Fit im Büro: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Nehmen Sie sich kurz Zeit und gönnen Sie Ihrem Körper ein bisschen Bewegung. Optimal wäre, wenn Sie dreimal in der Woche die Übungen durchführen könnten. Dabei machen Sie am besten drei Runden. Je nach Fitnessstand schaffen sie in einer Runde 6 bis 12 Wiederholungen. Zwischen jeder Runde legen Sie 90 Sekunden Pause ein. Eine detaillierte Anleitung für die Übungen finden Sie unterhalb des Videos.
Rumpf-Übung
- Setzen Sie sich an die Kante Ihres Bürostuhls und lehnen Sie leicht nach hinten
- Brust raus, Bauch spannen und dann heben Sie die Beine gegengleich im 90°-Winkel
- Knie anheben bis auf Höhe Tischkante, dann wieder absenken
- Fuss nicht absetzen sondern mit der Fussspitze nur leicht auf den Boden «tappen»
Wichtig: Versuchen Sie den Oberkörper ruhig zu halten und stolz in der Brust zu bleiben.
Trizeps-Dips
- Hüftbreit mit dem Rücken an die Tischkante stehen
- Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Pult ab
- Hände eng an den Körper und Füsse etwas nach vorne
- Den Körper nach unten senken, das Gesäss eng an der Tischkante und die Ellbogen gerade nach hinten schieben bis ein 90°-Winkel erreicht ist
- Brust raus, stolze Haltung
- Drücken Sie sich über die Handfläche wieder hoch
Wichtig: Je weiter weg Sie vom Pult stehen, desto strenger wird die Übung. Starten Sie nahe an der Tischkante und erhöhen Sie kontinuierlich den Schwierigkeitsgrad. Jedoch nur so weit, dass das Gesäss immer noch an der Kante bleibt.
Push-ups
- Hüftbreit circa einen grossen Schritt vor die Tischkante stehen
- Hände schulterbreit an die Tischkante, Füsse hüftbreit
- Schieben Sie die Ellbogen nach aussen und bringen Sie die Brust auf Ellbogenhöhe
- Jetzt drücken Sie sich wieder hoch. Dabei Blick gerade aus (auf den Tisch).
Wichtig: Auch hier gilt, je weiter weg Sie stehen, desto strenger wird die Übung. Anfänger können sich nahe an die Tischkante stellen und die gleiche Bewegung von oben nach unten machen. Den Abstand dann langsam vergrössern.
Squats
- Ein bisschen breiter als hüftbreit stehen, Füsse zeigen leicht nach aussen
- Knie ebenfalls nach aussen drücken und in die Hocke gehen
- Brust raus, Bauch spannen, Blick gerade aus
- Gesäss bis auf Kniehöhe absenken (falls Sie kein Gefühl dafür haben, nehmen Sie den Bürostuhl als Orientierungshilfe)
- Schieben Sie sich über die Fersen wieder hoch und drücken Sie das Gesäss fest zusammen.
- Die Arme können Sie als Balance-Hilfe in der Abwärtsbewegung nach vorne strecken.
Wichtig: Knie dürfen nicht über die Fussspitze schauen, da sonst das ganze Gewicht auf dem Kniegelenk liegt. Sitzen Sie nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl hin.
07.03.2018
