Invecchiare sani e in forma con il cibo per il cervello
Molte persone sperano di arrivare alla terza età in buona salute. Considerato che la componente genetica incide solo per il 30 per cento sul processo di invecchiamento, il resto dipende da come viviamo e dalla dieta che seguiamo. Anche il cervello svolge un ruolo essenziale nell’invecchiamento. Quindi cosa possiamo fare per assicurarci che il nostro cervello funzioni bene fino a tarda età? Scoprite come mantenere in forma la mente più a lungo con un’alimentazione corretta e uno stile di vita consapevole.
Per saperne di più ordinate gratuitamente la rivista «gesund&smart», che contiene molte informazioni interessanti sul tema dell’invecchiamento. In più vi offre una raccolta di ricette per creare menù gustosi che vi aiuteranno a mantenere in forma il corpo e la mente in modo ottimale. La fondazione Felix Platter per la ricerca e l’innovazione (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation) ha pubblicato la rivista in collaborazione con Betty Bossi e altri partner. Oltre a fornire numerose informazioni scientifiche sul processo di invecchiamento, la rivista è un concentrato di consigli sotto forma di ricette semplici e deliziose per invecchiare sani e felici.
Il cervello è uno degli organi più complessi del corpo umano: governa i nostri pensieri e le nostre emozioni, coordina la motricità e immagazzina i ricordi. Tutto ciò che sperimentiamo e facciamo passa attraverso questo organo. Il cervello, tuttavia, non conserva in eterno la sua forma migliore. Con il tempo la sua efficienza diminuisce, e lo si riscontra in molti ambiti come la concentrazione, la memoria o la forma mentale in generale.
Vari studi dimostrano che un certo tipo di alimentazione e determinate abitudini di vita possono contribuire a rallentare, se non addirittura a prevenire, il processo di invecchiamento del cervello. Ad esempio, uno stile di vita sano può ridurre il rischio di sviluppare malattie come l’Alzheimer e la demenza e deficit cognitivi. Il cibo per il cervello, o brain food, aiuta il cervello a mantenersi in forma. Inoltre, alcune abitudini di vita contribuiscono a mantenere in forma il nostro cervello anche in tarda età.
«La nostra capacità di influenzare il nostro orologio biologico è decisamente maggiore di quanto si pensasse in passato. Lo stile di vita che adottiamo, alimentazione compresa, è determinante e ci permette di influire a livello epigenetico sui "geni cattivi" o di "aggirarli"».
Prof. Dr. med. Reto W. Kressig, direttore medico del Centro universitario di medicina geriatrica FELIX PLATTER
Brain food: l’alimentazione corretta nella vita quotidiana
La nostra alimentazione influisce sulla vitalità e sulla salute del cervello. Cucinare in modo equilibrato con ingredienti freschi è una buona base di partenza. Alcune sostanze nutritive, inoltre, fungono da doping per il cervello: il cosiddetto «brain food» può addirittura incrementare le prestazioni cerebrali.
1. Acidi grassi omega-3: nutrienti importanti
Il cervello è composto in gran parte da acidi grassi insaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3. Si tratta di sostanze nutritive importanti coinvolte nel funzionamento cerebrale: esiste infatti una correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 e il miglioramento delle prestazioni del cervello. Di fatto, però, il corpo non è in grado di produrre da sé questi acidi grassi, che vanno assunti con la dieta. Tra gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 si annoverano i pesci grassi (salmone, aringhe), l’olio e i semi di lino, le noci, i semi di zucca e di canapa e l’olio di colza.
2. Mele, pere e carote: ottime per rafforzare le difese immunitarie
La frutta e la verdura fresca contengono antiossidanti che ci proteggono dall’azione dei radicali liberi, coinvolti nel processo di invecchiamento. I radicali liberi sono molecole altamente reattive che si formano come normale conseguenza dei processi metabolici dell’organismo, ma anche a causa di fattori esterni come l’inquinamento atmosferico, i raggi UV, il fumo e alcune sostanze chimiche. Tra i principali antiossidanti figurano la vitamina E (mandorle e semi di lino), la vitamina C (agrumi, bacche, verdure) e la vitamina A (carote, patate dolci). Anche il tè verde rafforza le difese immunitarie.
3. Verdure a foglia verde: un elisir di giovinezza
Molti tipi di verdura a foglia verde come insalata, cavolo bianco, cavolo riccio, spinaci e bietole sono squisiti da portare in tavola e in più ci mantengono giovani, in quanto sono ricchi di micronutrienti che proteggono i vasi sanguigni e le cellule nervose.
Ad esempio, grazie al suo contenuto elevato di vitamina C, betacarotene, antiossidanti e minerali, il cavolo riccio è un protagonista della dieta MIND e supporta attivamente le capacità cognitive.
La dieta MIND combina la dieta mediterranea e la dieta DASH (DASH = Dietary approaches to stop hypertension), entrambe note per la loro efficacia nel prevenire le malattie cardiovascolari e rafforzare le funzioni cognitive. Ciò che mangiamo non influisce solo sulla nostra salute fisica, ma anche su quella mentale. Le scienziate e gli scienziati del Rush University Medical Center di Chicago hanno sviluppato un piano dietetico in grado di mantenere giovane la mente e di prevenire la demenza. Un’alimentazione corretta, infatti, può rallentare sensibilmente il processo di invecchiamento del cervello. Questo piano alimentare molto vario si ispira alla cucina mediterranea, che punta su ingredienti come verdura fresca, legumi, noci e olio d’oliva spremuto a freddo. Anche il team di ricerca della University of British Columbia è giunto a conclusioni analoghe: dai suoi studi è emerso infatti che seguire un regime alimentare simile alla dieta mediterranea può ritardare notevolmente l’insorgenza del morbo di Parkinson.
Rafforzare il cervello con il movimento, i contatti sociali e il sonno
Il nostro cervello si mantiene in forma se lo alleniamo regolarmente. In altre parole, più stimoli riceve e meglio funziona. A tal fine servono esercizi che, oltre a componenti puramente cognitive, prevedano anche movimento. Suonare uno strumento, ballare, muoversi a ritmo, praticare tai-chi o yoga, ma anche coltivare i contatti sociali o badare a un bambino sono attività che rafforzano il corpo e la mente.
1. Movimento: per un corpo e una mente in forma
L’attività fisica regolare è utile non solo per il corpo, ma anche per il cervello. Il movimento migliora la circolazione del sangue, garantendo al cervello un apporto ottimale di ossigeno e sostanze nutritive. Inoltre, l’attività fisica influisce sulla coordinazione e la motricità, favorendo la creazione di nuove connessioni neurali nel cervello.
2. Sonno: dormire a sufficienza per rigenerare il cervello
Mentre dormiamo il cervello si rigenera, ovvero fa pulizia ed elimina le scorie. Un ruolo importante in questo processo è svolto dagli astrociti, che fungono da «spazzini» del cervello e lo ripuliscono dalle tossine.
Albert Einstein, ad esempio, non aveva un cervello particolarmente grande né una quantità sorprendente di circonvoluzioni cerebrali. Tuttavia, è stato osservato che nel suo cervello era presente un numero particolarmente elevato di astrociti. Pare che Einstein dormisse circa dieci ore per notte e che inoltre si concedesse brevi «sieste» pomeridiane. Il sonno è paragonabile alla pulizia notturna di un grande ufficio open space: quanto più tempo ha a disposizione il personale incaricato (il sonno), tanto più accurata sarà la pulizia dell’ufficio (il cervello).
3. Stimoli per la mente: imparare mantiene giovani
Il nostro cervello è molto elastico ed è in grado di adattarsi a situazioni nuove nel corso dell’intera vita. Stimoli cognitivi mirati favoriscono l’elasticità del cervello, consentendo di creare nuove connessioni neurali e di rafforzare quelle esistenti. Sono efficaci in particolare le attività che ci fanno uscire dalla nostra zona di comfort, come imparare una nuova lingua, provare un nuovo sport o cimentarsi con il teatro dell’improvvisazione.
4. Riduzione dello stress: la chiave per il benessere mentale
Gestire lo stress in modo consapevole è essenziale per preservare a lungo la salute del cervello. Lo stress cronico non solo danneggia l’ippocampo, che sovraintende all’apprendimento e alla memoria, ma provoca anche un aumento del volume dell’amigdala, l’area del cervello che elabora la paura e le reazioni emotive. L’attivazione costante dovuta allo stress cronico rafforza le connessioni neurali nell’amigdala e favorisce l’attivazione di un numero maggiore di neuroni, determinando un ingrossamento. Quindi, se un livello di stress moderato e di breve periodo può aumentare le nostre prestazioni, lo stress persistente ha un impatto negativo sul cervello. Tra l’altro, lo stress cronico ostacola il sonno, con il rischio di ridurre ulteriormente le capacità cognitive. Qui potete trovare consigli utili su come gestire lo stress in modo consapevole.
«Suonare e cantare insieme in un coro, in un’associazione musicale, in un’orchestra o in ensemble ci mantiene in forma. La combinazione di varie attività come leggere le note, cantare o suonare uno strumento e ascoltarsi a vicenda è un allenamento straordinario per il cervello.»
Dott.ssa Evelyn Mauch, neurologa e medico senior presso santé24
5. Incontri: rafforzare il cervello attraverso i contatti sociali
Oltre a favorire il benessere, le relazioni interpersonali migliorano la salute mentale. Le interazioni sociali attivano diverse regioni cerebrali, poiché il cervello percepisce al tempo stesso la mimica, il linguaggio del corpo e le parole e reagisce ai vari stimoli, mantenendosi attivo e flessibile.
6. Demenza digitale: passare troppo tempo davanti allo schermo danneggia il cervello
La tecnologia moderna offre molti vantaggi, ma comporta anche pericoli per la salute mentale. Passare troppo tempo davanti allo schermo e lasciarsi distrarre continuamente da smartphone, computer e televisori riduce la capacità di concentrazione e la memoria. Per mantenere in forma il cervello è importante limitare l’uso dei dispositivi elettronici e fare pause regolari.
7. Humour: un massaggio naturale per il cervello
Oltre a far bene allo spirito, l’umorismo agisce anche sul cervello come un massaggio. Ridere rilassa, riduce lo stress e stimola il rilascio degli ormoni della felicità. Capire e raccontare una barzelletta è un allenamento per il cervello, poiché richiede flessibilità mentale e creatività. L’umorismo influisce positivamente sul nostro benessere e migliora anche il funzionamento del cervello. Spesso chi soffre di demenza perde la capacità di raccontare barzellette, perché alcune aree del cervello sono interessate da atrofia, ovvero una riduzione del tessuto cerebrale. Scoprite qui in quali altri modi l’umorismo influisce sulla salute.
8. Curiosità: fare nuove esperienze mantiene il cervello giovane e flessibile
Coltivare la curiosità e scoprire il mondo mantiene il cervello giovane e flessibile: informazioni ed esperienze nuove favoriscono la creazione di nuove sinapsi. Anche il confronto con le altre persone e il fatto di conoscere punti di vista diversi permettono di allenare il cervello.
9. Musica: un’alleata versatile per tenere in forma la mente
Che si tratti di cantare in un coro, di suonare uno strumento o di leggere le note, la musica fornisce al cervello un’infinità di stimoli e lo allena in modo eccezionale. Ascoltare, cantare e suonare sono attività che, in sinergia, migliorano le capacità cognitive, sociali ed emotive. La musica ci permette inoltre di attivare il nervo vago, che aiuta a ridurre lo stress e a trovare un buon equilibrio emotivo.
gesund&smart: la rivista per la forma mentale e il gusto
La fondazione Felix Platter per la ricerca e l’innovazione (Felix Platter-Stiftung für Forschung und Innovation) ha creato la rivista «gesund&smart» in collaborazione con Betty Bossi. All’interno trovate 31 ricette di Betty Bossi che vi aiuteranno ad affrontare i prossimi anni della vostra vita in modo sano e senza rinunciare al gusto. I menù proposti contengono le sostanze nutritive più adatte per mantenere in forma sia la mente che il corpo in generale. Oltre a una raccolta di ricette deliziose, vi aspettano tante informazioni interessanti sul processo di invecchiamento.
La rivista è disponibile in tedesco e in francese.
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Nota: La rivista è disponibile solo in tedesco e in francese.
Un approccio globale alla salute mentale in tarda età
Per invecchiare in salute e tenere allenato il cervello bisogna impegnarsi attivamente a seguire un’alimentazione salutare, fare movimento e stimolare la mente nella vita di tutti i giorni.
È importante assumere in modo mirato sostanze nutritive come acidi grassi omega-3, antiossidanti e vitamina B, poiché supportano il cervello e proteggono dalle malattie dovute all’età.
Oltre a migliorare la forma fisica, fare movimento regolarmente rafforza e mantiene attivo il cervello.
Dormire bene e a sufficienza aiuta il cervello a riposare e rigenerarsi. Allo stesso tempo, dobbiamo imparare a gestire lo stress in modo consapevole per far riposare il cervello.
Coltivare i contatti sociali e cimentarsi con sfide intellettuali mantiene in forma il cervello e migliora la salute mentale.
Adottando uno stile di vita consapevole possiamo allenare la mente e ridurre notevolmente il rischio di deficit cognitivi.
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