«High protein»: de combien de protéines votre corps a-t-il besoin?
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Content-Team SWICA
Tout comme les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments. Fournissant de différentes manières de l’énergie à notre organisme, elles rassasient plus longtemps que les glucides et sont moins caloriques que les lipides, ce qui explique leur bonne réputation. Les protéines sont, entre autres, des éléments constitutifs des muscles et des cellules. Par ailleurs, certaines hormones et enzymes qui dissocient les aliments que nous ingérons sont elles-mêmes constituées de protéines.
Il existe de nombreuses formes de protéines
Les acides aminés, qui sont des composés organiques, sont les éléments qui servent à former les protéines. Il existe 20 acides aminés différents, aux propriétés distinctes. Chaque protéine est une chaîne d’au moins 300 acides aminés, dont le nombre et l’ordre varient toujours. Il en résulte des millions de protéines différentes, ce qui leur permet de prendre une forme qui leur est propre. Ce fait est essentiel, car leur forme détermine leur fonction.
Pour ce qui est des acides aminés, une distinction est opérée entre les acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés non essentiels sont généralement synthétisés par l’organisme, tandis que les autres, au nombre de neuf, doivent être fournis par l’alimentation. Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins en protéines. Cela vaut également pour les alimentations végétariennes et véganes, bien que les produits d’origine animale contiennent nettement plus de protéines.
Protéines animales vs protéines végétales
Besoins journaliers en fonction de l’âge
Selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les adultes de moins de 65 ans ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les valeurs sont plus élevées pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes faisant beaucoup de sport. Les personnes âgées, qui métabolisent moins bien les protéines et perdent ainsi plus vite leur masse musculaire, doivent consommer plus d’aliments contenant des protéines. Vous trouverez de plus amples informations sur le thème des protéines à partir de 50 ans ici.
Les dix aliments les plus riches en protéines par portion
- Viandes, volailles, poissons (110 g cru/80-100 g cuit) – 23 g
- Soja texturé, farine de soja et de lupin (45 g) – 22,5 g
- Seitan (110 g) – 22,5 g
- Tofu ferme, tempeh (110 g) – 17 g
- Œufs, 2 (110 g) – 14 g
- Légumineuses (50 g poids à sec) – 10,5 g
- Pain (100 g) – 9 g
- Fromage à pâte dure (30 g) – 8 g
- Quinoa, amarante (50 g poids à sec) – 7,5 g
- Flocons d’avoine (50 g) – 7 g
Source: Société Suisse de Nutrition (SSN)
Engouement pour les produits enrichis en protéines
Les produits enrichis en protéines, dont la teneur énergétique est due aux protéines pour au moins 20 %, promettent une création rapide de muscles et une silhouette sportive. Mais c’est là que le bât blesse: en l’absence de musculation sollicitant fortement et régulièrement les muscles, ces produits protéinés ne servent à rien. En effet, les protéines ne se transforment pas automatiquement en muscles. On oublie en outre souvent que de nombreux produits enrichis en protéines comportent des édulcorants et des additifs tels que les exhausteurs de goût, dont le corps n’a pas besoin.
Le corps a besoin de protéines pour assurer de nombreuses fonctions vitales. Il est donc indispensable d’avoir suffisamment de protéines pour une alimentation saine. Mais il n’est pas nécessaire de recourir aux produits enrichis en protéines. Si l’on souhaite accompagner son entraînement d’une alimentation riche en protéines, il existe de nombreuses alternatives naturelles, non transformées et sans additifs. Mais si l’on a une alimentation équilibrée et des séances d’entraînement régulières, cela ne peut cependant pas faire de mal de manger sa barre protéinée préférée de temps en temps.
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