Sport de compétition et alimentation

Hormis le fait que les réactions aux aliments diffèrent d'un individu à l'autre, il est recommandé aux sportifs de haut niveau d'observer quelques règles de base en matière d'alimentation.

 

Avant la compétition: faire le plein de réserves

Avant une compétition, les athlètes rempliront leurs réserves d'énergie et de liquide de façon à ne pas rencontrer de problèmes de digestion pendant l'effort. Par conséquent, plus la compétition approchera, plus la nourriture sera légère et digeste.

Le dernier grand repas devrait être pris trois à cinq heures avant la compétition. Il pourra se composer de pâtes, de maïs, de pommes de terre, de riz blanc et de pain blanc, tous pourvoyeurs d'hydrates de carbone digestes.

Dans la dernière heure avant l'épreuve sportive, la collation se limitera à de petits en-cas ou, mieux encore, à des aliments liquides (par exemple petits sandwiches au pain blanc, barre ou boisson énergétique). A l'inverse, il convient d'éviter les aliments gras, protéinés et riches en fibres alimentaires, à digestion trop lente.

Dans le dernier quart d'heure avant le coup d'envoi, par températures élevées et risque de déshydratation, il n'est pas inutile de boire jusqu'à un demi-litre. Dans des conditions normales, les athlètes veilleront à étancher leur soif avant la compétition.

 

Pendant la compétition: eau et hydrates de carbone

Selon la Swiss Sports Nutrition Society, boire et manger pendant l’effort physique ne s'avère un avantage que si ce dernier dure plus de 45 minutes. Les recommandations vont de 0.4 à 0.8 litre de liquide par heure, en fonction de la température, de l'intensité de l'effort et du poids du sportif.

En cas d'effort soutenu, l'apport en hydrates de carbone s'effectuera de préférence sous forme liquide. Ils évitent l'apparition précoce de signes de fatigue et maintiennent coordination et perception à un niveau élevé. Comme les quantités nécessaires d'hydrates de carbone dépendent fortement de la discipline sportive, il est difficile d'indiquer ici une recommandation générale. Le site de Swiss Forum for Sport Nutrition fournit des exemples d'alimentation pendant une compétition.

 

Après la compétition

L'organisme a épuisé une grande partie de ses réserves d'hydrates de carbone. Le taux d'hydratation atteint son minimum. Les muscles se régénèrent ou gagnent en masse. En d'autres termes, le corps a un besoin urgent de liquide, d'hydrates de carbone et de protéines.

Il peut refaire rapidement ses réserves d'hydrates de carbone dans les deux premières heures après l'effort. Passé ce délai, l'assimilation se fait plus lente. Il en va de même pour le taux d'hydratation. Plus la déshydratation est faible, plus vite l'équilibre est rétabli et plus vite l'athlète peut fournir un nouvel effort. Le sel de cuisine (1.5 g par litre) aide en cas de forte déshydratation.

Un lait au chocolat légèrement frais (3/4 de litre) apportera les quantités nécessaires de protéines, d'hydrates de carbone et de liquide. Il constitue ainsi une excellente boisson régénératrice.


28.02.2018