di allarme come forte sete, stanchezza, sudorazione eccessiva, vertigini e stato confusionale, mal di testa, nausea o respirazione insolitamente rapida, è necessario interrompere immediatamente l’allenamento e andare all’ombra. Se lo stato di malessere persiste o se subentrano altri sintomi, chiamate il numero di emergenza 144!
Otto raccomandazioni per allenarsi correttamente in estate
Raccomandazione 1: spostate l’allenamento alle al mattino o alla sera
Il momento migliore in cui fare allenamento in estate, è la mattina presto o la sera tardi, quando le temperature sono più basse e non fa troppo caldo. È bene evitare di praticare sport all’ora di pranzo o sotto il sole. Bisogna inoltre considerare che durante il giorno i livelli di ozono sono più bassi prima delle 11.00 o dopo le 19.00. Dovrebbero tenerlo presente in particolare le persone soggette a problemi alle vie respiratorie. Su ozon-info.ch sono disponibili informazioni aggiornate sull’attuale concentrazione di ozono in Svizzera.Raccomandazione 2: in estate adeguate l’intensità dell’allenamento alle temperature
Ascoltate il vostro corpo e adeguate il vostro allenamento di conseguenza: più fa caldo, più bisogna moderare l’allenamento. È sconsigliabile spingersi al limite in estate quando le temperature sono elevate. È necessario adattare la durata e l’intensità dell’allenamento. Evitate l’allenamento a intervalli o gli esercizi ad alta intensità, perché sono particolarmente stressanti per il corpo. Se notate sintomi di sovraffaticamento come forte sudorazione, vertigini o nausea, riducete il ritmo o interrompete immediatamente l’allenamento.Raccomandazione 3: in estate indossate indumenti sportivi traspiranti
In estate indossate indumenti leggeri, di colore chiaro, ariosi e traspiranti. Proteggete gli occhi con occhiali da sole e indossate un copricapo per evitare un’insolazione. Inumidite regolarmente gli indumenti per favorire l’abbassamento della temperatura in caso di caldo eccessivo. Dopo l’allenamento, cambiatevi oppure asciugate bene il sudore per evitare dolori alla cervicale o addirittura un colpo della strega dovuti a eventuali correnti d’aria.Raccomandazione 4: proteggete la vostra pelle anche durante lo sport
Quando si fa sport all’aperto in estate è fondamentale proteggersi dai raggi solari. Usate una crema solare (resistente all’acqua), anche quando l’allenamento si svolge all’ombra. È importante riapplicarla regolarmente, soprattutto se si suda molto per il caldo. Indossate una fascia per la fronte in modo che la crema solare non coli negli occhi con il sudore.
Raccomandazione 5: in estate quando fa caldo bevete più del solito
Assicuratevi di bere abbastanza, soprattutto durante l’allenamento in estate. La quantità di liquidi di cui avete bisogno durante un’attività sportiva dipende dalla vostra sudorazione: durante un allenamento impegnativo, è sicuramente indicato bere da 0,5 litri a 1 litro in più. Quando praticate sport bevete regolarmente acqua o bevande isotoniche per compensare la perdita di liquidi ed elettroliti. È importante reintegrare gli elettroliti come il sodio e il potassio persi con la sudorazione. Questi minerali possono essere assunti attraverso bevande sportive o con dei salatini. I liquidi possono essere anche assunti attraverso alcuni alimenti particolarmente ricchi di acqua, come i cetrioli, i pomodori o i ravanelli che hanno un potere rinfrescante se consumati dopo un allenamento ad alta intensità.Raccomandazione 6: in estate cercate refrigerio con lo sport giusto
Rinfrescatevi in acqua! In estate sono particolarmente indicati gli sport acquatici come il nuoto, il wakeboard, il surf o il SUP. L’acqua offre un refrigerio continuo, ma riflette anche fortemente il sole, motivo per cui è fondamentale proteggere pelle e occhi dai raggi UV. Quando fa molto caldo, una buona alternativa possono essere gli sport praticati in ambienti climatizzati, come le palestre o gli studi di fitness. Se fate jogging scegliete percorsi che attraversano dei boschi ed evitate quelli su asfalto, perché l’asfalto trattiene il calore. Trovate l’attività fisica più adatta a voi, perché il movimento fa bene sempre, anche in estate.Raccomandazione 7: date al vostro corpo il tempo necessario per abituarsi al caldo dell’estate
In estate, date al vostro corpo il tempo necessario per abituarsi al caldo. Per riuscire a sopportare meglio il caldo, aumentate l’intensità dell’allenamento gradualmente nell’arco di alcuni giorni o settimane.Raccomandazione 8: primo soccorso in caso di colpo di calore
Se voi o un’altra persona manifestate i sintomi di un colpo di calore, agite rapidamente:
- Portate la persona all’ombra o in un luogo più fresco.
- Togliete o allentate gli indumenti stretti.
- Abbassate la temperatura corporea con impacchi freschi e umidi.
- Se la persona è cosciente, fatele bere dell’acqua fresca a piccoli sorsi.
- Se i sintomi persistono, chiamate immediatamente il numero di emergenza 144.
Raccomandazione 5: in estate quando fa caldo bevete più del solito
Assicuratevi di bere abbastanza, soprattutto durante l’allenamento in estate. La quantità di liquidi di cui avete bisogno durante un’attività sportiva dipende dalla vostra sudorazione: durante un allenamento impegnativo, è sicuramente indicato bere da 0,5 litri a 1 litro in più. Quando praticate sport bevete regolarmente acqua o bevande isotoniche per compensare la perdita di liquidi ed elettroliti. È importante reintegrare gli elettroliti come il sodio e il potassio persi con la sudorazione. Questi minerali possono essere assunti attraverso bevande sportive o con dei salatini. I liquidi possono essere anche assunti attraverso alcuni alimenti particolarmente ricchi di acqua, come i cetrioli, i pomodori o i ravanelli che hanno un potere rinfrescante se consumati dopo un allenamento ad alta intensità.Raccomandazione 6: in estate cercate refrigerio con lo sport giusto
Rinfrescatevi in acqua! In estate sono particolarmente indicati gli sport acquatici come il nuoto, il wakeboard, il surf o il SUP. L’acqua offre un refrigerio continuo, ma riflette anche fortemente il sole, motivo per cui è fondamentale proteggere pelle e occhi dai raggi UV. Quando fa molto caldo, una buona alternativa possono essere gli sport praticati in ambienti climatizzati, come le palestre o gli studi di fitness. Se fate jogging scegliete percorsi che attraversano dei boschi ed evitate quelli su asfalto, perché l’asfalto trattiene il calore. Trovate l’attività fisica più adatta a voi, perché il movimento fa bene sempre, anche in estate.Raccomandazione 7: date al vostro corpo il tempo necessario per abituarsi al caldo dell’estate
In estate, date al vostro corpo il tempo necessario per abituarsi al caldo. Per riuscire a sopportare meglio il caldo, aumentate l’intensità dell’allenamento gradualmente nell’arco di alcuni giorni o settimane.Raccomandazione 8: primo soccorso in caso di colpo di calore
Se voi o un’altra persona manifestate i sintomi di un colpo di calore, agite rapidamente:
- Portate la persona all’ombra o in un luogo più fresco.
- Togliete o allentate gli indumenti stretti.
- Abbassate la temperatura corporea con impacchi freschi e umidi.
- Se la persona è cosciente, fatele bere dell’acqua fresca a piccoli sorsi.
- Se i sintomi persistono, chiamate immediatamente il numero di emergenza 144.
Conclusioni
Lo sport praticato quando fa caldo in estate comporta una serie di sfide. Basta però seguire alcune raccomandazioni affinché l’allenamento rimanga piacevole e benefico:
- Datevi il tempo di acclimatarvi
- Ascoltate il vostro corpo
- Adeguate la durata e l’intensità dell’allenamento
- Scegliete indumenti leggeri e inumiditeli regolarmente
- Assicuratevi di assumere liquidi a sufficienza
- Scegliete attentamente l’orario di allenamento
- Riparatevi all’ombra
- Interrompete subito l’allenamento non appena avvertite dei sintomi di allarme
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