Adaptation de l’alimentation et de l’activité physique pendant le cycle féminin
Découvrez plus d’informations ainsi que des conseils pour adapter votre alimentation et votre activité physique en fonction de la période de votre cycle.
Aperçu
Médecine de genre: santé féminine vs santé masculine
Pourquoi les études médicales sont-elles principalement menées sur des hommes?
Les fluctuations hormonales liées au cycle, la ménopause ou une grossesse éventuelle sont les trois principales raisons pour lesquelles les femmes ne sont généralement pas prises en compte dans les études médicales. Le cycle masculin est plus simple à étudier que le cycle féminin. Chez les hommes, les fluctuations hormonales sont brèves et s’effectuent par à-coups. Elles sont liées à la spermatogénèse (renouvellement et maturation des spermatozoïdes), qui est initiée à la puberté et se poursuit tout au long de la vie. Dépendant plutôt de la masse corporelle, elles se font moins sentir que chez les femmes.Aujourd’hui, on s’intéresse de plus en plus aux différences entre les sexes, de manière à pouvoir établir des diagnostics de façon différenciée et proposer des traitements plus adaptés. C’est ce que l’on appelle la médecine de genre ou médecine genrée. «La médecine de genre a aussi un caractère préventif», note Silke Schmitt Oggier, médecin-cheffe de santé24.
«La médecine de genre en est encore à ses débuts, raison pour laquelle il faut impérativement continuer à réaliser des études à grande échelle.»
Silke Schmitt Oggier, médecin-cheffe du service de télémédecine santé24.
Vous trouverez plus d’informations sur la médecine de genre ici.
Le cycle féminin
Le cycle féminin comprend quatre phases, de durée variable selon la personne:
- Phase menstruelle (règles)
- Phase folliculaire (maturation des follicules)
- Phase d’ovulation (expulsion d’un ovule)
- Phase lutéale (formation du corps jaune)
Le cycle féminin débute avec le premier jour des menstruations et dure entre 25 et 35 jours. Dans notre corps, les hormones contrôlent différentes fonctions corporelles. Selon la phase du cycle menstruel, certains effets sont plus ou moins marqués.
Les symptômes décrits ci-après peuvent être différents chez les femmes qui prennent une contraception hormonale, le contraceptif les atténuant en partie.
Première phase du cycle féminin: la phase menstruelle
Durée: entre 3 et 7 joursLe début des menstruations (communément appelées les règles) marque le début d’un nouveau cycle. Les menstruations durent en moyenne entre 3 et 7 jours. En l’absence de fécondation, le taux de progestérone diminue, ce qui entraîne la dégradation de la muqueuse utérine et son élimination sous la forme de saignements (menstruations). Les règles sont un mélange de muqueuse utérine, d’ovule non fécondé, de tissus, de sécrétions vaginales, de sang, de cellules immunitaires, de cellules souches et de divers nutriments.
Bon à savoir: à chaque période de menstruations, une femme perd environ 150 ml de sang.
Pendant les menstruations, le taux de nombreuses hormones est au plus bas, ce qui a des répercussions à la fois sur le plan physique et psychique: fatigue, épuisement ou sensation d’abattement, sautes d’humeur et irritabilité sont les principaux symptômes observés. Une femme sur trois présente par ailleurs une dysménorrhée, à savoir des douleurs telles que des crampes abdominales et des maux de tête. Ces douleurs peuvent survenir avant les menstruations (= syndrome prémenstruel, SPM) ou pendant les menstruations.
Deuxième phase du cycle féminin: la phase folliculaire
Durée: entre 7 et 10 joursLa phase folliculaire suit la phase menstruelle. Durant cette phase, l’hypothalamus (système de commande du système nerveux végétatif) indique à l’hypophyse (organe jouant un rôle important dans la production et la régulation de certaines hormones) qu’elle doit accroître la production d’hormone FSH (qui permet la maturation des ovocytes). Un certain nombre de follicules primordiaux sont alors activés dans les ovaires et entament un processus de maturation sous l’effet de cette hormone. Chaque mois, entre cinq et quinze follicules primordiaux vont ainsi se développer. À chaque cycle, généralement un seul d’entre eux libérera un ovocyte une fois arrivé à maturation (ovulation). Parallèlement, le taux d’œstrogènes augmente, provoquant l’épaississement progressif de la muqueuse utérine en vue d’accueillir un éventuel œuf fécondé.
L’augmentation du taux d’œstrogènes a un impact positif sur l’humeur. La motivation et le niveau d’énergie sont donc meilleurs après les règles.
Troisième phase du cycle féminin: la phase d’ovulation
Durée: entre 3 et 6 joursUn seul follicule se développant jusqu’au stade pré-ovulatoire, les autres follicules qui ont entamé le processus de maturation vont être éliminés. Un signal est envoyé par le cerveau pour activer la production de l’hormone lutéinisante LH, qui provoque l’explosion du follicule mature et l’expulsion de l’ovule qu’il contient vers une trompe de Fallope – c’est l’ovulation. La fécondation peut avoir lieu pendant les 24·heures qui suivent l’ovulation, c’est ensuite trop tard.
Pour favoriser la fécondation, la production de testostérone est stimulée dans l’organisme, ce qui accroît le désir de rapport sexuel.
L’ovulation survient chez la plupart des femmes 14 jours après le début des menstruations.
La phase folliculaire est le point d’orgue du cycle: c’est là que le niveau d’énergie est à son pic!
Quatrième phase du cycle féminin: la phase lutéale
Durée: entre 10 et 16 joursCette phase du cycle tire son nom du corps jaune (lutéale = en rapport avec la lutéine, ancien nom de la progestérone sécrétée par le corps jaune). Après l’ovulation, le follicule éclaté se transforme en une glande hormonale, le corps jaune. La phase lutéale dure au maximum 18 jours. Si elle est plus longue, cela veut dire qu’il y a grossesse.
Le corps jaune produit notamment de la progestérone, une hormone sexuelle qui modifie les caractéristiques de la muqueuse utérine pour la rendre propice à l’implantation de l’œuf.
S’il y a fécondation, les ovaires produisent l’hormone de grossesse hCG qui maintient l’activité du corps jaune. Celui-ci assure un soutien hormonal essentiel pour le début de grossesse en continuant à secréter de la progestérone et des œstrogènes, jusqu’à ce que le placenta prenne la relève. Au fil de son développement, l’œuf fécondé descend lentement vers l’utérus pour former un embryon.
Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune dégénère au bout de 14 jours environ, ce qui provoque une chute de la sécrétion de progestérone et d’œstrogènes, et l’apparition des menstruations. Un nouveau cycle peut alors commencer.
Le syndrome prémenstruel (SPM)
Cliquez ici pour obtenir des conseils sur les moyens d’atténuer les douleurs liées aux menstruations à l’aide de remèdes naturels.
L’alimentation pendant le cycle
Conseils pour la phase 1: phase menstruelle
Les femmes perdent quantité de nutriments pendant la phase menstruelle, notamment du fer (entre 15 et 30 mg). Il faut donc veiller à en booster les apports.
- Parmi les aliments riches en fer, citons notamment les graines, les fruits à coque, les flocons d’avoine et la viande.
- Pendant les menstruations, le magnésium et les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs abdominales (dysménorrhée). Les huiles végétales apportent des oméga-3 essentiels, tandis que le cacao en poudre, les graines de courge et de tournesol, les noix de cajou et les noisettes, les légumineuses ou encore les choux de Bruxelles sont riches en magnésium.
- Tous les fruits et légumes orangés, vert foncé ou rouges sont riches en vitamine A. Pendant la phase menstruelle, cette vitamine contribue au bon fonctionnement du foie et à la lutte contre les déséquilibres hormonaux.
Conseils pour la phase 2: phase folliculaire
La période suivant les menstruations se caractérise par une augmentation des taux d’hormones dans le sang qui déclenche un regain d’énergie. C’est au cours de cette phase qu’un follicule va progressivement se développer jusqu’à atteindre le stade pré-ovulatoire. Les protéines vont l’aider dans cette croissance.
- On les trouve essentiellement dans les légumineuses (pois chiches, haricots secs, soja, lentilles), les graines, les fruits à coque et les céréales, ainsi que dans des produits d’origine animale tels que le fromage et les produits laitiers en général, la viande et le poisson. Pour plus d’informations sur les protéines, cliquez ici.
Conseils pour la phase 3: phase d’ovulation
Durant la phase d’ovulation, les femmes se sentent souvent en meilleure forme. L’alimentation n’a alors pas besoin d’être trop calorique. Un apport en calcium, en fibres et en anti-oxydants est idéal à cette phase.
- Les produits laitiers, les légumes verts tels que le brocoli, les fruits à coque, les céréales telles que l’avoine, l’épeautre et l’amarante, ainsi que les graines et les fruits à coque sont riches en calcium.
- Les baies noires, les abricots, les tomates, les épinards, le poivron et les grenades contiennent beaucoup d’anti-oxydants, impliqués dans divers mécanismes protecteurs.
- Les fibres aident quant à elles à la digestion. On les trouve essentiellement dans les fruits et légumes, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines.
Conseils pour la phase 4: phase lutéale
Durant la phase lutéale, l’énergie s’amenuise et la digestion se fait hasardeuse. L’organisme a alors besoin d’apports caloriques conséquents. Des apports en magnésium, en vitamine B et en calcium peuvent contribuer à plus de bien-être.
Les éléments à privilégier sont les suivants:
- fruits à coque
- légumineuses
- graines
- céréales complètes
- fruits et légumes tels que les avocats, les pommes, les bananes, les fruits secs, les courges, les pommes de terre
- chocolat noir
- bananes, dattes, betteraves, gingembre
L’activité physique pendant le cycle
Choisir le bon type d’activité pendant le cycle peut permettre d’atténuer les douleurs menstruelles. L’adaptation de l’intensité de l’entraînement contribue par ailleurs à garder la motivation à faire de l’exercice. Comprendre ce qu’il se passe à chaque phase du cycle et ajuster son niveau d’activité en conséquence permet d’améliorer sa performance sportive et son bien-être. Pour adapter l’entraînement et bien prendre vos besoins en compte, nous vous recommandons de noter les sensations ressenties tout au long du cycle.
Le début d’un nouveau cycle est marqué par l’apparition des menstruations. Pendant la phase menstruelle, nombre de femmes ressentent un niveau de douleur qui empêche la pratique de toute activité physique. La marche à pied ou la natation de faible intensité peut aider à réduire les douleurs.
D’autres femmes au contraire se sentent particulièrement en forme, ce qui s’explique par l’augmentation du niveau des œstrogènes durant la première partie du cycle, le taux de progestérone restant, lui, stable. Selon les études menées jusqu’à présent, c’est une phase durant laquelle la performance sportive est meilleure. L’entraînement de la force maximale sera alors particulièrement efficace.
Au milieu du cycle a lieu l’ovulation. Le taux d’œstrogènes est alors à son maximum, accroissant la souplesse ligamentaire, mais aussi le risque de blessure. Durant cette phase, on privilégiera les exercices de coordination, notamment les exercices de stabilisation, qui ont pour effet de maintenir la masse musculaire.
Les jours précédant les menstruations peuvent être désagréables. Au cours de la deuxième moitié du cycle (14 jours), le taux d’œstrogènes diminue et le taux de progestérone augmente. De l’eau a tendance à s’accumuler dans les tissus. Nombre de femmes ressentent des sensations de lourdeur et voient leur comportement alimentaire se modifier. Récupération et unités d’entraînement de faible intensité sont recommandées durant cette phase.
Vous trouverez sous ce lien un graphique de Swiss Olympic sur l’entraînement adapté aux différentes phases du cycle.
À retenir
Chaque femme vit son cycle menstruel différemment. Des différences peuvent également s’observer selon la phase de la vie considérée. Ce qui est valable pour une femme peut ne pas l’être pour une autre. Il peut être utile de tenir un journal pour assurer le suivi de ses cycles menstruels et apprendre à mieux connaître son corps. Se concentrer sur les sensations éprouvées à ces moments permet de considérer le cycle féminin comme quelque chose qui fait partie de la vie et de l’accepter.
Adapter son alimentation en fonction de la phase du cycle peut contribuer à réduire, voire à prévenir les douleurs, et donc à améliorer son bien-être. On veillera ici naturellement à manger sain et équilibré tout au long du cycle.
Enfin, bien connaître le fonctionnement de son cycle permet d’adapter la nature et l’intensité de ses entraînements sportifs et de profiter de nombreux bénéfices, en premier lieu de réduire les douleurs menstruelles.
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Sources:
Puls - Menstruation – Plage im Alltag, Chance im Sport - Play SRF
Puls - Kraftquelle Zyklus – Was ist dran am Trend? - Play SRF
Swiss Olympic - Frau und Spitzensport
SwissOlympic-FS_SS+F_Mens-de_A4q.pdf
Zyklus und Leistungssport – SEMS-journal
Ernährung im Zyklus: Das Richtige für jede Zyklusphase | ottonova
Ernährung im Zyklus: Welche Lebensmittel für welche Phase? (utopia.de)
