Les protéines constituent, avec les glucides et les lipides, les trois principales familles de nutriments pour notre corps. Elles sont essentielles à la santé des muscles et du squelette et au fonctionnement du système immunitaire. Découvrez des informations passionnantes sur les protéines et testez vos connaissances avec notre quiz. Et pour augmenter la part des protéines dans votre alimentation, commandez gratuitement le magazine «santé&vitalité» qui propose une multitude de recettes riches en protéines à tester chez vous.
Le magazine «santé&vitalité» est publié par la fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation, en collaboration avec Betty Bossi. Il entend attirer davantage l’attention sur le problème posé par la malnutrition des personnes âgées et offre une mine d’informations sur les protéines, accompagnée de recettes simples pour adapter facilement son alimentation.
Une protéine se compose d’au moins 300 acides aminés. Il existe au total 21 acides animés différents. Ils sont assemblés en longues chaînes par les ribosomes, les usines cellulaires chargées de fabriquer les protéines. Les acides aminés utilisés et la manière dont ils sont arrangés déterminent la forme et la fonction de la protéine.
Il existe des acides aminés essentiels et des acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels sont en revanche fabriqués par l’organisme.
Pourquoi les protéines sont indispensables
Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme. Bien souvent, on associe leur consommation à des personnes très sportives et aux muscles apparents. Or, elles sont bien plus que cela. Les protéines sont les matériaux de construction et les ouvrières de nos cellules. Voici leurs principales fonctions:
Les protéines garantissent la forme des cellules, des tissus et des organes.
Les protéines servent à défendre le corps contre les éléments étrangers. Les anticorps par exemple, qui sont des protéines, se lient aux agents infectieux pour les rendre inactifs.
Les protéines permettent les réactions chimiques dans l’organisme et les accélèrent. Par exemple, les enzymes, qui sont des protéines, découpent les aliments en petites particules pour que l’intestin puisse les absorber.
Les protéines peuvent fixer certains éléments et les transporter. Ainsi, l’hémoglobine présente dans les globules rouges transporte l’oxygène des poumons vers les autres parties du corps.
Les protéines permettent le mouvement. Dans ce domaine, l’actine et la myosine sont les deux plus importantes. Concentrées dans les muscles squelettiques, elles leur permettent de se contracter.
Les protéines servent de messagères et de substances régulatrices. L’insuline, par exemple, est une protéine fabriquée par le pancréas et dont le rôle est d’abaisser la glycémie.
Les protéines du corps se renouvellent en permanence tout au long de la vie et communiquent entre elles. D’où l’importance de veiller à des apports en protéines suffisants, y compris et surtout en période de forte croissance ou de demande accrue (enfance et adolescence, grossesse, allaitement).
Les meilleures sources de protéines
On trouve des protéines dans les aliments d’origine végétale et ceux d’origine animale. La question de savoir lesquelles sont de meilleure qualité divise les scientifiques depuis de longues années. Ce qui fait l’intérêt d’une protéine, c’est la proportion respective d’acides aminés essentiels et non essentiels qu’elle contient. Les acides aminés des protéines d’origine végétale et dans les protéines d’origine animale sont fondamentalement identiques. Il n’y a que leur répartition et leur quantité qui changent selon les aliments. Les protéines d’origine animale ressemblent davantage aux protéines du corps humain, raison pour laquelle elles sont mieux ou plus directement résorbées par les cellules. Les spécialistes recommandent d’associer protéines animales et végétaux. Les produits végétaux contiennent plus de fibres et de vitamines et sont aussi moins gras que les produits animaux.
Aliments riches en protéines animales:
Parmesan: 35 g de protéines pour 100 g
Bœuf maigre: 28 g de protéines pour 100 g
Truite: 24 g de protéines pour 100 g
Poitrine de poulet: 23 g de protéines pour 100 g
Saumon: 20 g de protéines pour 100 g
Crevettes: 19 g de protéines pour 100 g
Séré maigre: 13 g de protéines pour 100 g
Yogourt nature: 6 g de protéines pour 100 g
Œuf: 6 g de protéines pour un œuf moyen
Lait: 3 g de protéines pour 100 g
Cette liste n’est pas exhaustive.
Aliments riches en protéines végétales:
Germes de blé: 32 g de protéines pour 100 g
Graines de courge: 25 g de protéines pour 100 g
Graines de soja: 24 g de protéines pour 100 g
Amandes: 21 g de protéines pour 100 g
Lentilles rouges: 21 g de protéines pour 100 g
Pois chiches: 20 g de protéines pour 100 g
Flocons d’avoine: 13 g de protéines pour 100 g
Quinoa : 13 g de protéines pour 100 g
Brocoli: 3 g de protéines pour 100 g
Épinards: 3 g de protéines pour 100 g
Quels sont nos besoins en protéines?
Une alimentation équilibrée couvre aisément les besoins quotidiens en protéines. Selon la Société suisse de Nutrition, l’apport en protéines chez l’adulte doit être compris entre 0,8 et 1 g par kilo de poids corporel. Les seniors, les sportives et sportifs de haut niveau ainsi que les femmes enceintes ont des besoins accrus en protéines. Exemple: vous pesez 55 kg. Vos besoins s’élèvent donc à 55 x 0,8 à 1 g = 44 à 55 g de protéines par jour. Chez les personnes à partir de 50 ans, les besoins quotidiens augmentent pour atteindre 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
«Selon son calibre, un œuf peut contenir jusqu’à 10 g de protéines. C’est une manière efficace et peu coûteuse de consommer des protéines.»
Prof. Reto W. Kressig, directeur médical du centre universitaire de gériatrie Felix Platter
Pourquoi a-t-on besoin de plus de protéines quand on vieillit?
Entre 25 et 75 ans, les besoins énergétiques diminuent d’un quart parce que la masse musculaire est remplacée par des cellules graisseuses. En revanche, les besoins en micronutriments et en protéines ne changent pas. Pour cette raison, les personnes à partir de 50 ans devraient consommer chaque jour 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel sous forme de protéines animales ou végétales. Une enquête du centre universitaire de gériatrie Felix Platter a montré que ce sont avant tout les personnes âgées qui se nourrissent trop peu ou de manière déséquilibrée. Les raisons sont nombreuses: manque d’appétit, immobilité, problèmes de mastication ou de digestion. Plus de la moitié des 300 personnes interrogées souffraient de malnutrition. Avec notamment pour conséquence la fonte musculaire, qui touchait un cinquième des sujets en malnutrition, car le corps puise dans les muscles les protéines qu’il ne trouve pas dans l’alimentation.
L’assiette idéale
C’est au début de la vie que les besoins énergétiques sont les plus élevés. À partir de 25 ans, la tendance s’inverse: ils diminuent d’environ 25 % jusqu’à 75 ans. En revanche, les besoins en micronutriments et en protéines restent stables ou augmentent. Dès lors, l’assiette idéale n’est pas la même selon que l’on a 30 ou 50 ans.
À partir de 50 ans, le corps a besoin de plus de protéines, mais de moins de calories. La proportion de protéines dans le repas idéal doit donc augmenter en conséquence.
La taille de la ration dans l’assiette dépend des besoins en énergie. Ceux-ci dépendent de l’âge, du genre, de la taille, du niveau d’activité physique et de l’état physiologique.
«santé&vitalité»: le magazine de la santé musculaire par l’alimentation
La fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation a développé avec Betty Bossi le magazine «santé&vitalité» afin d’attirer davantage l’attention sur le problème posé par la malnutrition des personnes âgées. Le magazine offre une mine d’informations sur les protéines, accompagnées de recettes simples pour adapter facilement son alimentation.
Il est disponible en français et en allemand.
Téléchargez sans attendre l’édition électronique du magazine «santé&vitalité» de la fondation Felix Platter.
Omelette aux petits pois et au fromage: un délice protéiné prêt en moins de 25 minutes
Pour 2 personnes
1 oignon de printemps avec la tige
½ cS d’huile d’olive
350 g de petits pois surgelés décongelés
¼ dl d’eau
½ cc de sel
Un peu de poivre
1 citron bio
Couper l’oignon en fines rondelles. Faire chauffer l’huile dans une poêle. Faire étuver les oignons. Ajouter les petits pois et remuer rapidement. Verser l’eau, poursuivre la cuisson 5 min, puis assaisonner. Incorporer la moitié du zeste de citron bio râpé.
40 g de fromage à pâte dure (Appenzeller p. ex.)
5 œufs frais
2 brins de thym
¼ cc de sel
Un peu de poivre
1 cs d’huile d’olive
Râper le fromage avec une râpe à rösti. Battre les œufs dans un saladier, ajouter le thym ciselé, assaisonner. Faire chauffer ½ cs d’huile dans une poêle antiadhésive. Verser la moitié des œufs de manière à recouvrir le fond de la poêle. Couvrir et laisser figer l’omelette à feu doux pendant 2 min. Garnir de la moitié des petits pois et du fromage, couvrir et réchauffer 2 min. Dresser l’omelette dans l’assiette. Préparer l’autre omelette de la même façon.
Retrouvez d’autres délicieuses recettes riches en protéines dans le magazine «santé&vitalité», que vous pouvez commander gratuitement.
En direct de la recherche: la leucine, constituant musculaire idéal
La leucine est l’acide aminé essentiel le plus important pour la croissance et le maintien de la masse musculaire. Des muscles plus développés améliorent la performance et diminuent le risque de blessure. Une étude européenne a révélé que la masse musculaire de personnes résidant en EMS avait augmenté de 250 g sans entraînement lorsque celles-ci avaient pris pendant 13 semaines un aliment liquide à base de petit-lait enrichi en leucine.
L’apport en leucine conseillé pour les adultes est compris entre 10 et 50 mg par kilo de poids corporel et par jour. Cette recommandation passe à 5 000 mg de leucine par jour pour les personnes à partir de 60 ans.
L’une des meilleures sources de leucine est le parmesan, qui en contient 3 500 mg pour 100 g. Les noix, les cacahuètes, les flocons d’avoine, les amandes, la viande, le foie, le thon, le flétan, les lentilles, les petits pois et les graines de soja en contiennent également beaucoup. Une alimentation équilibrée couvre en général largement les besoins en leucine quotidiens, de sorte qu’une supplémentation n’est pas nécessaire.
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