Protéines dès 50 ans
Éviter la fonte musculaire dans la seconde moitié de la vie grâce aux protéines
Les protéines fournissent de précieux nutriments et jouent un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la force musculaire. Dès 50 ans, il est donc important d’adapter son alimentation à son âge afin de ne pas prendre de poids tout en perdant de la puissance musculaire. Comment éviter ce phénomène?
Tout le monde souhaite vivre en bonne santé et garder son autonomie aussi longtemps que possible. Pour y parvenir, une alimentation adaptée à la fois à son âge et à son corps ainsi qu’une activité physique régulière sont indispensables. Le corps change avec les années, cela n’est un secret pour personne: entre 50 et 65 ans, le besoin quotidien en calories diminue de manière permanente de 25 %. En effet, avec l’âge, une partie de la masse musculaire est remplacée par des cellules graisseuses et tissulaires, qui demandent moins d’énergie. Cependant, le besoin en micronutriments et en protéines reste inchangé, ou peut même augmenter. C’est pourquoi il est recommandé dès 65 ans de consommer 1 à 1,2 gramme de protéines animales ou végétales par kilo de poids corporel (pour les jeunes adultes, la recommandation est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel).
Une enquête du centre universitaire de gériatrie Felix Platter (Universitäre Altersmedizin Felix Platter) a montré que ce sont avant tout les personnes âgées qui se nourrissent trop peu ou de manière déséquilibrée. Les raisons sont nombreuses: manque d’appétit, problèmes de mastication ou de digestion, mais aussi ignorance. Ainsi, plus de la moitié des 300 patientes et patients âgés de l’hôpital qui ont été interrogés souffrent de malnutrition incluant un apport insuffisant de protéines. Avec notamment pour conséquence la fonte musculaire, qui touche un cinquième des personnes en malnutrition.
Trois astuces pour vivre sainement au quotidien
1. Le corps aime bouger, et ce à n’importe quel âge. Il faudrait donc consacrer au moins deux heures et demi par semaine à une activité physique: marche rapide, jardinage, escaliers, vélo, gymnastique, exercices d’équilibre ou randonnée. Pro Senectute propose une grande variété d’activités, par exemple la danse ou la rythmique, qui permettent d’exercer l’équilibre et la coordination. SWICA a collaboré à la création de nombreux exercices de fitness.
2. En hiver, le corps manque de vitamine D, car celle-ci est formée par le contact de la lumière du soleil avec la peau. Or, celle-ci est importante pour les muscles et le système immunitaire, il est donc recommandé aux personnes de plus de 60 ans de prendre de la vitamine D sous la forme de capsules molles avec de l’huile ou de gouttes.
3. Les protéines agissent sur la constitution des muscles et des os et sont présentes dans de nombreux aliments végétaux et animaux:
- viande, poisson, œuf
- lait, yaourt, fromage
- légumineuses p. ex. pois chiches et lentilles
- soja, tofu ou boissons à base de soja
- seitan et quorn
- noix, pignons, graines
- céréales, p. ex. blé, avoine, riz ou muesli
16.03.2023
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