In forma per la pista di fondo
Lo sci di fondo coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo. È pertanto estremamente importante prepararli maniera adeguata, a casa oppure in palestra.
Muscoli delle braccia, delle gambe e addominali
Per l’allenamento, consigliamo delle apposite fasce elastiche (Thera-Band), con cui potete ad esempio fare i seguenti esercizi:
Mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate. Fate passare l’elastico sotto i piedi e afferrate con ogni mano un’estremità della fascia elastica. Piegate quindi le braccia portando i polsi alle spalle. La fascia elastica crea una leggera resistenza.
Questo esercizio è particolarmente indicato per la parte superiore delle braccia e della schiena.
Annodate la fascia elastica e posizionatela leggermente sopra le caviglie. Allargate una gamba il più possibile verso l’esterno fino a sentire tirare l’elastico.
Questo esercizio rafforza e attiva le cosce e i glutei ed è particolarmente utile per la tecnica skating.
Iniziate con poche ripetizioni per poi aumentare gradualmente. L’importante è eseguire gli esercizi fino a stancarsi, ma senza sentire dolore (in genere le persone fanno dalle 5 alle 20 ripetizioni al massimo).
Esercizi di equilibro
Per un allenamento ottimale non è tuttavia sufficiente tonificare i muscoli di braccia, gambe e addominali. Bisogna infatti perfezionare anche il senso di equilibrio, perché diversamente dallo sci tradizionale, sullo sci di fondo è fissata solo la parte anteriore della scarpa. Per questo tipo di allenamento consigliamo di utilizzare una base oscillante come ad esempio una tavoletta propriocettiva o una pedana per l’equilibrio.
Gli esercizi di equilibrio sono facilmente integrabili anche nella vita quotidiana. Basta infatti ad esempio:
- Mettersi su una gamba sola per qualche minuto mentre ci si lava i denti.
- Chi ritiene che questo esercizio sia troppo semplice, può aumentarne la difficoltà chiudendo gli occhi.
- Guardando dritto davanti a voi, potete provare a camminare lungo una linea immaginaria. Non guardate in basso!
- Rimanete in punta di piedi e non alzatevi il più a lungo possibile.
