Vieillir en forme et en bonne santé avec la brainfood
Vieillir en bonne santé, voilà un souhait que bon nombre d’entre nous partageons. Seuls 30 % du processus de vieillissement sont génétiquement programmés. Il ne tient donc qu’à nous de transformer notre souhait en réalité, cela dépend de notre mode de vie et de notre alimentation. Le cerveau joue lui aussi un rôle-clé dans le processus de vieillissement. Mais comment agir pour garder un cerveau performant jusqu’à un âge avancé? Découvrez comment garder de bonnes facultés intellectuelles grâce à une bonne alimentation et à un mode de vie sain.
Commandez aussi le magazine gratuit «santé & vitalité» qui vous apprendra une foule de choses intéressantes sur le thème du vieillissement. Il s’accompagne d’un recueil de recettes grâce auxquelles vous pourrez concocter de savoureux menus pour avoir la forme au niveau physique et mental. La Fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation a édité ce magazine en collaboration avec Betty Bossi et d’autres partenaires. Il expose de nombreux résultats scientifiques concernant le processus de vieillissement. Il propose en outre une multitude de conseils pour «vieillir en bonne santé et heureux» sous forme de recettes de plats simples mais savoureux.
Le cerveau est l’un des organes les plus complexes du corps humain. Il pilote nos pensées et nos sentiments, coordonne notre motricité et emmagasine nos souvenirs. Tout ce que nous vivons et faisons passe par cet organe complexe. Le cerveau ne reste malheureusement pas éternellement au meilleur de sa forme. Avec l’âge, ses performances décroissent, ce qui se remarque dans de nombreux domaines, que ce soit en matière de concentration, de mémoire ou de forme intellectuelle générale.
Des études démontrent que certains modes d’alimentation et certaines habitudes de vie peuvent contribuer à ralentir, voire à empêcher le vieillissement du cerveau. Un mode de vie sain peut ainsi réduire le risque d’affections telles que la maladie d’Alzheimer, la démence et les déficiences cognitives. La brainfood aide le cerveau à rester en forme. En outre, certaines habitudes de vie contribuent à ce que notre cerveau reste performant avec l’âge.
«Notre possibilité d’influencer notre propre horloge biologique est bien plus grande qu’on ne le pensait jusqu’à présent. Le style de vie choisi, dont fait partie l’alimentation, est ici décisif. Nous pouvons ainsi influencer ou «surpasser» même les «mauvais gènes» sur le plan épigénétique.»Prof. Reto W. Kressig, directeur médical du centre universitaire de gériatrie Felix Platter
Brainfood: la bonne alimentation au quotidien
Notre alimentation contribue à déterminer la vitalité et la santé de notre cerveau. Cuisiner des plats équilibrés avec des ingrédients frais constitue un bon départ. Et certains nutriments sont comme des dopants pour le cerveau: ce qu’on appelle la brainfood peut même améliorer les performances du cerveau.
1. Acides gras oméga-3 – des éléments importants
Le cerveau se compose en grande partie d’acides gras insaturés, parmi lesquels les acides gras oméga-3. Ce sont des constituants essentiels au bon fonctionnement du cerveau: il existe en effet un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 et une amélioration du fonctionnement du cerveau. Mais on sait que le corps humain ne peut pas produire lui-même ces acides gras. Il faut donc en trouver dans notre alimentation. Les poissons gras (saumon, hareng), l’huile et les graines de lin, les noix, les graines de courge, les graines de chanvre ou l’huile de colza sont riches en omégas-3.
2. Des pommes, des poires et des carottes – pour stimuler les défenses immunitaires
Les fruits et légumes frais contiennent des antioxydants qui nous protègent des attaques des radicaux libres, également impliqués dans le processus de vieillissement. Les radicaux libres sont des molécules ultra-réactives issues des processus métaboliques normaux, mais aussi de facteurs externes tels que la pollution, les rayonnements UV, le tabagisme et certains produits chimiques. Les principaux antioxydants sont la vitamine E (amandes et graines de lin), la vitamine C (agrumes, baies, légumes) et la vitamine A (carottes, patates douces). Le thé vert renforce lui aussi les défenses immunitaires.
3. Les légumes verts – pour un coup de jeune
De nombreuses variétés de légumes verts, comme la salade, le chou frisé, les épinards, les côtes de bettes et le chou blanc sont réputées pour leurs effets rajeunissants, sans parler de leur goût délicieux. Cela s’explique par leur haute teneur en micronutriments qui protègent les vaisseaux sanguins et les cellules nerveuses.
Le chou frisé est par exemple un éminent représentant du régime MIND, avec sa forte teneur en vitamine C, en bêta-carotène, en antioxydants et en minéraux. Il contribue à la bonne forme de nos fonctions cognitives.
Le régime MIND est une combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH (DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension, régime préconisé pour réduire l’hypertension) qui sont tous deux connus pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer les capacités cognitives. Ce que nous mangeons ne maintient pas simplement notre corps en bonne santé, mais aussi notre esprit. Des scientifiques du Rush University Medical Center à Chicago ont développé un programme nutritionnel qui nous maintient jeunes intellectuellement tout en étant capable de nous protéger de la démence. Cette alimentation adaptée peut en effet considérablement ralentir le processus de vieillissement du cerveau. Ce régime diversifié s’inspire de la cuisine méditerranéenne, avec beaucoup de légumes frais, de légumineuses, de noix et de l’huile d’olive pressée à froid. Les chercheuses et chercheurs de l’University of British Columbia arrivent à des résultats similaires: ils ont prouvé que la maladie de Parkinson apparaissait significativement plus tard chez les personnes qui rapprochaient leur régime alimentaire du régime méditerranéen.
Renforcer son cerveau avec l’activité physique, en ayant des contacts sociaux et en dormant bien
Notre cerveau reste performant si nous l’entraînons régulièrement. Plus nous sollicitons notre cerveau, mieux il fonctionne. Pour cela, il a besoin d’exercices avec une composante d’activité physique, en plus des éléments purement cognitifs. Jouer d’un instrument de musique, danser, faire de la danse rythmique, du tai-chi ou du yoga, mais aussi entretenir des contacts sociaux ou garder des enfants sont des activités qui renforcent le corps mais aussi l’esprit.
1. Activité physique: la santé pour le corps et l’esprit
Bouger régulièrement est non seulement bénéfique au niveau physique, mais aussi pour le cerveau. Le mouvement améliore la circulation sanguine, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. En outre, cela améliore la coordination et la motricité, ce qui contribue à créer de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau.
2. Suffisamment de sommeil: pour régénérer le cerveau
Pendant que nous dormons, notre cerveau se régénère. Cette phase permet de faire le ménage: les déchets sont éliminés. Les astrocytes jouent en cela un rôle important. Ils font office d’éboueurs du cerveau en le débarrassant des substances toxiques.
Albert Einstein n’avait pas un cerveau spécialement volumineux, ni un nombre particulièrement élevé de circonvolutions cérébrales. Mais on a constaté que le nombre d’astrocytes était particulièrement élevé dans son cerveau. Il paraît qu’Einstein dormait environ dix heures par nuit et faisait aussi une sieste. On peut s’imaginer le processus du sommeil comme un nettoyage nocturne dans un bureau: plus l’équipe qui fait le ménage (le sommeil) a de temps, plus elle pourra nettoyer le bureau (le cerveau) en profondeur.
3. Stimulation intellectuelle: apprendre maintient jeune
Notre cerveau est très plastique et peut s’adapter à de nouvelles situations tout au long de la vie. Cette plasticité permet de créer de nouvelles connexions neuronales et de renforcer celles qui existent grâce à des stimulations cognitives ciblées. Les activités qui nous sortent de notre zone de confort sont particulièrement efficaces, comme apprendre une nouvelle langue, essayer un nouveau sport ou faire de l’improvisation théâtrale.
4. Réduction du stress: la clé du bien-être psychique
Bien gérer le stress est primordial pour la santé du cerveau à long terme. Le stress chronique nuit à l’hippocampe, responsable des apprentissages et de la mémoire. L’amygdale, une zone du cerveau responsable de la peur et des réactions émotionnelles, augmente de volume en cas de stress chronique. Cette activation constante due au stress conduit à un renforcement des connexions neuronales dans l’amygdale et à l’activation de plus de neurones, ce qui se traduit par un grossissement. En clair, un stress modéré de courte durée peut effectivement améliorer les performances, mais un stress plus durable a un impact négatif sur le cerveau. En outre, le stress chronique perturbe le sommeil, ce qui peut encore réduire les performances cognitives. Vous trouverez des astuces utiles sur la bonne gestion du stress ici.
«Faire de la musique en groupe nous maintient intellectuellement en forme: que ce soit au sein d’une chorale, d’une fanfare, d’un orchestre ou d’un ensemble. Lire des partitions, chanter ou jouer d’un instrument tout en s’écoutant mutuellement constitue un excellent programme d’entraînement pour le cerveau.»
Dr. Evelyn Mauch, neurologue et médecin-cheffe chez santé24
5. Rencontres: les contacts sociaux renforcent le cerveau
Les relations humaines renforcent non seulement le bien-être, mais aussi la santé mentale. Les interactions sociales activent de nombreuses régions cérébrales, car notre cerveau perçoit simultanément des mimiques, un langage corporel et des mots et y réagit. Ainsi, le cerveau reste actif et flexible.
6. Démence numérique: passer trop de temps devant un écran nuit au cerveau
Les technologies modernes offrent de nombreux avantages, mais présentent aussi des risques pour la santé mentale. Passer trop de temps devant les écrans et être sans cesse distraite ou distrait par les smartphones, ordinateurs et autres télévisions nuit à la capacité de concentration et affaiblit la mémoire. Pour garder son cerveau en forme, il faut réduire le temps d’écran et planifier des pauses régulières.
7. Humour: un massage naturel pour le cerveau
L’humour est bon pour le moral, et c’est aussi un véritable massage pour le cerveau. Rire détend, réduit le stress et favorise la sécrétion d’hormones du bonheur. En comprenant et en racontant des blagues, nous entraînons notre cerveau, car cela exige de la flexibilité intellectuelle et de la créativité. L’humour a donc non seulement un impact positif sur notre bien-être, mais aussi sur le fonctionnement de notre cerveau. Les personnes souffrant de démence perdent souvent la capacité de raconter des blagues, car certaines zones du cerveau sont touchées par la dégénérescence de tissus. Vous pourrez lire ici les autres impacts de l’humour sur la santé.
8. Curiosité: les nouvelles expériences maintiennent le cerveau jeune et flexible
Faire preuve de curiosité et découvrir le monde permet au cerveau de rester jeune et flexible. Les nouvelles informations et expériences favorisent la formation de nouvelles synapses. Les échanges avec d’autres personnes et la découverte de différents points de vue sont également de véritables entraînements pour le cerveau.
9. Musique: une arme polyvalente pour la santé intellectuelle
La musique sollicite le cerveau de multiples manières et lui offre un excellent entraînement – qu’on chante dans une chorale, qu’on joue d’un instrument ou qu’on lise une partition. Écouter tout en chantant ou en jouant d’un instrument de musique sollicite les compétences cognitives, sociales et émotionnelles. Parallèlement, faire de la musique active le nerf vague, ce qui aide à réduire le stress et à trouver son équilibre émotionnel.
santé & vitalité – le magazine consacré à la forme intellectuelle et au plaisir
La fondation Felix Platter pour la recherche et l’innovation a développé avec Betty Bossi le magazine «santé & vitalité». Ce carnet comporte 31 recettes de Betty Bossi qui vous permettront d’aborder les années à venir en conjuguant santé et plaisir. Les menus proposés contiennent précisément les nutriments nécessaires pour assurer une bonne santé intellectuelle mais aussi physique. Vous trouverez un recueil de recettes savoureuses ainsi que de nombreuses informations utiles sur le processus de vieillissement.
Il est disponible en français et en allemand.
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Une approche globale pour vieillir en préservant sa santé intellectuelle
Pour vieillir en bonne santé et garder notre cerveau en forme, nous devons intégrer à notre quotidien une alimentation favorable, de l’activité physique et des stimulations intellectuelles.
Nous devons consommer de manière ciblée des nutriments tels que des acides gras oméga-3, des antioxydants et de la vitamine B, car ils sont bons pour notre cerveau et le protègent des maladies liées à l’âge.
Bouger régulièrement favorise non seulement notre forme physique, mais maintient également notre cerveau en activité et le renforce.
Un sommeil de bonne qualité et d’une durée suffisante aide notre cerveau à se reposer et à se régénérer. Parallèlement, nous devons apprendre à gérer consciemment notre stress afin de soulager notre cerveau.
Entretenir des contacts sociaux et relever des défis intellectuels maintient le cerveau en forme et renforce la santé mentale.
En faisant attention, nous pouvons garder notre bonne santé intellectuelle et considérablement réduire le risque de limitation des capacités cognitives.
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