En forme au bureau grâce à quelques exercices simples
Prenez le temps de faire ces quelques exercices qui feront du bien à tout votre corps. L'idéal serait d'effectuer ces exercices trois fois par semaine, à raison de trois séries à chaque fois. Selon votre niveau de forme, vous parviendrez à faire 6 à 12 répétitions par série. Espacez chaque série d'exercices par une pause de 90 secondes. Des instructions pas à pas vous sont données après la vidéo.
Tronc
- Asseyez-vous sur le bord de votre siège et penchez-vous légèrement en arrière
- Poitrine bombée et ventre rentré, levez une jambe à un angle de 90° en alternant
- Levez le genou jusqu'au bord du bureau, puis descendez
- Effleurez le sol avec la pointe du pied sans le poser à terre
Important: maintenez la position de la poitrine et essayez de ne pas bouger le haut du corps.
Triceps et dips
- Tenez-vous debout les jambes écartées à largeur des hanches et le dos contre le bord du bureau
- Prenez appui sur le bureau avec les bras
- Positionnez les mains le long du corps et les pieds légèrement en avant
- Descendez le corps, les fessiers contre le bord du bureau et poussez les coudes droit en arrière jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90°
- Sortez la poitrine et tenez-vous droit
- Relevez-vous en appuyant sur la paume de vos mains
Important: cet exercice se complique plus vous vous éloignez du bureau. Commencez en vous tenant proche du bureau et augmentez progressivement le niveau de difficulté. Les fessiers doivent néanmoins toujours rester en contact avec le bord du bureau.
Pompes
- Placez-vous à environ un grand pas devant votre bureau et tenez-vous jambes écartées à largeur de hanches
- Les mains posées sur le bord du bureau à largeur d'épaule et les pieds à largeur de hanches
- Poussez les coudes vers l'extérieur et amenez la poitrine à hauteur des coudes
- Poussez pour vous relever, en fixant devant vous (en direction du bureau)
Important: dans cet exercice également, le niveau de difficulté augmente plus vous vous tenez loin du bureau. Les débutants peuvent se positionner tout près du bord du bureau et effectuer le même mouvement de haut en bas. Ils pourront ensuite augmenter progressivement l'écart.
Squats
- Ecartez les jambes un peu plus que la largeur des hanches, les pieds légèrement orientés vers l'extérieur
- Tournez également les genoux vers l'extérieur et descendez comme si vous vous accroupissiez
- Poitrine bombée et ventre rentré, fixez devant vous
- Baissez les fessiers jusqu'à hauteur de genoux (servez-vous éventuellement de votre siège pour vous orienter)
- Remontez en poussant sur les talons et en maintenant les fessiers contractés
- Tendez les bras vers l'avant pour garder l'équilibre en remontant
Important: les genoux ne doivent pas dépasser de la pointe des pieds pour éviter que le poids du corps ne repose intégralement sur les articulations des genoux. Prenez position en imaginant que vous êtes assis dans un fauteuil.
07.03.2018
