21 minuti al giorno per migliorare la qualità di vita
Vero o falso? Scoprite di più sulle affermazioni sullo sport e scoprite preziosi consigli per far sì che il movimento entri a far parte della vostra vita quotidiana nel modo più semplice possibile. Non serve cominciare subito con le maratone – si può fare molto anche con poco sforzo.
Sommario
- Un test con sette affermazioni sullo sport
- Perché il movimento fa bene alla salute
- Suggerimenti per il movimento
- Consulenza sul movimento – santé24
- Prestazioni e servizi esclusivi di SWICA nel campo del movimento
- In salute grazie a movimento ed equilibrio: il concorso SWICA
- active4life: allenamento ottimale a casa
Il movimento fa bene al corpo e alla mente
Un regolare esercizio fisico è un elemento importante per mantenere e promuovere la salute, a tutte le età. I bambini piccoli sentono per natura il bisogno di muoversi, e ciò va incoraggiato. L’attività fisica ha un effetto positivo sulla salute fisica e psichica fin dalla tenera età.
Mentre si va al lavoro o si è in città, persino in ufficio oppure quando ci si attiva per fare sport: il movimento si integra facilmente nella vita di tutti i giorni. L’OMS raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio fisico regolare a intensità moderata. Se si investe questo tempo per sé e per la propria salute, si sta già facendo un passo nella direzione giusta. Ci vogliono solo un po’ più di 21 minuti al giorno per prevenire problemi di salute a lungo termine.
Nelle persone adulte, fare movimento regolarmente ha questi effetti sulla salute fisica
- ossa più sane
- peso corporeo sano
- sistema immunitario rafforzato
- riduzione del rischio di mortalità cardiovascolare, oncologica e totale
- riduzione del rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari
- miglioramento del mal di schiena
Effetti dell’attività fisica sulla psiche
Nelle persone adulte, il movimento produce un effetto positivo non solo sulla salute fisica ma anche sulla salute mentale e cognitiva:
- migliore irrorazione sanguigna del cervello (migliore apporto di glucosio, maggiore trasporto di sostanze nutritive e deflusso dei metaboliti (proteina beta-amiloide?)
- migliori capacità di ragionamento, riduzione del rischio di demenze (morbo di Alzheimer incluso)
- riduzione del rischio di depressione e stati d’animo depressivi
- migliore qualità del sonno (migliore efficienza e qualità del sonno, sonno più profondo, riduzione della sonnolenza diurna, minor consumo di medicamenti che favoriscono il sonno)
- miglioramento del benessere generale
- miglioramento dei contatti sociali
- aumento della produzione di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e noradrenalina
- diminuzione dello stress
- riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come la demenza e il morbo di Alzheimer
- riduzione degli episodi di ansia di breve durata
- fare movimento regolarmente migliora la qualità della vita
Una combinazione di movimento regolare, alimentazione equilibrata e riposo è la chiave per una vita sana.
Vi manca la motivazione? Su questa pagina trovate consigli utili per mantenere alta la motivazione e mettere da parte la brutta abitudine di procrastinare.
Ogni passo conta
L’OMS raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio fisico a intensità moderata e due esercizi di potenziamento. Ciò che per chi ama lo sport è già la normalità, spaventa molte persone. Tuttavia, anche chi non è già allenato può acquisire questo ritmo e integrarlo facilmente nella vita di tutti i giorni. Non serve allenarsi per tagliare per primi il traguardo della maratona, bastano già piccoli obiettivi. Fare ogni giorno dieci minuti di movimento in più rispetto al giorno precedente è un inizio.
I nostri consigli per fare movimento
Con i nostri consigli sul movimento troverete un modo per rendere più attiva la vita quotidiana con un piccolo sforzo. Trovate spunti che vi portino a fare attività fisica regolarmente senza difficoltà.
- In bici invece che in auto: lasciate l’auto in garage e prendete la bicicletta per fare tragitti brevi o anche lunghi. Se la distanza è troppa, usate i mezzi pubblici: scendete una fermata prima e arrivate a destinazione a piedi.
- Prendete le scale invece dell’ascensore. Se i piani da salire non sono pochi, evitate l’ascensore almeno per scendere.
- Durante le telefonate, brevi o lunghe, fate qualche passo in giro per l’ufficio.
- Dopo la pausa pranzo, fate una piccola passeggiata.
- Impostate la sveglia in ufficio per programmare una piccola pausa dopo 30 minuti incollati alla sedia, per fare degli squat, posizioni di yoga sulla sedia o altri piccoli esercizi.
- Sfruttate i tempi di attesa al semaforo, alla cassa o alla fermata dell’autobus per fare qualche esercizio: sollevate le punte dei piedi o spostate il peso da una gamba all’altra.
- Prima di andare a letto, fate un piccolo giro intorno all’isolato. L’aria fresca fa bene.
- Quando andate in auto a fare la spesa grande non parcheggiate direttamente davanti al negozio, ma scegliete un posteggio più lontano. Così potrete raggiungere l’ingresso a piedi.
- Portate con voi gli abiti sportivi quando andate al lavoro o teneteli pronti vicino alla porta di casa: troverete più facile allenarvi subito dopo il lavoro. Se atterrate comodamente sul divano di casa è meno probabile che poi troverete lo spirito giusto per fare sport.
- Mettetevi d’accordo con qualche collega per fare sport insieme. In compagnia aumenta la motivazione e anche sudare è più divertente.
- Trovate un momento fisso in agenda per praticare sport, e prendetelo con la stessa serietà di un appuntamento dal medico. Anche se sono solo dieci minuti.
- Passeggiate, gite in bicicletta o escursioni: il fine settimana passate più tempo possibile all’aria aperta.
- Create delle strategie contro le scuse. Per ogni scusa bisogna escogitare due contro-strategie. Per esempio, se il tempo è troppo brutto per fare jogging, la prima contro-strategia potrebbe essere: «Mi unisco a un gruppo di corsa»; è utile anche un programma indoor da seguire quando c’è maltempo.
OK ai compromessi: se la mattina non volete andare in ufficio con i vestiti sudati perché avete usato la bicicletta, aiutatevi con l’e-bike, ma sulla via del ritorno poi lasciate il motore spento.
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