Mit Rücksicht auf deinen Rücken: Aktiv Schmerzen vorbeugen
Dein Rücken trägt dich. In ihm steckt die umfangreichste Muskelkombination deines Körpers, durch ihn läuft die knöcherne, flexible Wirbelsäule. Seine Aufgabe besteht darin, dein Gewicht zu tragen, dich aufrecht sowie stabil zu halten und er ist an beinahe jeder deiner Bewegungen beteiligt. Bei so vielen Funktionen kann es dann und wann zu kleineren Defekten kommen. Damit diese milde ausfallen oder im Idealfall gar nicht erst auftreten, benötigt dein Rücken Pflege und ab und zu einen kleinen Service – wie bei jeder ausgeklügelten, feinmotorischen Maschine.
Was sind Rückenbeschwerden?
Rückenschmerzen sind als Begriff weit gefasst und werden in verschiedene Zonen unterteilt. Wir fokussieren auf den unteren Rücken, also den Bereich zwischen Becken und dem unteren Brustbereich. Oder noch konkreter: rund um die Lendenwirbel. Hier zwickt es am ehesten. Und dass es bei fast allen Menschen irgendwann mal zwickt, ist erwiesen. Wobei rund 85 Prozent der Fälle auf keine spezifische Ursache wie Bandscheibenvorfälle oder Stoffwechselerkrankungen zurückzuführen sind. Es wird davon ausgegangen, dass die Faszien viel zu den unspezifischen Schmerzen beitragen.
Nichts Schlimmes – dennoch belastend
Das «Gute» daran: Wenn dich plötzlich Rückenschmerzen plagen, bedarf es in der Regel keiner ärztlichen Behandlung – ausser, du spürst Begleiterscheinungen wie Fieber, Gefühlsstörungen in den Beinen und Armen, Probleme bei der Verdauung oder deine Schmerzen stammen von einem Unfall oder sie dauern länger als vier Wochen. Dennoch sind Rückenbeschwerden mühsam, darum lohnt sich effizientes Vorbeugen. Dafür musst du verstehen, wo sich mögliche Ursachen verstecken.
Vielerlei Auslöser für Rückenbeschwerden
Dein Rücken reagiert auf deinen Lebensstil. Mangelnde Bewegung ist Gift für ihn, langes Sitzen ebenfalls. Falsches Heben setzt ihm zu, Übergewicht und psychische Belastungen begünstigen Schmerzen auch. Die Liste ist lang, dennoch kannst du aktiv dagegen vorgehen. Das Wichtigste dabei ist, deinen Rücken vielseitig zu bewegen. Sport ist ein ideales Mittel – damit ist es allerdings noch nicht getan.
Dein abendliches Training im Fitnessstudio hilft, wird aber tendenziell einen kompletten Tag im Sitzen nicht kompensieren können. Im Zentrum steht vielmehr eine strukturierte Tagesroutine. Es ist ganz einfach:
- Beim Sitzen: Bewege alle 30 Minuten deinen Rücken für eine bis zwei Minuten.
- Wenn du viel sitzt: Arbeite ab und zu im Stehen, bewege auch hier deinen Rücken.
- Richte deinen Büroplatz ergonomisch ein. Lass dich dazu am besten beraten.
- Hebe schwere Dinge aus dem Kniestand und nutze deine Beinmuskulatur.
- Ausdauersport wirkt präventiv – besonders Rückenschwimmen.
- Auch regelmässiges Spazieren, Treppensteigen etc. helfen langfristig.
- Kraftsport ist effizient, die Belastung sollte jedoch auf die Muskeln dosiert sein.
- Sanfter Kraftsport wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi ist eine gute Ergänzung.
- Vermeide Übergewicht.
- Achte auf eine ausgewogene psychische Balance.
- Verzichte aufs Rauchen.
So sitzt und stehst du korrekt
Folgend ein kleiner Exkurs zu den Themen Sitzen und Stehen – Dinge, die deinen Tag mit absoluter Sicherheit dominieren und die massgeblich auf deine Rückengesundheit wirken.
So sitzt du richtig: Stelle deine Füsse flach auf den Boden, deine Oberschenkel fallen leicht nach unten ab, dabei bleibt dein Rücken aufrecht. Deine Ober- und Unterarme liegen rechtwinklig auf dem Tisch, dein Kopf ist in einer aufrechten Position. Kinn und Hals bilden ebenfalls einen rechten Winkel. Beim Stehen hingegen solltest du darauf achten, dass dein Körpergewicht locker auf beiden Füssen verteilt ist und du nicht mit durchgestreckten Knien dastehst.
Konkrete Übungen, um deinen Rücken zu stabilisieren und mobilisieren, findest du in der App. Unsere Videoreihen «gesunder und starker Rücken» oder «Pilates» zielen besonders darauf ab. Viel Spass beim Ausprobieren.
